Ein Arzt hält ein Tablett mit gesundem Obst und Gemüse vor sich hin.
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Diabetes Diät & Ernährung

Die Bedeutung von Obst und Gemüse für Diabetiker

Die meisten von uns essen zu wenig Obst und Gemüse, vor allem wenig frisches. Dabei gehören diese Lebensmittelgruppen unbedingt zu einer ausgewogenen Ernährung.

Autor: Reader's Digest Book

Forschungen haben immer wieder ergeben, dass frisches Obst und Gemüse das Wohlbefinden auf unterschiedlichste Weise unterstützen. Orangefarbene und gelbe Früchte sind reich an Betakarotin; dieses kann im Körper in Vitamin A umgewandelt werden. Alle Obstsorten enthalten Vitamin C, besonders Zitrusfrüchte. Die Vitamine A, C und E sind Antioxidanzien und helfen, vor verschiedenen Infektionen und vermutlich auch vor der Entstehung einiger Krebserkrankungen zu schützen. Darüber hinaus haben die meisten Obstsorten einen niedrigen glykämischen Index. Gemüse erhöht den Blutzuckerspiegel nicht sehr stark und liefert nur wenig Kalorien. Gemüse gehört zu den nährstoffdichtesten, kalorienärmsten Nahrungsmitteln, die es gibt. Wenn Sie sich mit Gemüse vollgegessen haben, werden Sie keinen Platz mehr für weniger Gesundes, Kalorienreiches haben.

Wie lange kann man Obst und Gemüse ohne Nährstoffverluste lagern?

Hitze und Licht können Vitamine in Obst und Gemüse zerstören. Bewahren Sie Obst und Gemüse nicht zu lange im Kühlschrank oder an einem kühlen und dunklen Platz auf. Die meisten Nährstoffe enthält es erntefrisch. Durch Schälen und Zerkleinern gehen einige bereits verloren.

 

Beeinträchtigt Zerdrücken oder Auspressen den Nährwert?

Durch Zerdrücken von Obst und Gemüse werden Pflanzenfasern aufgebrochen, und die Struktur wird verändert. Dies erhöht den glykämischen Index, was einige Vorteile abschwächt. Wenn Sie Püree oder Saft sofort nach der Zubereitung zu sich nehmen, kommen Sie in den Genuss aller Nährstoffe. Trinken Sie Saft immer zu einer Mahlzeit. Das hilft, den Blutzuckeranstieg zu verlangsamen.

 

Gegartes Gemüse und Obstsalat können so langweilig sein …

Es gibt unendlich viele Möglichkeiten, Obst und Gemüse interessant zuzubereiten; das beweisen Ihnen die Rezepte in diesem Buch. Auch exotischere, un gewöhn lichere Zutaten sind mittler weile in gut sortierten Supermärkten oder Lebensmittelabteilungen von Kaufhäusern zu bekommen. Probieren Sie diese einfach mal aus, um Gerichten eine neue Note zu verleihen.

 

Wie viel Obst und Gemüse sollte man am Tag essen?

Um Gesundheit und Wohlbefinden zu erhalten, sollte man 400 g Obst und Gemüse täglich zu sich nehmen. Das entspricht fünf Portionen von je 80 g. Bedenken Sie, dass Kartoffeln zu den komplexen Kohlenhydraten zählen, also nicht mitgerechnet werden dürfen.

 

Was ist eine Portion?

  • 1 mittelgroße Frucht wie Apfel, Banane oder Orange
  • 1 große Scheibe Melone oder Ananas
  • 2 Pflaumen, Aprikosen, Satsumas
  • 2–3 EL frisches oder eingemachtes Obst
  • 1 EL Trockenobst
  • 150 ml frischer Fruchtsaft
  • 2–3 EL rohes oder gegartes Gemüse
  • 1 Schälchen Salat

 

Zählen Fruchtsaft, Trockenobst und Gemüse, das in fertigen Gerichten steckt, mit zu den fünf Portionen?

Wie Sie in der Liste sehen können, zählen Fruchtsaft und getrocknete Früchte mit. Saft sollte generell nur eine Portion am Tag ausmachen, weil die Ballaststoffe entzogen wurden. Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen zählen auch nur einmal am Tag, weil sie Nährstoffe, die z.B. in Gemüse wie Spinat, Möhren und Tomaten stecken, nicht enthalten.
Also: 80 g Linsensuppe zählen als eine Portion, und weil durchaus 80 g Tomaten in einer Portion Tomatensuppe aus der Dose sein können oder 80 g Gemüse in einem fertigen Gemüsegericht, könnte man theoretisch die fünf Portionen täglich durch Fertiggerichte decken. Wie auch immer – es ist ernährungstechnisch sinnvoll, die fünf Portionen aus einer Mischung von frischem, gegartem und fertig zubereitetem Obst und Gemüse zusammenzustellen.

 

Darf ich so viel Obst essen, wie ich mag?

Das hängt von Ihren persönlichen Umständen ab. Wenn Sie Ihren Blutzucker messen, dann sollten Sie bedenken, dass Lebensmittel unterschiedlich auf den Blutzucker wirken. Frisches Obst enthält viel natürlichen Zucker und kann deshalb den Blutzucker schneller und stärker erhöhen als Gemüse. Wichtig ist, dass Sie herausfinden, wie Obst auf Ihren Blutzucker wirkt. Eine Möglichkeit ist, eine definierte Portion Obst zu essen und nach ein paar Stunden den Glukosespiegel zu messen – einige Obstsorten erhöhen ihn eventuell mehr als an dere. Nur so können Sie die Unterschiede feststellen.


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