Lebensmittel liegen angeordnet in Herzform auf einem Holztisch.
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Diabetes Diät & Ernährung

Füllende Ballaststoffe

Ballaststoffreiche Lebensmittel sättigen relativ rasch. Weil unser Körper Ballaststoffe nicht verdauen kann, liefern Lebensmittel, die viel davon enthalten, meist auch wenig Kalorien.

Autor: Reader's Digest Book

Ausserdem erleichtern die unverdaulichen Faserstoffe die Kontrolle des Blutzucker- und des Cholesterinspiegels. Insgesamt sollten es 30 g am Tag sein. So geht’s:

  • Ein Frühstück mit Getreide (Vollkorn) und Obst liefert etwa ein Drittel Ihres täglichen Bedarfs an Ballaststoffen. 100 g Frühstückszerealien aus Vollkorn enthalten immer hin etwas mehr als 8 g Ballaststoffe; Haferflocken zwar weniger, aber lösliche.

  • Essen Sie ungeschältes Obst und Gemüse (gründlich gewaschen), wann immer es möglich ist. Beim Schälen von Kartoffeln geht etwa ein Drittel der Ballaststoffe verloren. Die Samen in Beeren, Kiwis und Feigen liefern ebenfalls Ballaststoffe.

  • Greifen Sie zu Vollkornbrot, am besten zu solchem, das ganze Getreidekörner enthält. Lesen Sie bei abgepacktem Brot das Etikett: Nicht jedes dunkle Brot ist ein Vollkornbrot; möglicherweise enthält es kaum mehr Ballaststoffe als Weissbrot. Übrigens: In einem Vollkornbrötchen stecken knapp 5 g, in einer Scheibe Weizenvollkornbrot etwa 7,5 g Ballaststoffe.

  • Bohnen und Linsen sind eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe. Lassen Sie sie möglichst ganz; ihre Haut muss dann nämlich erst im Körper aufgebrochen werden, bevor die Hülsenfrüchte verdaut werden können. Und das bedeutet: Der Blutzucker steigt noch langsamer an. Mischen Sie rote oder weisse gegarte Bohnenkerne unter einen Salat oder kochen Sie eine deftige Bohnen- oder Linsensuppe.

  • Essen Sie mehr Gemüse. Es liefert ebenfalls Ballaststoffe und schmeckt wunderbar in Aufläufen, Eintöpfen, Suppen oder Salaten, auf Brot und mit Pasta. Ob Sie frisches oder gefrorenes Gemüse verwenden, spielt keine Rolle.

  • Trinken Sie viel. Wer ballaststoffreich isst, muss ausreichend Flüssigkeit aufnehmen, denn die Ballaststoffe können sonst zu Verstopfung führen.

 


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