Eine rote, reife Erdbeere liegt auf einem Löffel mit Zucker.
© istockfoto.com / BrianAJackson
Aus der
aktuellen
Ausgabe

schlauer-essen Diät & Ernährung

Alternativen zum Zucker - aber welche?-

Zucker schmeckt gut, ist aber ungesund. Gibt es empfehlenswerte Alternativen? Wir haben uns für Sie umgehört.

Ausgabe: März 2021 Autor: Jana Lenke

Zucker verheisst Energie und Wachstum. Süss verriet unseren Vorfahren ausserdem: Hierin steckt keine Gefahr – eine überlebenswichtige Information. Heute vertilgen wir Unmengen Zucker, der unsere Gesundheit angreift – wenn auch schleichend. „Er schädigt die Organe und verantwortet Übergewicht, Diabetes, Blutfettstörungen, Bluthochdruck sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen mit“, sagt Ernährungswissenschaftlerin Dr. Anne Christin Meyer-Gerspach von der St. Clara Forschung AG in Basel. Nicht nur für Übergewichtige lohnt es sich, den Zuckerkonsum im Auge zu behalten. „Auch schlanke Menschen können durch zu viel Zucker eine Fettleber entwickeln, die lange unbemerkt bleibt“, erklärt Meyer-Gerspach. Die gute Nachricht: Die Leber kann sich erholen, wenn man sich besser ernährt.
Wie viel Zucker ist „zu viel“? Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen, maximal 25 Gramm Zucker täglich zu sich zu nehmen. Wir verspeisen durchschnittlich rund 100 Gramm am Tag. Das liegt auch an Zuckerzusätzen in Lebensmitteln und Getränken. In der Zutatenliste verbirgt sich Zucker hinter Bezeichnungen wie Glukose-Fruktose-Sirup, Gerstenmalz, Dextrose, Maltose und vielen weiteren. Viele Produkte sind auch mit alternativen Süssungsmitteln versetzt. Doch sind die automatisch gesünder?

 

Von Ahornsirup bis Vollrohrzucker

„Rohr-“, „Vollrohr-“ oder „Kokosblütenzucker“ mag gesünder klingen. Doch was sie vom normalen Haushaltszucker (der aus Fruktose und Glukose besteht) unterscheidet, ist hauptsächlich ihr karamellartiger Geschmack. Auch Ahornsirup sowie Agavendicksaft unterscheiden sich von Zucker nur durch ihr eigenes Aroma. Reissirup versüsst jenen das Leben, die keine Fruktose vertragen, da er den Fruchtzucker nicht enthält. Unterm Strich aber „sind all diese Produkte Zucker aus anderen Quellen“, erklärt Prof. Jan Frank von der Ernährungsfachgesellschaft Society of Nutrition and Food Science an der Universität Hohenheim. Teilweise enthalten die Alternativen zwar etwas weniger Zucker oder mehr Vitalstoffe. Diese seien wegen der geringen Menge aber zu vernachlässigen. „Ernährungsphysiologisch sind die Produkte wie Haushaltszucker zu bewerten“, so Frank. Zucker bleibt also Zucker. Auch Honig gebührt kein Sonderstatus: Obgleich er natürlich ist, besteht er zu satten 75 Prozent aus Zucker. Wie aber sieht es mit Zuckerersatzstoffen, sogenannten Süssungsmitteln, aus?

 

Viele Ersatzstoffe schonen die Zähne

In der Europäischen Union sind derzeit 19 Süssungsmittel zugelassen. Dazu zählen Süssstoffe und Zuckeraustauschstoffe. Einen Vorteil haben die meisten von ihnen gemein: Sie verursachen keine Karies, weil sie von den Bakterien im Mund nicht oder nur schwach vergärt werden. Der Zuckeraustauschstoff Xylit soll sogar zur Kariesprophylaxe beitragen. Er kommt deshalb in Zahnpasta und -pflegekaugummis zum Einsatz.

 

Süssstoffe sind umstritten

Süssstoffe weisen eine teils bis zu 600-mal höhere Süsskraft als Haushaltszucker auf. Sie werden unter anderem Joghurts, Aufstrichen sowie Getränken zugefügt und tragen Namen wie Cyclamat, Saccharin, Aspartam, Acesulfam oder Stevioglykosid. Separat erhalten Sie die Substanzen als flüssige Tafelsüsse oder in Tablettenform. Beim Backen können Süssstoffe Zucker nicht komplett ersetzen, da sie über ein geringeres Volumen verfügen. Aber Süssstoffe enthalten keine Kalorien. Das macht sie besonders für jene attraktiv, die Gewicht verlieren möchten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung sieht in Süssstoffen zwar ein sinnvolles Hilfsmittel, die Energieaufnahme zu reduzieren – neue wissenschaftliche Erkenntnisse geben ihnen jedoch einen bitteren Beigeschmack.

 

Nicht zum Abnehmen geeignet

Zuckerreduzierte Produkte enthalten oft Süssstoffe und Zucker. „Untersuchungen zeigen, dass der Blutzuckerspiegel durch solche Kombinationen stärker ansteigt als durch puren Zucker“, sagt Meyer-Gerspach. Und ein hoher Blutzuckerspiegel verhindert nicht nur die Fettverbrennung, sondern löst anschliessend auch Heisshunger aus. Zum Abnehmen seien Süssstoffe darum ungeeignet. Ausserdem haben sie keinen Effekt auf die Sättigungshormone. „Unser Gehirn bekommt kein Signal, dass wir satt sind“, erklärt Meyer-Gerspach.
Auch Sasha Walleczek rät von Süssstoffen ab, wenn man Gewicht verlieren möchte. Die österreichische TV-Moderatorin und Ernährungstherapeutin hat sich auf die Beratung von Menschen spezialisiert, die bereits erfolglos viele Diäten ausprobiert haben. Sie sagt: „Mit Süssstoffen versuchen wir, den Körper auszutricksen. Er rechnet bei süssem Geschmack mit viel Energie, bekommt sie aber nicht.“ Auf diese Weise geraten unser Geschmacks- und Sättigungsempfinden durcheinander. Beim Abnehmen sei aber ein entspannter Zugang zum Essen wichtig, erklärt Walleczek. „Dafür müssen wir dem Hunger- und Sättigungssignal unseres Körpers vertrauen können.“

 

Stevia: mehr Kunst als Natur

Der Süssstoff Stevia wird gern als „natürlich“ vermarktet. Schliesslich mutet die Herkunft der sogenannten Stevioglycoside auch so an: Sie stammen aus der alten brasilianischen Stevia-Pflanze. „Bis deren grüne Blätter aber in unserem Kaffee landen, werden sie sehr vielen chemischen Verarbeitungsschritten unterzogen“, erklärt Harald Seitz vom Bundeszentrum für Ernährung (BzfE). „Von einem natürlichen Stoff kann da nicht mehr die Rede sein.“ Lassen Sie sich von der Angabe „mit Stevia gesüsst“ nicht täuschen: Dennoch kann Zucker mit im Spiel sein, da der Süssstoff Produkten nur in begrenztem Mass hinzugefügt werden darf. Solch eine Beschränkung wurde auf Empfehlung der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit für alle Süssstoffe festgelegt. In Bio-Produkten sind sie sogar gänzlich verboten.

 

Nicht toxisch, aber unerforscht

Mit Ausnahme von Sucralose, das nicht über 120 Grad erhitzt werden soll, haben Süssstoffe laut Bundes­institut für Risikobewertung in der Regel keine Nebenwirkungen für gesunde Menschen. Die Langzeiteffekte dieser Stoffe sind laut Meyer-Gerspach jedoch unzureichend erforscht: „Sie wirken nicht toxisch, aber es ist unklar, wie sie unseren Stoffwechsel beeinflussen.“ Bisherige Studien deuten auf negative Veränderungen der Darmflora und des Blut­zuckerspiegels hin. „Süssstoffe sind momentan noch eine Blackbox für uns“, so die Wissenschaftlerin.

 

Zuckeraustauschstoffe sind vielseitig einsetzbar

Als weniger bedenklich gelten derzeit einige Zuckeraustauschstoffe. „Jede Substanz wirkt anders. Nicht alles, was süss schmeckt, ist automatisch ungesund“, erklärt Meyer-Gerspach. Dazu zählen Xylit und Erythrit. Sie enthalten weniger Kalorien als Zucker und beeinflussen den Blutzuckerspiegel fast nicht. Was die Menge betrifft, so sollten Sie Zuckeraustauschstoffe allerdings zurückhaltend geniessen. Da unser Dünndarm diese nur schwer aufnimmt, können sie in hohem Masse abführend wirken. Entsprechende Warnhinweise finden sich deshalb auf Verpackungen von Süsswaren oder Kaugummis, die mehr als 10 Prozent Zuckeraustauschstoffe enthalten. „Die individuelle Verträglichkeit sollte jeder selber testen“, rät Harald Seitz vom BzfE.

 

Xylit und Erythrit sättigen

Xylit, auch als Birkenzucker bekannt, stammt aus Holzfasern. Als Streuprodukt ist es unkompliziert: Geschmack, Süsskraft sowie Masse ähneln denen des Zuckers. Dieser lässt sich beim Backen und Kochen darum durch Xylit ersetzen. Xylit löst sich in kalten wie heissen Getränken. Es enthält etwa halb so viele Kalorien wie Zucker, ist mit rund zwölf Euro pro Kilogramm allerdings deutlich teurer.
Erythrit, meist aus Mais gewonnen, ist als einziger Zuckerersatzstoff auch in biologisch produzierten Lebensmitteln erlaubt. Er wird unter anderem zum Süssen von Limonaden eingesetzt, ist aber auch als Streusüsse erhältlich – für etwa zehn Euro pro Kilo. Es enthält so gut wie keine Kalorien. Seine Süsskraft ist rund 40 Prozent geringer als die des üblichen Zuckers. Für einen ähnlichen Geschmack benötigt man also mehr Erythrit.
Anders als bei den Süssstoffen gibt es für Xylit und Erythrit keine gesetzlich festgelegten Höchstmengen. „Sie sind gut verträglich“, erklärt Meyer-Gerspach. Beide Stoffe erhöhen nicht die Blutfettwerte und lösen in moderaten Mengen wie einem Joghurt keine Magen-Darm-Beschwerden aus. Ein weiterer Vorteil: „Unsere Studie zeigte, dass sie die Magenentleerung verlangsamen und dadurch tatsächlich sättigen.“

 

Am besten: Zucker reduzieren statt ersetzen

Experten raten trotzdem davon ab, Xylit und Erythrit statt Zucker zu verwenden. „Ein 1:1-Ersatz sollte nicht das Ziel sein“, so Meyer-Gerspach. „Auch zu diesen Stoffen fehlen Langzeitstudien.“ Ausserdem nimmt man mit Ersatzstoffen unterm Strich schnell mehr Energie auf als mit Zucker. „Viele glauben, sie könnten Speisen mit Ersatzstoffen in grösseren Mengen verzehren“, erklärt Jan Frank von der Universität Hohenheim. „Möchte man den Zuckerkonsum einschränken, sind Ersatzstoffe nur die zweitbeste Lösung“, betont er. Besser sei es, „seine Wahrnehmung für Süsses zu sensibilisieren.“ Was Zuckerersatzstoffe nämlich nicht ablösen: unsere Lust auf Süsses. Im Gegenteil. „Je öfter man süss isst, desto mehr wächst das Verlangen danach“, sagt Diät-Expertin Walleczek. „Darum sollten Ersatzstoffe, genau wie Zucker, eine Ausnahme darstellen.“

Schärfen Sie Ihr Bewusstsein auch für den Zuckergehalt von Getränken. Mit einem halben Liter Apfelsaftschorle gönnt man sich zum Beispiel bereits um die 30 Gramm Zucker. Wenn Sie täglich nicht mehr als insgesamt 25 Gramm Zucker geniessen, müssen Sie diesen nicht durch hochpreisige Stoffe ersetzen, deren langfristige Wirkungen unklar sind.

 

 

 

 


Mehr zu diesem Thema

Aus der
aktuellen
Ausgabe

Medizin-News

Wer eine Blutvergiftung (Sepsis) mit Schock überlebt, leidet häufig noch lange an kognitiven Problemen und Gedächtnisstörungen.

...mehr
Aus der
aktuellen
Ausgabe

Diabetes Natürlich heilen

Zu hoher Blutzucker: braun, normaler Blutzucker: grün – könnten die Farben einer Hauttätowierung vor entgleisten Glukosewerten warnen?

...mehr
Aus der
aktuellen
Ausgabe

Diät & Ernährung

Rund 38 Kilo Zucker verzehren Europäer durchschnittlich pro Jahr. Deutlich zu viel, meinen Ernährungsexperten. Deshalb rät die Deutsche Gesellschaft für ...

...mehr
Aus der
aktuellen
Ausgabe

schmerzfrei Natürlich heilen

Schon gewusst? Zucker beeinflusst die Schmerzwahrnehmung.

 

...mehr

 

RD Abbinder
RD Abbinder
RD Abbinder

Reader’s Digest Schweiz: Das Beste AG - Postfach 8086 Zürich