Gesünder essen leicht gemacht
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Diät & Ernährung

Gesünder essen leicht gemacht

Viele Fertigprodukte enthalten ungesunde Inhaltsstoffe. Worauf Sie deshalb beim Einkauf achten sollten.

Ausgabe: Januar 2021 Autor: Susannah Hickling

Heute ist jeder zweite Europäer übergewichtig oder fettleibig. Und überschüssige Kilos mit sich herumzutragen, kann Diabetes und Herzkrankheiten verursachen sowie Krebs begünstigen. Dass viele Europäer übergewichtig sind, liegt unter anderem daran, dass sie immer mehr stark verarbeitete Lebensmittel und Fertiggerichte zu sich nehmen, also Produkte, die viele Zusatzstoffe enthalten. Die EU verlangt von Lebensmittelherstellern, alle Zutaten von abgepackten Lebensmitteln aufzulisten, um die Verbraucher bei der Auswahl gesunder Lebensmittel zu unterstützen. Trotzdem greifen Europäer zunehmend zu verarbeiteten Lebensmitteln mit ungesunden Inhaltsstoffen. In Grossbritannien besteht die Ernährung der Menschen zu 50,7 Prozent aus stark verarbeiteten Lebensmitteln wie Fertiggerichten, industriell hergestelltem Brot, zuckerhaltigen Cerealien und gesüssten Getränken. In Deutschland beträgt der Anteil dieser Produkte 46 Prozent, Belgien, Finnland, Österreich, Irland, Lettland und Norwegen folgen mit jeweils mehr als 30 Prozent.
In einer spanischen Studie, die 2019 veröffentlicht wurde, waren knapp 20.000 Personen beobachtet worden. Von den Teilnehmern, die zu Beginn im Durchschnitt 37,6 Jahre alt waren, starben 335. Die Hauptursachen waren Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Unfälle. Die Forscher fanden heraus, dass die Teilnehmer, die viele hoch verarbeitete Lebensmittel assen – mehr als vier Portionen täglich – eine um 62 Prozent höhere Wahrscheinlichkeit hatten, im Verlauf der insgesamt 14 Jahre dauernden Studie zu sterben. Sie wiesen auch eher einen hohen BMI (Körpergewicht im Verhältnis zur Grösse) auf als diejenigen, die sehr wenig davon assen.

 

Zucker

Jeglicher Zucker, den man Lebensmitteln hinzufügt, führt dazu, dass wir mehr davon essen und übergewichtig werden. Zucker als Zusatz finden wir fast überall: in Babynahrung, Ketchup, Pastasossen und Kartoffelchips – um nur einige Produkte zu nennen. Man findet ihn sogar in Müslisorten, die als gesunde Frühstückscerealien angepriesen werden. Bei einem Zuckeranteil von 25 Prozent oder mehr steigt das Risiko an einer Herzerkankung zu sterben laut US-Studie (2014) auf das Dreifache im Vergleich zu einem Anteil von weniger als 10 Prozent.
Softdrinks sind eine der Hauptquellen für Zucker in unserer Ernährung. In einer Studie mit mehr als 450.000 Teilnehmern aus zehn EU-Ländern, die letztes Jahr veröffentlicht wurde, zeigte sich, dass Menschen, die mehr als ein zuckerhaltiges alkoholfreies Getränk täglich zu sich nahmen, ein um 59 Prozent höheres Risiko hatten, an Erkrankungen des Verdauungsapparats zu sterben als diejenigen, die weniger als einen Softdrink pro Monat konsumierten. Achtung: Auf der Zutatenliste steht einfach „Zucker“. Doch je früher das Wort auftaucht, desto mehr Zucker enthält das Produkt. Wenn die Zutat auf „-ose“ (Saccharose, Glukose, Maltose oder Fruktose) endet, handelt es sich ebenfalls um Zucker. Und Melasse, Agavendicksaft und hydrolisierte Stärke sind ebenfalls Zuckerzusätze.

 

Softdrinks mit Süssstoffen

Auf der Verpackung von Softdrinks mit synthetischen Süssstoffen stehen Begriffe wie „Diät“, „zuckerfrei“, „zero“ oder „kalorienarm“. Überprüfen Sie die Zutatenliste auf Stoffe wie Aspartam (E 951), Acesulfam K (E 950), Saccharin (E 954) oder Sucralose (E 955) beziehungsweise nach einer Kombination aus diesen Stoffen. 2020 fanden drei Studien heraus, dass es einen Zusammenhang zwischen dem häufigen Konsum von mit Süssstoffen gesüssten Getränken und einem frühzeitigen Tod mit unterschiedlichsten Ursachen gab. „Im Vergleich zu denen, die wenig von diesen Getränken (weniger als ein Glas pro Monat) zu sich nahmen, hatten diejenigen, die täglich zwei oder mehr Gläser tranken, ein 52 Prozent höheres Risiko, an einem Schlaganfall, Herzinfarkt oder anderen Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben“, erklärt Dr. Amy Mullee vom National Nutrition Surveillance Centre in Dublin, Irland. Alle Ernährungsexperten raten deshalb dasselbe: Trinken Sie Wasser.

 

Nitrat und Nitrit

Nitrat- und Nitritsalze sind als Konservierungsmittel in Fleischprodukten wie Speck, Schinken, Würstchen und Salami erlaubt. Sie werden auch in einigen Käsesorten verwendet. Aber Nitrate und Nitrite können krebserregende Verbindungen bilden: Nitrosamine. Diese erhöhen das Risiko, an Darm- oder Brustkrebs zu erkranken. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat Fleischprodukte – wie Tabak – als krebserregend eingestuft. Eine aktuelle britische Studie belegte, dass das Risiko, an Darmkrebs zu erkranken, mit jeder Scheibe Schinken, Speck oder einer Scheibe eines vergleichbaren Produkts, wenn man sie täglich konsumiert, um 20 Prozent stieg. Und eine Studie von 2018 der University of Glasgow, Schottland, mit mehr als 262.000 Frauen fand heraus: Je mehr Fleischprodukte Frauen nach der Menopause konsumierten, desto grösser war die Wahrscheinlichkeit, dass sie Brustkrebs entwickelten.

 

Zugesetzte Phosphate

Wir alle brauchen Phosphor für gesunde Zähne und Knochen und dafür, dass unser Körper gut funktioniert. Der Stoff kommt auf natürliche Weise in proteinreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Nüssen und Bohnen vor. Bis zu 30 Prozent des Phosphors, den wir zu uns nehmen, stammt allerdings aus Nahrungsmitteln mit zugesetztem Phosphat. Dazu gehören Backwaren, Fleischprodukte, Fischkonserven, Schmelzkäse, Softdrinks oder Babynahrung. Es ist bekannt, dass grosse Mengen Phosphat die Blutgefässe verhärten und den Blutdruck erhöhen. Möglicherweise können sie sogar zu Nierenversagen führen.
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt für Phosphor eine maximale Tagesdosis von insgesamt 2,8 Gramm pro Tag für einen Erwachsenen, der 70 Kilogramm wiegt. Zwei Scheiben Schmelzkäse enthalten bereits rund 0,4 Gramm Phosphat, eine Portion Hüttenkäse (etwa 50 Gramm) enthält hingegen knapp 0,1 Gramm Phosphat. „Damit Verbraucher nur sicheren Phosphatmengen ausgesetzt sind, ist es am wirkungsvollsten, den Einsatz von Phosphat als Lebensmittelzusatzstoff zu reduzieren“, sagt Camille Perrin, Leitende Fachreferentin für Lebensmittelpolitik beim Europäischen Verbraucherverband in Brüssel. „Die EU-Kommission sollte die zulässigen Mengen überprüfen.“ Bis es so weit ist, achten Sie bei Zutatenlisten auf Phosphorsäure oder Di-, Tri- und Polyphosphate sowie auf die E-Nummern E 338 bis 341, E 343 und E 450 bis 452.

 

Glutaminsäure und Glutamate

Glutaminsäure und Mononatriumglutamat werden häufig stark verarbeiteten Nahrungsmitteln zugesetzt, damit diese herzhaft schmecken. Man findet diese Zusatzstoffe in abgepacktem Brot, Sossen, verarbeiteten Fleischprodukten, Instant-Nudeln, Gewürzen und Würzmitteln wie Sojasosse und Brühwürfeln sowie in Kuchen. Eine Studie von italienischen und niederländischen Forschern aus dem Jahr 2018 kam zu dem Ergebnis, dass Mononatriumglutamat für eine Vielzahl von gesundheitlichen Problemen verantwortlich ist. Dazu gehörten Veränderungen im Gehirn, die unser Essverhalten beeinflussen können, was wiederum Fettleibigkeit oder Leberschäden begünstigt. Die Studie ging mit ihren Aussagen sogar so weit, dass man in Betracht ziehen solle, Mononatriumglutamat als Geschmacksverstärker komplett zu verbieten. 2017 empfahl die EFSA, dass die EU den aktuellen Grenzwert für Glutamate, die Lebensmitteln hinzugefügt werden können, senken sollte.
Prüfen Sie die Zutatenliste auf Glutaminsäure, Mononatriumglutamat, Dinatriumglutamat sowie auf die E-Nummern 620 bis 625. „Sie sollten Produkte mit diesen Inhaltsstoffen meiden“, empfiehlt Nina McGrath. Hydrolysiertes Protein, autolysierte Hefe und Natriumkaseinat sind andere Inhaltsstoffe, die Glutaminsäure enthalten und auf die Sie achten sollten.

 

 


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