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36 Tipps für ein längeres Leben
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36 Tipps für ein längeres Leben

Darum ist dunkle Schokolade gesund und Wein gut für Ihr Herz...

Ausgabe: April 2017 Autor: Michelle Crouch

Lesen Sie in diesem Artikel:

Darum ist dunkle Schokolade so gesund

Warum Wein gut ist für Ihr Herz

Nudeln sind nicht ungesund!

Diese Dinge sollten Sie nur in Maßen geniessen

Glauben Sie nicht alles, was über Essen erzählt wird - Mythen und Irrtümer

Einfache Tricks: Kalorien sparen und gesund essen

Das sind die Alleskönner unter den Lebensmitteln:

1. Sauerkraut
„Werden Joghurt, Kefir, Gemüse oder Sauerkraut natürlich vergoren und gekühlt (nicht pasteurisiert), versorgen ihre natürlichen Probiotika den Darm mit gesunden Bakterien, die vor Erkältungen und Grippe schützen.“ Dr. Justin Sonnenburg, Dozent für Mikrobiologie und Immunologie an der Stanford University

2. Beeren
„Die Früchte enthalten Antioxidantien, die das Risiko für Herz- und Demenz-Erkrankungen sowie für einige Krebsarten und Diabetes senken können. Eine Auswahl: Blaubeeren, Brombeeren und schwarze Johannisbeeren.“ Dr. David C. Nieman, Direktor des Human Performance Lab an der Appalachian State University

3. Thunfisch
„Der beliebte Speisefisch aus der Dose ist ein erschwinglicher Protein-Lieferant. Er steckt voller Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D und Selen. Probieren Sie dazu Vollkorn-Cracker.“ Kate Geagan, Ernährungs-Beraterin und Autorin

4. andere Fischarten
„Eine groß angelegte Studie kam zu dem Ergebnis, dass einmal Fisch pro Woche das Risiko, an Alzheimer zu erkranken, um 60 Prozent reduziert. Andere Studien belegten, dass regelmäßiger Fisch-Konsum das Risiko, an einem Herzleiden zu sterben, um ein Drittel senken kann.“ Dr. Martha Clare Morris, Leiterin des Instituts für Ernährungs-Wissenschaften am Rush University Medical Center

5. Schokolade mit 70 Prozent Kakao - darum ist dunkle Schokolade so gesund
„Dunkle Schokolade konnte nachweislich gutes HDL-Cholesterin steigern, schlechtes LDL-Cholesterin und zu hohen Blutdruck senken, die Hirnaktivität sowie die Stimmung verbessern. Studien zeigten zudem, dass dunkle Schokolade den Heißhunger auf Süßes und Salziges bremsen kann.“ Cynthia Sass, Ernährungsberaterin

6. Wein - und warum er gut ist für Ihr Herz
„Ein, zwei Gläser Wein oder anderer Alkohol pro Tag können den Cholesterin-Spiegel senken und die Gesundheit von Herz und Gehirn verbessern. Die Woche über abstinent zu sein und am Wochenende dafür mehr zu trinken, ist dagegen schlecht.“ Dr. Kenneth S. Kosik, Neurowissenschaftler an der University of California und Autor

7. Rotkohl
„Der rote Kohl enthält wie Beeren schützende Anti­oxidantien für Augen und Gehirn – er kostet aber nur einen Bruchteil. In Streifen geschnitten ist Rotkohl übrigens eine farbenprächtige Beilage.“ Dr. Michael Greger, Arzt für Ernährungsfragen und Autor

8. Grünes Blattgemüse
„Eine Studie ergab, dass Senioren, die täglich grünes Blattgemüse zu sich nahmen, die kognitiven Fähigkeiten von elf Jahre jüngeren Personen besaßen.“ Positiv wirkte sich das Blatt­gemüse auch auf die Gesundheit von Herz und Knochen aus, zudem beugt es der Krebs­-Entstehung vor.“ Dr. Martha Clare Morris, Leiterin des Instituts für Ernährungs-Wissenschaften am Rush University Medical Center

9. Nüsse
„Jeden Tag mindestens 30 Gramm Nüsse senken das Risiko für Herz-Erkrankungen um die Hälfte. Welche Nüsse Sie essen, spielt dabei keine Rolle: Walnüsse, Mandeln, Pekannüsse. Eine tägliche Portion im Müsli am Morgen reicht schon aus.“ Dr. Gary Fraser, Kardiologe und Epidemiologe an der Loma Linda University

10. Bohnen
„Eine Handvoll jeden Tag erhöht Ihre Lebens-Erwartung. Bohnen sind preisgünstig, sie enthalten Kohlenhydrate, Ballaststoffe und mehr Proteine als Fleisch. Darüber hinaus unterstützen sie die guten Darmbakterien, helfen beim Abnehmen und verringern krankheitsfördernde Entzündungen.“ Dan Buettner, Autor bei „National Geographic“ 

11. andere keimende Lebensmittel
Auch andere keimende Lebensmittel wie „Nüsse, Früchte, Bohnen und Vollkorn sind reich an sekundären Pflanzen-Stoffen und anderen entzündungshemmenden Bestandteilen.“ Dr. Dariush Mozaffarian, Dekan der Friedman School of Nutrition Science, Tufts University

12. Kurkuma
„Mehrere klinische Studien haben gezeigt, dass Kurkuma eine wichtige Rolle in der Vorbeugung und Behandlung von Herz-Erkrankungen, Arthritis und einigen Krebsarten spielt. Ich empfehle einen viertel Teelöffel täglich. Wer den Geschmack nicht mag, kauft am besten Kurkuma-Kapseln.“ Dr. Michael Greger, Arzt für Ernährungsfragen und Autor

13. Leinsamen
„Er enthält viele Ballaststoffe sowie Omega-3-Fettsäuren. Der Samen kann Herz-, Demenzerkrankungen, Krebs und Diabetes vorbeugen und die Symptome einer rheumatischen Arthritis lindern. Geschrotet passt Leinsamen in Müsli, Joghurt, Pfannkuchen, Waffeln, Salate, Suppen, Brot-Aufstriche und vieles mehr.“ Dr. Angie Eakin, auf Ernährungsfragen spezialisierte Hausärztin am Barnard Medical Center

 

Diese Dinge sollten Sie nur in Maßen genießen

14. Wurstwaren
„Verarbeitetes Fleisch, Schinken und Wurstwaren wurden 2015 von der Weltgesundheitsorganisation WHO als krebserregend eingestuft. Das bedeutet, sie fallen in dieselbe Kategorie wie Asbest und Rauchen.“ (Wenngleich das Risiko nicht gleich hoch ist.) Dr. Michael Greger, Arzt für Ernährungsfragen und Autor

15. Brot
„Auch wenn man es nicht schmeckt, die meisten Brotsorten enthalten viel Salz. Daher Vorsicht mit Brot, wenn man unter hohem Blutdruck leidet.“ Dr. Marc Gillinov, Herzchirurg am Cleveland Clinic’s Heart & Vascular Institute und Autor

16. Gegrilltes Fleisch
„Die Hinweise häufen sich, dass Fleisch, das bei hohen Temperaturen oder über offenem Feuer gegrillt wird, das Krebsrisiko erhöht. Dieses Risiko kann man einfach senken, indem man das Fleisch mariniert und darauf achtet, dass es nicht anbrennt.“ Dr. Bruce Lee, Direktor des Global Obesity Prevention Centers an der Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health

17. Joghurt
„Naturjoghurt, dem man frische oder tiefgefrorene Früchte zugibt, ist sehr gesund. Er enthält nur rund sieben Gramm natürlichen Zucker. Im Erdbeer-Joghurt dagegen sind bis zu 23 Gramm Zucker!“ Dr. Robert Lustig, kinderärztlicher Endokrinologe an der University of California und Autor

18. alle stark zuckerhaltigen Lebensmittel
„Zucker verändert den Hormonhaushalt – man verspürt keinen natürlichen Hunger mehr. Das wiederum führt zu einer verstärkten Dopamin-Ausschüttung, und man verlangt nach noch mehr Süßem, um den Effekt zu wiederholen. Außerdem wirkt sich Zucker negativ auf die Leber aus – vergleichbar mit Alkohol.“ Dr. Robert Lustig, kinderärztlicher Endokrinologe

19. Süßstoff
„In einer Studie nahmen Fruchtfliegen, die an den künstlichen Süßstoff Sucralose gewöhnt waren, 30 Prozent mehr Kalorien zu sich als Fliegen, die sich von Zucker ernährten. Forscher gehen davon aus, dass die Süße in der Sucralose nicht den enthaltenen Kalorien entspricht. Das Gehirn kompensiert dieses Ungleichgewicht durch ein verstärktes Hunger-Gefühl. Beim Menschen könnte sich das genau so abspielen.“ Dr. Greg Neely, Dozent an der University of Sydney

 

Glauben Sie nicht alles, was über Essen erzählt wird - Mythen und Irrtümer

20. Essen sie Ruhig, was immer Sie mögen – Hauptsache moderat!
„Tatsächlich braucht Ihr Körper mehr gute Lebensmittel wie Früchte, Bohnen, Körner, Nüsse und weniger ungesunde wie beispielsweise verarbeitetes Fleisch, raffinierter Zucker, Transfette und Zuckerzusätze.“ Dr. Dariush Mozaffarian, Dekan der Friedman School of Nutrition Science, Tufts University

21. Fettarme Milchprodukte sind gesünder!
„Studien haben gezeigt, dass Menschen, die fettarme Milch tranken, mehr Gewicht zulegten. Außerdem war ihr Risiko höher, an einer Herzerkrankung und Diabetes zu erkranken als bei der Vergleichs-Gruppe.“ Dr. David Ludwig, Professor für Ernährungswissenschaften an der Harvard Chan School of Public Health und Autor

22. Es ist besser, den Tag über mehrere kleine Mahlzeiten zu essen
„In einigen klinischen Studien nahmen Testpersonen, die fünf- oder sechsmal am Tag essen durften, zu viele ungesunde Lebensmittel zu sich. Deshalb empfehle ich zwei große Mahlzeiten tagsüber und abends eher eine Kleinigkeit.“ Dr. Valter Longo, Leiter des Longevity Institute an der University of Southern California

23. Nudeln sind ungesund - stimmt nicht!
„Nein, die Verdauung von Nudeln verläuft langsam, sodass der Blutzucker-Spiegel gemächlich ansteigt.“ Verzehrt man sie jedoch zu oft oder in zu großen Portionen, erhöht das den Zucker-Spiegel. Sara Baer-Sinnott, Vorsitzende der Oldways Nutrition Education Organization

24. Bio ist gesünder
„Es gibt gute Gründe, biologisch angebaute Lebensmittel oder solche von lokalen Produzenten zu kaufen. Doch kaum eine Studie deutet darauf hin, dass sich das auf unsere Gesundheit auswirkt.“ Dr. Dariush Mozaffarian, Dekan der Friedman School of Nutrition Science, Tufts University

25. Verzichten Sie auf Kohlenhydrate!
„Die Basis jeder Ernährung weltweit sind komplexe Kohlenhydrate: Vollkorn-Produkte, Naturreis, Süß-Kartoffeln und Bohnen.“ Dan Buettner, Autor bei „National Geographic“ 

26. Eier erhöhen den Cholesterinspiegel
„Er hängt weitgehend von der Mischung der Fette ab, die wir zu uns nehmen, nicht von der Cholesterin-Menge.“ Dr. Marc Gillinov, Herzchirurg am Cleveland Clinic’s Heart & Vascular Institute und Autor

27. Smoothies sind gesund!
Viele gekaufte Smoothies enthalten keine natürlichen Früchte. Fragen Sie daher, was genau drin ist. Noch besser ist es, Sie machen sie selbst.“ Dr. Bruce Lee

28. Möglichst wenig Salz essen
Salz birgt möglicherweise weniger Risiken, als Wissenschaftler bislang glaubten. „Wenn man nicht unter hohem Blutdruck leidet, kann man mit Salz großzügiger umgehen.“ Bluthochdruck-Patienten sollten jedoch die Anweisungen ihres Arztes streng befolgen. Dr. Marc Gillinov, Herzchirurg am Cleveland Clinic’s Heart & Vascular Institute und Autor

 

Einfache Tricks: Kalorien sparen und gesund essen

29. Pilze statt fertigem Hackfleisch
„100 Gramm mageres Rindfleisch zerkleinern und mit einer Tasse gehackter Pilze mischen. Das spart etwa 200 Kalorien. Pilze gehören überdies zu den wenigen Vitamin-D-haltigen Lebensmitteln.“ Cynthia Sass, Ernährungsberaterin

30. würzen mit Sardinen
„Sie enthalten viel Omega-3-Säure, Selen, Vitamin D sowie hochwertige Proteine. Wer Sardinen aus der Dose nicht mag, kann Sardinenpaste zum Salatdressing oder zur Tomatensoße geben.“ Dr. Kate Geagan, Ernährungs-Beraterin und Autorin

31. Kartoffeln wässern
„Kartoffeln enthalten eine Aminosäure, die beim Braten oder Rösten zu dem Toxin Acrylamid wird. Das Toxin erschwert die Kommunikation zwischen den Gehirnzellen. Niemand weiß, wie viel unser Körper davon verträgt. Man sollte Kartoffeln daher möglichst kochen, mit Dampf oder in der Mikrowelle garen. Legen Sie Kartoffeln vor dem Braten 15 bis 30 Minuten lang ins Wasser.“ Dr. Kenneth S. Kosik, Neurowissenschaftler an der University of California und Autor

32. Zu Hause essen
„Bei jedem Restaurant-Besuch nehmen Sie etwa 300 Kalorien mehr zu sich. Das Essen enthält mehr Natrium, Zucker und gesättigte Fettsäuren. Verwenden Sie beispielsweise einen Schongarer, um das Essen zuzubereiten, während Sie bei der Arbeit sind. Dann ist Ihr Abendessen fertig, wenn Sie nach Hause kommen.“ Dan Buettner, Autor bei „National Geographic“ 

33. Mayonnaise meiden
„Probieren Sie Hummus, Tahina, Guacamole oder Olivenpaste statt Mayonnaise auf dem Sandwich oder im Salatdressing. Die Pasten sind cremig, schmecken gut und liefern wertvolle Nährstoffe und gesunde Fette. Sie eignen sich zudem hervorragend als Rohkost-Dips.“ Cynthia Sass, Ernährungsberaterin

34. Haferflocken einweichen
„Geben Sie Haferflocken mit Milch in ein Einmachglas, und stellen Sie es über Nacht in den Kühlschrank. Die Haferflocken saugen sich mit der Milch voll. Am nächsten Morgen Früchte, Körner, Nüsse, Honig, Erdnussbutter oder Ahornsirup hinzugeben. Eine Portion Haferflocken enthält 40 Gramm Vollkorn und vier Gramm Ballaststoffe, die Milch liefert die notwendigen Proteine.“ Rebecca Scritchfield, Ernährungsberaterin und Autorin

35. Einfache Rechnung
„Auf zehn Gramm Kohlenhydrate in der Nahrung sollte zumindest ein Gramm Ballaststoffe kommen.“ Dr. Dariush Mozaffarian, Dekan der Friedman School of Nutrition Science, Tufts University

36. Avocado statt Butter
„Avocados haben weniger Kalorien und enthalten Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien, Ballaststoffe und gute Fette. In Brownies oder Schokoladen-Keksen verdeckt der Kakao die grüne Farbe der Avocado.“ Ein halber Esslöffel Avocado ersetzt einen Esslöffel Butter. Cynthia Sass, Ernährungsberaterin

 

Was tun Sie gegen das Altern?

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