Das 7-Tage-Fitness-Menü
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schlauer-essen Diät & Ernährung

Das 7-Tage-Fitness-Menü

Der folgende Menüplan zeigt Ihnen, wie Sie Immunsystem und Körper mit Obst, Kräutern, Gemüse und anderen Kraftpaketen gesund und stark machen.

Autor: Reader's Digest Book

  • 1. Tag: Beeren-Tofu-Cocktail & Fisch

    1. Tag: Beeren-Tofu-Cocktail & Fisch

    Frühstück

    Beeren-Tofu-Cocktail: 300 g (TK-) Heidelbeeren, 225 g Tofu, 225 ml Sojamilch, 1 EL Honig, 1 EL gemahlene Leinsamen und 1 Messerspitze geriebene unbehandelte Zitronenschale im Mixer pürieren.

    Mittagessen

    Kartoffel mit Brokkoli: In einer Pfanne 1 TL Olivenöl erhitzen und darin 1 Messerspitze getrocknete Chili1 Minute andünsten. 200 g Brokkoli und 100 ml Hühnerbrühe zugeben und zugedeckt bissfest garen. 1 Kartoffel in der Schale im Ofen garen, längs halbieren, die Kartoffelmasse herauskratzen, zerdrücken und mit Brokkoli, 60 g fettarmem Joghurt und 2 TL Parmesan mischen. Die Kartoffel füllen und bei 180 °C im Ofen 30 Minuten backen.
    Salatmix: 150 g Blumenkohlröschen, 60 g Tomatenwürfel, 2 EL rote Paprikawürfel, 1 EL fein gehackten Koriander und 1 fein gehackte Schalotte mischen. 1 EL Zitronensaft mit 2 TL Olivenöl und etwas Salz verrühren und darüber gießen.
    Dazu 200 ml Gemüsesaft


    Snacks

    1 Orange und 30 g Schokolade

    Abendessen

    Fisch in Weinsauce: Auf ein großes Stück Alufolie 140 g Makrelen- oder Thunfischfilet legen und je 1 gewürfelte Tomate und roten Paprika, 1 EL Weißwein und 2 TL gehackten Estragon darauf schichten. Mit Salz und Pfeffer würzen und 1 Zitronenscheibe auflegen. Die Folie zusammenfalten und alles etwa 10 Minuten bei 240 °C im Ofen garen.

    Dessert

    Erdbeertörtchen: 1 Biskuittortelett mit 100 g fettarmem Vanillejoghurt bestreichen und 100 g frische Erdbeerhälften darauf legen.
    Dazu 200 ml fettarme Milch oder Sojamilch
  • 2. Tag: French Toast & Shiitake-Huhn

    2. Tag: French Toast & Shiitake-Huhn

    Frühstück

    Französischer Toast: In einem Mixer oder mit dem Pürierstab 60 g Tofu pürieren und 60 ml Vanille- Sojamilch, je 1 Messerspitze Zimtpulver und Ingwer unterrühren. Eine beschichtete Pfanne erhitzen. 2 Scheiben Vollkornbrot in die Tofumilch legen, gut abtropfen lassen und in der Pfanne in etwa 5 Minuten von beiden Seiten goldbraun backen. Den Toast mit etwas Honig beträufeln.
    200 ml Orangensaft

    Mittagessen

    Thunfisch-Tofu-Salat: Für die Salatsauce 60 g Tofu, 1 TL Olivenöl, 2 TL Rotweinessig, je 1 Messerspitze Worcestersauce, Dijonsenf und Sardellenpaste und 1 EL Wasser mischen. 150 g Romana-Salatblätter zerpflücken. 1 Tomate würfeln, 120 g Thunfisch (aus der Dose) abtropfen lassen, 1 rote Zwiebel fein hacken, 60 g Gurke in Scheiben schneiden. Alles mischen, mit der Salatsauce übergießen und mit 3 EL Croûtons bestreuen.

    Snacks

    500 g Wassermelone
    30 g Cashewkerne

    Abendessen

    Shiitake-Huhn: In einer beschichteten Pfanne ohne Fett 120 g Hühnerbrust von beiden Seiten goldgelb braten, in 3 cm dicke Streifen schneiden und mit Salz und Pfeffer würzen. 100 g frische Shiitake-Pilze in Scheiben, 1 Messerspitze getrockneten Thymian, 2 TL Olivenöl und 1 Prise Salz zufügen, alles gut umrühren und etwa 5 Minuten bräunen. 2 EL Rotwein zugeben und in weiteren 2–3 Minuten fertig dünsten. 300 g gedünsteten Kürbis mit 1 Messerspitze gemahlenem Zimt bestäuben.

    Dessert

    200 g fettarmen Fruchtjoghurt mit 30 g Rosinen verrühren.
  • 3. Tag: Gazpacho & Schoko-Süßkartoffel

    3. Tag: Gazpacho & Schoko-Süßkartoffel

    Frühstück

    200 ml Tomatensaft
    1 Weizenbrötchen toasten, mit 1 Messerspitze Olivenöl beträufeln und mit Tomatenscheiben belegen.
    100 g Magerjoghurt mit 1 EL Walnüssen und 60 g Papayawürfeln mischen.

    Mittagessen

    Gazpacho: 1 Schalotte, 1⁄2 rote Paprikaschote, 1⁄4 Gurke und je 1 TL Basilikum und Dill im Mixer pürieren. Mit 450 ml Gemüsesaft, 1 TL Olivenöl und 1 EL Rotweinessig mischen.
    1 Scheibe Vollkornbrot mit 20 g Ziegenkäse belegen.

    Snacks

    Kirschmilch: 150 g Kirschen, 200 g Vanille- Sojamilch, 1 EL Honig und 1 Messerspitze Zimt pürieren.
    1 rosa Grapefruit und 200 ml grüner Tee

    Abendessen

    Lachs in Zitronen-Knoblauch-Sauce: Für die Marinade 1 EL Sojasauce, 1 EL Olivenöl, 2 TL gehackten Ingwer, 1 TL gehackten Knoblauch und 1 Messerspitze geriebene unbehandelte Zitronenschale vermischen. 150 g Lachsfilet etwa 30 Minuten in die Marinade legen, herausnehmen, abtropfen lassen und im Backofen grillen, bis der Fisch leicht auseinander fällt.

    Dessert

    Schoko-Süßkartoffel: 1 Süßkartoffel mit der Schale im Ofen backen, der Länge nach halbieren und die Hälften mit 2 EL Walnüssen belegen und 1 EL Zartbitter-Schokoladenraspel darüber streuen. Die Kartoffel auf der mittleren Schiene im Ofen so lange überbacken, bis die Schokoraspel geschmolzen sind.
  • 4. Tag: Thunfisch, Spinat & Bratapfel

    4. Tag: Thunfisch, Spinat & Bratapfel

    Frühstück

    220 g fettarmen Joghurt mit 100 g halbierten Erdbeeren, 60 g gewürfelter Kiwi und 2 EL Weizenkleie vermischen.
    200 ml grüner Tee

    Mittagessen

    Sardinen-Sandwich: 2 EL Sauerrahm, 1 EL Dijon-Senf, 1 TL frische Dillspitzen und 1 Messerspitze abgeriebene unbehandelte Zitronenschale verrühren, auf 2 Scheiben Vollkornbrot verteilen und mit jeweils 2 Tomaten-und Zwiebelscheiben sowie 4 Gurkenscheiben belegen. Je 3 Sardinen darüber legen.
    Brunnenkresse-Salat: 2 TL Olivenöl, 2 TL Orangensaft, 1 TL Senf, 1 Messerspitze Honig verrühren und die Sauce mit 100 g Brunnenkresse mischen.

    Snacks

    30 g Schokolade und 200 ml grüner Tee

    Abendessen

    Thunfisch mit Maissauce: Je 100 g Mais und schwarze Bohnen (Dose) mit 1 EL klein geschnittenen und gerösteten Peperoni mischen. 1 TL Orangensaft, 1 TL Olivenöl und 1 TL gehackten Koriander unterrühren. 150 g Thunfischfilet salzen, pfeffern, im Backofen 6 – 8 Minuten grillen. Mit der Maissauce übergießen.
    Spinat-Salat: Für die Sauce 2 TL gehackte Zwiebeln, 1 EL Olivenöl, 2 TL Balsamico-Essig und 1/8 TL Mohnsamen vermischen. 100 g Spinatblätter mit der Sauce übergießen.

    Dessert

    Bratapfel: 1 entkernten Granny Smith in die Backform stellen. 2 EL Rosinen, 1 Messerspitze Zimt und1 EL gehackte Walnüsse mischen und in die Apfelöffnung füllen. 1 EL Orangensaft dazu gießen und den Apfel bei 180 °C zugedeckt im Ofen backen, bis er weich ist. Mit fettarmem Vanillejoghurt übergießen.
  • 5. Tag: Shrimps-Pita & Blumenkohl-Salat

    5. Tag: Shrimps-Pita & Blumenkohl-Salat

    Frühstück:

    50 g Weizenflocken und 40 g Rosinen mit 220 ml Magermilch oder Sojamilch vermischen. 200 g Honigmelonenwürfel

    Mittagessen

    Shrimps-Pita: 150 g gegarte Shrimps schneiden, mit 1 EL Salatmayonnaise, 2 EL Selleriescheiben, 1⁄2 TL gehacktem Dill, 1 Messerspitze geriebener unbehandelter Zitronenschale und 1⁄4 gehackter Knoblauchzehe mischen. 1 Pitabrot mit 50 g Brunnenkresse und Salatfüllen.

    Snacks

    350 g rote Trauben und 200 ml grüner Tee

    Abendessen

    Schweinelende mit Zwiebeln: Eine beschichtete Pfanne mit Olivenöl bestreichen. 120 g Schweinelende (2,5 cm dick) mit Salz und Pfeffer würzen, von beiden Seiten braun anbraten und wieder herausnehmen. 2 mittelgroße Zwiebeln in dünne Scheiben schneiden und in der gleichen Pfanne in 2 TL Olivenöl zusammen mit 1⁄2 TL Thymian in etwa 20 Minuten bei geringer Hitze goldbraun dünsten. Das Fleisch, 2 EL Balsamico-Essig und 2 EL Hühnerbrühe zufügen und alles bei mittlerer Hitze 8–10 Minuten zugedeckt garen.
    Kürbis-Ingwer-Püree: In einem Topf 100 g pürierten Kürbis mit 1 EL Hühnerbrühe, 2 TL Zucker und je 1⁄8 TL Zimt und Ingwer vermischen. 8 bis 10 Minuten unter Rühren bei mittlerer Hitze garen.
    Blumenkohl-Käse-Salat: 200 g Blumenkohlröschen bissfest garen. Mit 1 EL Parmesan, 1 TL Olivenöl, 1 Messerspitze geriebener Zitronenschale und je 1 Prise Salz und Cayennepfeffer würzen.

    Dessert

    Honig-Erdnuss-Joghurt: 2 EL Erdnussbutter mit 220 g fettarmem Joghurt verrühren. 1 EL Sonnenblumenkerne darüber streuen und alles mit etwas Honig süßen.
  • 6. Tag: Lachs-Gemüse-Salat & Nudeln

    6. Tag: Lachs-Gemüse-Salat & Nudeln

    Frühstück

    Rosinen-Hafergrütze: In einem Topf 150 g Haferschrot 5 Min. in 450 ml Magermilch oder Vanille- Sojamilch einige Minuten unter Rühren garen. 1 Messerspitze Zimt und 2 EL Rosinen einrühren. 200 ml grüner Tee

    Mittagessen

    Lachs-Gemüse-Salat: 120 g Räucherlachs zerpflücken. 100 g Kopfsalatherzen mit 80 g gegarten Kichererbsen (Dose) und dem Lachs vermischen. 1⁄2 Tomate in Scheiben schneiden, 1⁄4 rote Zwiebel in Ringe schneiden und beides mit 1⁄2 TL gehackter Minze auf dem Salat verteilen. Je 1 TL Olivenöl und Apfelessig verrühren und über den Salat gießen.

    Snacks

    200 g zarte Möhren und 50 g fettarmer Blauschimmelkäse- Dipp, 1 Apfel

    Abendessen

    Nudeln mit Pesto: 1 TL Pinienkerne mit 1 Prise Salz fein zermahlen. Je 30 g fein gehackte Basilikum- und Petersilieblätter, 1 EL Olivenöl und 1 zerdrückte Knoblauchzehe zugeben und alles glatt rühren. 2 TL Parmesan unterrühren und das Pesto über 300 g gegarten Farfalle verteilen.
    Paprika-Tomaten-Salat: 150 g rote oder gelbe Paprikawürfel, 1⁄2 entkernte und gewürfelte Tomate, je 1⁄2 EL gehackte Peperoni und Koriander, 1 TL Zwiebelwürfel, 1⁄2 EL Zitronensaft und Balsamico mischen, ziehen lassen. 1 Glas Rotwein oder Traubensaft

    Dessert

    Tropischer Fruchtbecher: 200 g Mangostücke in ein Schälchen geben und 2 EL fettarmen Vanillejoghurt darauf verteilen. 2 TL gehackte Walnüsse und 2 TL Schokoraspeln darüber streuen.
  • 7. Tag: Paprika-Pizza & Couscous

    7. Tag: Paprika-Pizza & Couscous

    Frühstück

    1 Vollkornwaffel mit je 40 g Heidelbeeren und Erdbeerscheiben belegen und mit Zimt bestreuen. 200 ml ungesüßter Grapefruitsaft

    Mittagessen

    Paprika-Knoblauch-Pizza: 1 Vollkornpizzaboden mit 1/2 TL Olivenöl bestreichen. 100 g fertige Tomatensauce darauf verteilen. 80 g rote oder gelbe Paprikawürfel, 2 EL fein gehackte Zwiebeln, 1 Messerspitze fein gehackten Knoblauch, 1 Messerspitze getrocknetes Basilikum, 1 Messerspitze getrockneten Oregano und 60 g Mozzarella-Scheiben darauf verteilen. Die Pizza bei 180 °C im Ofen backen, bis der Käse Blasen wirft.
    200 ml Orangensaft

    Snacks

    Bananen-Schoko-Knäcke: 1 reife Banane in Scheiben schneiden. 2 Scheiben Knäckebrot dünn mit Frischkäse bestreichen. Die Bananen darauf verteilen und je 1 TL Schokoraspeln darüber streuen.
    200 ml Magermilch oder Sojamilch

    Abendessen

    Linsen mit Couscous: 1/2 TL Olivenöl in einem Topf erhitzen und darin je 1 EL gehackte Zwiebel und Selleriewürfel anbraten. 1/2 TL gehackten Knoblauch zufügen und 220 g vorgegarte rote Linsen, 1 Messerspitze Kurkuma, 1 Messerspitze abgeriebene unbehandelte Zitronenschale zugeben. Alles bei mittlerer Hitze 5 Minuten garen und die Linsen auf 250 g gekochtem Couscous anrichten. 150 g Brokkoli-Röschen mit 1 TL abgeriebener unbehandelter Zitronenschale und 1 fein gehackten Knoblauchzehe in wenig Wasser bissfest dünsten.

    Dessert

    Joghurt-Obst-Becher: In eine Dessertschale abwechselnd 100 g fett- armen Joghurt, 50 g Kiwi-Scheiben und 50 g Birnenstücke schichten. 1 EL fettarmen Joghurt und 1 EL Mandelsplitter darüber verteilen.


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