Fit und gesund durchs Jahr: Überblick der Sportarten
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Fit und gesund durchs Jahr: Überblick der Sportarten

Finden Sie heraus, welche Betätigung für Sie gesund ist. Plus: Aufwärmen und Dehnen

Autor: DasBeste-Redaktion

Ich habe für Sie einen Überblick zusammengestellt und stelle die Sportarten mit ihren Eigenheiten und Bewegungsschwerpunkten vor. Ganz allgemein gilt: Ausdauersport bietet in Kombination mit einem gezielten Krafttraining den größten Effekt. Nutzen Sie aber auch den Alltag als „Fitness- Studio“, bleiben Sie stets in Bewegung. Zum Schluss gebe ich noch einige Tipps zum Aufwärmen und Dehnen der Muskulatur, die sich besonders an die Fortgeschrittenen unter Ihnen wenden.

Ausdauersport bringt das Herz-Kreislauf-System sanft in Schwung, dazu gehört zum Beispiel das Schwimmen. Es verbessert die Kondition, fördert den Muskelaufbau und entlastet den Stützapparat der Knochen. Radfahren, Joggen oder Skilanglauf bringen Herz und Kreislauf so richtig auf Touren. Aber nicht vergessen: Einsteiger müssen langsam beginnen.

Schwimmen

Übung: Dreimal 2 Minuten schwimmen mit je 1 Minute Pause. Bei Regelmäßigkeit können Sie die Belastung langsam steigern.

Radfahren

Übung: Insgesamt 15 Minuten fahren, um die richtige Geschwindigkeit zu finden. Im Freien suchen Sie sich nicht gleich eine Bergstrecke. Und auf dem Ergometer wählen Sie einen geringen Widerstand. Fahren Sie dreimal 5 Minuten mit je 1 Minute Pause. Je nach Erfolg steigern Sie langsam Belastung und Dauer. Achten Sie auf Ihren Puls! Der Belastungspuls liegt etwa bei 220 Schlägen pro Minute minus Lebensalter. Die Faustregel: Eine Unterhaltung mit dem Sportkollegen sollte noch locker möglich sein.

Joggen

Übung: Dreimal abwechselnd 1 Minute laufen, 1 Minute gehen, dann 2 Minuten Gehpause und wieder dreimal abwechselnd 1 Minute laufen, 1 Minute gehen. Steigern Sie die Zahl der Intervalle oder die Länge der Laufphasen – je nach Ihrer Belastbarkeit.

Skilanglauf

Dieser Sport stärkt das Herz-Kreislauf-System, verbessert den Stoffwechsel und trainiert die Muskulatur von Armen, Beinen und Rumpf. Skilanglauf eignet sich besonders gut für Menschen mit Rücken- und Gelenkproblemen. Langlauf schult außerdem die Balance und Koordination. Die Technik für den Skilanglauf ist schnell erlernt. Einsteiger absolvieren am besten einen Grundkurs vor Ort. Für den Anfang empfiehlt sich, eine möglichst ebene Strecke zu wählen und langsam zu starten. Wer langsam beginnt, gewöhnt sich leichter an die Koordination der Skistöcke mit den Bewegungen der Beine. Weniger ist anfangs mehr.

Walking

Walking ist ein Ausdauersport, der keine körperlichen Voraussetzungen braucht: Man kann in jedem Alter und überall walken. Auch Übergewichtige können diesen Sport ausüben, denn es ist ein schonender Sport mit geringer Stoßbelastung auf die Wirbelsäule. Walking ist wie schnelles Gehen. Die Arme bewegen sich wie beim Joggen und sind angewinkelt. Übung: Viermal abwechselnd 1 Minute Walking, 1 Minute gehen, dann 2 Minuten Walking, 2 Minuten gehen. Abschließend wieder viermal 1 Minute Walking, 1 Minute gehen. Steigern Sie Intervalle und Dauer je nach persönlicher Befindlichkeit.

Tanzen

Das Tanzen fordert Körper und Geist gleichermaßen, fast spielerisch verbessert es Ihre Kondition und Koordination und macht mir persönlich übrigens am meisten Spaß. Die Vorteile für Ihre Gesundheit liegen auf der Hand: Die gelungene Umsetzung der Tanzschritte in Abstimmung mit einem Partner erfordert und fördert neben der Konzentration auch die Beweglichkeit. Der Tanzsport beansprucht vorrangig die Bein- und Rumpfmuskulatur, was zu einer rückenfreundlichen Körperhaltung führt. Bei einem Körpergewicht von 60 Kilo etwa werden während 45 Minuten Tanzen rund 180 Kilokalorien (kcal) verbrannt. Zum Vergleich: 45 Minuten moderates Joggen schlagen bei einem Gewicht von 60 Kilo mit 365 kcal zu Buche.

Wandern

Kaum eine Freizeitbetätigung ist gesünder und beliebter als das Wandern. Es reduziert effektiv das Risiko von Herzkrankheiten und fördert den Stoffwechsel. Die gleichmäßigen Bewegungsabläufe verbessern die Atmung, trainieren Muskeln und stabilisieren die Knochen wie die Bänder. Wandern kann auch Übergewicht reduzieren. Trotz des relativ langsamen Tempos wird beim Wandern fast eben– so viel Energie verbraucht wie beim Laufen.

Sie haben die Wahl: Mit welcher Bewegungsart fühlen Sie sich besonders wohl? Ihr Ziel sollte es sein, insgesamt zwei Stunden pro Woche eine für Sie geeignete Sportart zu betreiben. Aber gehen Sie das Training langsam an, damit es nicht zu Überbelastungen mit Herzrasen, Atemnot oder Unwohlsein kommt.

Finden Sie heraus, welche Betätigung für Sie gesund ist. Plus: Aufwärmen und Dehnen

Aufwärmen – Zu Trainingsbeginn ist der Körper mit einem kalten Motor vergleichbar: Er muss erst auf die richtige Betriebstemperatur gebracht werden. Danach ist er strapazierfähig und vor Schäden besser geschützt. Welchen Sport Sie auch betreiben, beginnen Sie Ihr Training stets mit einem leichten Warmlaufen. Zehn Minuten reichen in der Regel, je nach eigenem Empfinden. Beachten Sie: Wenn es draußen etwas kälter ist, braucht der Körper etwas länger, um auf Betriebstemperatur zu kommen. Und wer morgens Sport treibt, sollte es ruhiger angehen lassen. Nach dem Aufstehen ist der Körper oft noch steif und träge.

Warum ist es so wichtig, sich aufzuwärmen?

  • Ihr Herz-Kreislauf-System kommt in Schwung und lässt mehr Blut in die Muskeln zirkulieren.
  • Dadurch verbessert sich die Nährstoffversorgung. Und: Warme Muskeln und Sehnen sind elastischer und dehnfähiger als im kalten Zustand.
  • Die leichte, aufwärmende Belastung regt die Produktion von Gelenkschmiere an. Die Bandscheiben und Knorpelschichten zwischen den Gelenken werden dadurch geschmeidiger und belastbarer.

Dehnen – Richtig aufgewärmt, sollten Sie Ihre Muskeln nun langsam dehnen (stretchen). Lassen Sie sich Zeit, und überdehnen Sie die Muskeln nicht. Überschreiten Sie keineswegs die Schmerzgrenze. Wichtig: Vor dem Sport nicht zu lange dehnen, es reicht ein leichtes Andehnen etwa 5 Sekunden. Dehnen Sie alle Muskelbereiche, die durch häufiges Sitzen meist vernachlässigt werden: Waden, Oberschenkel, Nacken-, Hals- und Schultermuskeln. Nach dem Training schütteln Sie vor allem jene Muskeln locker aus, die während des Trainings besonders beansprucht worden sind. So wichtig, wie die Vorbereitung auf das Training war, ist auch die Nachbereitung. Dehnung hilft dann der Muskulatur, sich schneller zu regenerieren. Jetzt kann das Stretchen (Dehnen) auch 10 bis 15 Sekunden pro Partie dauern.


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