Knusprige Tortillas mit Lachs und schwarzen Bohnen

In dieser fettarmen Variante eines mexikanischen Küchenklassikers wird Schmand durch Joghurt ersetzt. Als Beilage eignen sich Vollkornreis und eine Schale mit den verwendeten Gemüsesorten.

Aus unserem Buch "Nahrung fürs Gehirn".

Fairly cheap
Vorbereitungszeit
Kochzeit

Zutaten

Für 4 Portion(en)

Zutaten

  • 4 Maismehltortillas
  • Olivenöl, in einen Ölsprüher gefüllt
  • 200 g Lachsfilet ohne Haut
  • mexikanisches Chilipulver, zum Bestäuben
  • 400 g schwarze Bohnen aus der Dose, abgespült und abgetropft
  • 2 Tomaten, entkernt und gewürfelt
  • 1 Avocado, gewürfelt
  • 1/2 rote Zwiebel, fein gehackt
  • 2 EL frisch gehackter Koriander
  • 2 EL Limettensaft
  • 4 Blätter vom Eisbergsalat, in dünne Streifen geschnitten
  • 60 g fettarmer Naturjoghurt

Knusprige Tortillas mit Lachs und schwarzen Bohnen Zubereitung

  1. Den Backofen auf 190 °C vorheizen. Die Tortillas mit Olivenöl besprühen, auf zwei Backbleche verteilen und 8 – 10 Minuten backen, bis sie leicht gebräunt sind; dabei einmal wenden. Dann auf einem Rost abkühlen lassen. (Die Tortillas sind nach dem Backen zunächst noch etwas weich, erst beim Abkühlen werden sie knuspriger.)
  2. Unterdessen eine Pfanne bei mittlerer Hitze auf dem Herd erhitzen. Den Lachs mit Olivenöl besprühen und leicht mit Chilipulver bestäuben. In die Pfanne geben und 3 Minuten braten, dann wenden und noch einmal 2 Minuten braten, bis er gerade gar ist. Auf einem Teller abkühlen lassen.
  3. Bohnen, Tomaten, Avocado, Zwiebel, Koriander und Limettensaft in einer Schüssel verrühren. Den Lachs mit einer Gabel zerpflücken und vorsichtig unterheben.
  4. Die Tortillas auf 4 Teller verteilen und den Salat darauf anrichten. Je 1 Portion Lachs-Bohnen-Mischung zufügen und einen Klacks Joghurt obenauf setzen.

Rezept Notizen

Studien haben gezeigt, dass das Gehirn von Menschen, die an Depressionen leiden, mit zu wenig Inosit versorgt wird. Diese Substanz hilft, die Struktur der Zellmembran zu erhalten, und scheint zusammen mit Cholin das Gehirn zu nähren. Hülsen- und Zitrusfrüchte enthalten viel Inosit. In diesem Gericht werden sie mit verschiedenen anderen, antioxidantienreichen Zutaten kombiniert.

Mexikanisches Chilipulver ist eine Gewürzmischung, die aus Paprika- und Chilipulver, Kreuzkümmel, Oregano, Pfeffer und Knoblauch besteht. Falls Sie keines bekommen, können Sie stattdessen auch einfaches Chilipulver verwenden.

Nährwerte pro Portion:
1453 kJ, 347 kcal, 18 g Eiweiß, 19 g Fett (4 g gesättigte Fettsäuren), 23 g Kohlenhydrate (4 g Zucker), 7 g Ballaststoffe, 306 mg Natrium


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