Couscous mit Gemüse

Gesund und fit – Schlemmen mit der 500-Kalorien-Küche.

Aus unserem Buch “Schmackhafte Rezepte unter 500 Kalorien” mit vielen alltagstauglichen Gerichten aus aller Welt.

Fairly cheap
Vorbereitungszeit

Zutaten

Für 8 Portion(en)

Zutaten

  • 3 EL Olivenöl extra
  • 2 große Zwiebeln, gehackt
  • 4 Knoblauchzehen, gehackt
  • 1 EL gemahlener Kreuzkümmel
  • 1 TL Chilipulver
  • 1/2 TL Zimt, Kurkuma, Gewürznelken, Koriander und Ingwer, gemahlen
  • 1 kleine Dose gehackte Tomaten
  • 1 1/2 l Gemüsebrühe
  • 200 g Kürbisfleisch, gewürfelt
  • 1 Süßkartoffel, geschält, in Stücken
  • 2 Stangen Sellerie, in Scheiben
  • 1 Möhre, geschält, in Stücken
  • 1 Pastinake, geschält, in Stücken
  • 1 Zucchini, in Stücken
  • 1 kleine Dose Kichererbsen
  • 310 g Couscous
  • 150 g Rosinen
  • 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
  • 2 EL frisch gehackter Koriander
  • 1 EL Zitronensaft
  • Chilesauce zum Abschmecken
  • 1 EL Orangenblütenwasser

Couscous mit Gemüse Zubereitung

  1. Olivenöl in einem großen Topf erhitzen. Zwiebeln und die Hälfte des Knoblauchs darin einige Minuten andünsten. Kreuzkümmel, Chilipulver, Zimt, Kurkuma, Gewürznelken, Koriander und Ingwer einstreuen; unter Rühren anbraten.­Tomaten, Brühe, Kürbis, Süßkartoffel, Sellerie, Möhre, Pastinake und Bohnen zugeben und zum Kochen bringen. Dann die Hitze reduzieren und 15–20 Minuten sanft köcheln lassen.
  2. Zucchini, abgetropfte Kichererbsen und restlichen Knob­lauch untermischen; weitere 15 Minuten garen, bis das Ge­müse weich ist. Traditionell wird das Gemüse so lange gegart, bis es fast auseinanderfällt. Für einen frischeren Geschmack und zur Schonung der Vitamine sollten Sie das Gemüse aber nur so lange garen, bis es weich ist und noch Biss hat.
  3. Inzwischen Couscous und Rosinen in eine große Schüssel geben; 250 ml kochendes Wasser zufügen. Sorgfältig mischen und 5 Minuten bedeckt quellen lassen. Wenn das Gemüse gar ist, 500 ml Schmorflüssigkeit abnehmen und über den Couscous geben. Zugedeckt weitere 10 Minuten quellen lassen. Das Gemüse zudecken und von der Kochstelle nehmen.
  4. Inzwischen für die Sauce weitere 180 ml Schmorflüssigkeit vom Gemüse abnehmen und in einer Schale mit 1 TL Kreuzkümmel, 2 EL gehacktem Koriander und dem Zitronensaft verrühren. Mit der Chilisauce abschmecken.
  5. Das Gemüse gegebenenfalls aufwärmen. Den Couscous mit einer Gabel auflockern und kegelförmig auf einer großen Platte anrichten oder in eine große Schüssel füllen. Mit Orangenblütenwasser beträufeln. Etwas Gemüse darübergeben. Das restliche Gemüse dazu separat reichen. Mit der Sauce sofort servieren.

Rezept Notizen

Pro Portion:

315 kcal; 10 g Eiweiß; 

57 g Kohlenhydrate; 6 g Fett; 

6 g Ballaststoffe


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