So halten Sie Ihren Blutzucker im Zaum
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Diät & Ernährung

So halten Sie Ihren Blutzucker im Zaum

Wenn der Glukosespiegel ständig Achterbahn fährt, drohen ernsthafte Erkrankungen

Ausgabe: April 2014 Autor: Lisa Fields

Jahrelang überstand Tausha Moore aus dem US-Bundesstaat Michigan ihren hektischen Arbeitstag nur, wenn sie nachmittags Müsliriegel und Süßes naschte. Das brachte den schnellen Energiekick. Doch leider nie lange, dann fühlte sie sich wieder abgeschlagen und hungrig.

So geht es vielen. Auf dem Speiseplan stehen Süßigkeiten und stärkehaltige Lebensmittel, die den Glukosespiegel, als Blutzuckerspiegel bekannt, Achterbahn fahren lassen. Wir greifen gern mal zu einem Schokoriegel oder zu einer zuckerhaltigen Limonade, die sofort Wirkung zeigen. Sie werden schnell aufgenommen, fluten den Körper mit Glukose und stellen umgehend Energie zur Verfügung. Doch leider hält dies nicht lange an. Bald lässt das Sättigungsgefühl nach, und wir verspüren lange vor der nächsten Mahlzeit erneut Hunger.

So ist es kein Wunder, dass viele Menschen mehr wiegen, als ihnen lieb ist. Der Hauptgrund sind zu reichhaltiges Essen und zu wenig Bewegung. Auch ein schwankender Blutzuckerspiegel führt zu Gewichtszunahme. "Wir wollen, dass der Körper Fett verbrennt. Aber wenn wir schnell verdauliche kohlenhydrathaltige Nahrung zu uns nehmen, verbrennt unser Körper nur diese", sagt Dr. Jennie Brand-Miller, Autorin und Professorin für Ernährungswissenschaften an der Universität von Sydney. "Wenn unsere Kohlenhydratspeicher leer sind, füllen wir sie durch erneutes Essen auf. Sind sie jedoch voll und wir essen weiter, werden die Kohlenhydrate in Fett umgewandelt und im Körper gespeichert."

Schneller Energieverlust und Gewichtszunahme sind nur die Spitze des Eisbergs. Solange wir keine Diabetes haben, verschwenden wir keinen Gedanken an den Blutzucker. Heute weiß man aber aus der Forschung, dass Lebensmittel, die den Blutzucker in die Höhe schnellen lassen, auch das Risiko für Herzerkrankungen vergrößern. Sie schädigen die Blutgefäße und lassen den Cholesterinspiegel ansteigen. Vermutlich führen sie sogar zu einer verringerten Gedächtnisleistung und einem höheren Krebsrisiko.

Glukose ist wichtig

Der Körper bezieht seine Energie aus unterschiedlichen Nährstoffen: Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Hauptenergiequelle sind die Kohlenhydrate. Die meisten Nahrungsmittel – abgesehen von Fleisch und Öl – enthalten Kohlenhydrate, zumindest in kleinen Mengen. Nach der Nahrungsaufnahme wandelt der Körper Kohlenhydrate in Zucker (Glukose) um, der direkt in den Blutkreislauf gelangt. Gleichzeitig produziert die Bauchspeicheldrüse Insulin, damit die Körperzellen Glukose in Energie umwandeln können.

In der Regel benötigt der Körper selbst nach einem opulenten Mahl nur wenige Stunden, bis der Blutzuckerspiegel wieder seinen Normalwert erreicht. Manchmal produziert die Bauchspeicheldrüse jedoch vermehrt Insulin. Das kann in einen Teufelskreis der Insulinresistenz führen: Dann stellt die Bauchspeicheldrüse ununterbrochen Insulin her, während der Glukosespiegel im Blut immer weiter ansteigt.

"Studien aus Tierversuchen und Zellkulturen weisen darauf hin, dass hohe Blutzuckerwerte vermutlich toxisch auf die Zellen der Bauchspeicheldrüse wirken", erklärt Medizinprofessor Christopher Nielson von der Universität von Nevada, der die Auswirkungen von hohen Blutzuckerwerten bei Nicht-Diabetikern erforscht. "Eine hohe Glukosebelastung kann mit der Zeit zu einer verminderten Insulinsynthese führen. Das ist einer der Gründe, warum der Blutzucker kontrolliert werden sollte."

56 Millionen Europäer leiden zurzeit an Diabetes. Nach Schätzungen der in Brüssel ansässigen Internationalen Diabetes-Vereinigung wird die Zahl bis zum Jahr 2035 auf 69 Millionen ansteigen. "Diabetes und Prä-Diabetes sind zwei aufeinanderfolgende Stadien und eine Frage der Definition", erklärt Nielson. "Liegt der Blutzuckerwert im nüchternen Zustand bei 126, sind Sie Diabetiker. Liegt er bei 125, sind Sie es nicht. Doch unabhängig von der Diagnose scheinen die Folgeschäden gravierender zu sein, je höher der Blutzuckerwert ist."

Wenn man also den Lebensstil und das Ernährungsverhalten ändert, indem man die Energieaufnahme dem Energieverbrauch anpasst, je nachdem, ob man körperlich schwer oder im Büro arbeitet, bewahrt das nicht nur vor Diabetes. Es kann zudem weiteren Krankheiten vorbeugen.

"Meine und andere Studien zeigen, dass erhöhte Blutzuckerwerte mit einer ganzen Reihe von gesundheitlichen Problemen einhergehen, darunter Gefäßerkrankungen, Herzinsuffizienz und Demenz", erklärt Professor Nielson. Diabetes wird in Zusammenhang gebracht mit Dickdarm- und Bauchspeicheldrüsenkrebs – ein Risiko, das auch bei Nichtdiabetikern mit zu hohen Blutzuckerwerten besteht.

Wie kann man also der Glukose-Achterbahn entkommen? Da Gesundheitsschäden nicht über Nacht entstehen, helfen auch kleine Veränderungen wie regelmäßiger Sport und eine gesunde Ernährung. Das reduziert das Risiko für Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Demenz.

Gute Kohlenhydrate

Es gibt zwei Arten von Kohlenhydraten in unserer Nahrung: langsam und schnell wirkende. Es ist gesünder, vermehrt Nahrung zu sich zu nehmen, die erst nach einiger Zeit Glukose freigibt, und schnell wirkende Kohlenhydrate, die den Blutzuckerwert in die Höhe katapultieren, zu meiden. "Je weniger der Blutzucker schwankt, desto gesättigter fühlt man sich", erklärt Brand-Miller. "Starker Verlust bewirkt Hunger. Vieles deutet darauf hin, dass Tiere und Menschen dann essen, wenn der Blutzuckerwert am niedrigsten ist."

Wie Kohlenhydrate wirken, hängt vom Stärke- und Zuckergehalt eines Nahrungsmittels ab und davon, wie es verarbeitet ist. Je weniger es verarbeitet ist, desto gesünder. Feines Weizenmehl in Brot und Kuchen ist so stark gemahlen und bearbeitet, dass der Körper es leicht verdaut. Brot aus Vollkornmehl ist deshalb die bessere Wahl.

Die meisten Früchte und Gemüsesorten enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und gesundheitsschützende Verbindungen. Jedoch enthalten auch diese Nahrungsmittel schnell wirkende Kohlenhydrate. Stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln, manche Reissorten, aber auch Fruchtsäfte sollte man deshalb nur in Maßen zu sich nehmen.

"Es macht einen Unterschied, ob man eine Orange isst oder den Saft trinkt", sagt die Ernährungswissenschaftlerin Constance Brown-Riggs aus New York. "Der Körper verdaut den Saft schnell, die Glukose ist rasch freigesetzt. Die Frucht zu kauen erfordert mehr Zeit, ebenso das Verdauen der enthaltenen Ballaststoffe."

Erstaunlicherweise setzen Nudeln Kohlenhydrate sehr viel langsamer frei als Kartoffeln oder die meisten Brotsorten. Insbesondere, wenn die Pasta "al dente" gekocht ist. Die Stärke ist von Proteinmolekülen umgeben und deshalb schwieriger aufzuspalten. Kochen Sie Nudeln weich, wird die Stärke teilweise gelöst, was sie leichter verdaulich macht und den Blutzucker in die Höhe treibt.

Ihr Blutzuckerwert

Den Blutzucker zu kontrollieren bedeutet nicht, dass Sie völlig auf Süßigkeiten verzichten müssen. Zucker ist nicht gleich Zucker. Saccharose (Haushaltszucker) lässt den Blutzuckerspiegel stark schwanken. Fruktose aus Früchten und nicht stärkehaltigen Gemüsesorten sowie die in Milchprodukten enthaltene Laktose brauchen dagegen viel länger, um in den Blutkreislauf zu gelangen.

"Viele Menschen wissen gar nicht, wie viel Zucker sie tatsächlich zu sich nehmen", sagt Dr. Andrew Bremer, Programmdirektor des Nationalen Gesundheits- und Diabetes-Instituts in Bethesda, Maryland. "Im Lauf der Jahre hat der Zuckergehalt auf einem typisch westlichen Speiseplan stark zugenommen. Parallel dazu ist die Zahl der Fälle von Adipositas und Typ-2-Diabetes angestiegen."

Tausha Moore hat gehandelt. Ein Jahr lang hat sie Lebensmittel gemieden, denen Zucker zugesetzt war. Sie hat sich angewöhnt, stattdessen frisches Obst und Vollkornprodukte zu essen. Seitdem fühlt sie sich leistungsfähiger. "Ich nasche seltener und habe mehr Energie", erzählt sie. "Meine Ernährung gibt mir Kraft und gute Laune – ohne die Nachteile der Süßigkeiten, die ich früher genascht habe."


 

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