Ein lächelnder Senior sitzt auf einer Couch und stützt sich auf seinen Gehstock.
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Länger fit und aktiv bleiben: Mit Sturztrainig für Senioren

Oft verletzen sich Senioren bei Stürzen. Muskel- und Sturztraining helfen, Stürze und Verletzungen zu vermeiden.

Ausgabe: November 2020 Autor: Lisa Fitterman

Im Frühling 2018 stürzte Hans Kuhn in ihrem Garten in Leusden, Niederlande. Beim Beobachten einer Vogelschar hatte sie das Gleichgewicht verloren, war umgefallen und auf dem Rücken gelandet. Der Sturz tat weh, keine Frage. Schwerwiegendere Folgen blieben der 86-Jährigen jedoch erspart: Die ehemalige Turnerin hatte in einem Trainingsprogramm gelernt, „richtig“ zu fallen. „Ich zog das Kinn ein, um meinen Kopf zu schützen, und war dank der Übungen auch in der Lage, selbst wieder aufzustehen“, erzählt Kuhn. Erst am nächsten Tag ging sie zum Arzt und bekam ein Schmerzmittel wegen ihrer geprellten Rippen.

Das Sturzpräventionsprogramm mit dem Namen „Vallen Verleden Tijd“ (Fallen ist Vergangenheit) wurde vor 20 Jahren an der Sint Maartenskliniek, einem Orthopädiezentrum in Nimwegen, entwickelt. „Die Teilnehmer sollen lernen, Stolperfallen im Alltag zu erkennen und ihre körperlichen Grenzen besser einzuschätzen“, erklärt Diedeke van Wijk. Die Krankengymnastin leitet den Kurs in Leusden und hat auch Hans Kuhn unterrichtet. Fünf Wochen lang arbeiten die Senioren in einer Turnhalle auf einem Hindernisparcours und dicken Matten an ihrer Gangsicherheit, um für Gefahren wie Risse im Gehweg, hohe Bordsteinkanten, Steine und Strecken mit starkem Gefälle gerüstet zu sein. Daneben trainieren sie ihre Reflexe, um bei einem Sturz Kopf und Gliedmassen besser zu schützen und ohne fremde Hilfe wieder auf die Beine zu kommen.

Kuhn konnte auf das Gelernte zurückgreifen, als sie im Garten hinfiel. Seit dem Tod ihres Partners vor sieben Jahren lebt sie allein in dem zweistöckigen Haus. Kinder oder Enkel hat sie keine, deshalb ist sie auf sich allein gestellt. „Stürze sind in meinem Alter unvermeidlich. Ich möchte nicht im Krankenhaus oder Pflegeheim enden, deshalb habe ich den Kurs zur Sturzprophylaxe mitgemacht“, sagt sie. Fast jeder hat ältere Menschen in der Familie oder im Bekanntenkreis, die sich schon einmal bei einem Sturz verletzt haben. Vielleicht ist es Ihnen auch schon selbst passiert. Angesichts einer steigenden Lebenserwartung dürfte das Problem in den nächsten Jahren noch zunehmen: 2017 betrug der Bevölkerungsanteil der über 60-Jährigen in Europa knapp 20 Prozent, bis 2050 wird er auf 35 Prozent ansteigen. Die Sturzstatistiken der EU beruhen noch auf Daten, die zwischen 2010 und 2012 erhoben wurden, und der letzte Bericht der WHO ist schon zwölf Jahre alt. Demnach stürzen 28 bis 35 Prozent der über 65-Jährigen mindestens einmal pro Jahr. Bei Menschen über 70 liegt das Sturzrisiko je nach Wohnumfeld sogar zwischen 32 und 42 Prozent.

 

Sturztraining für Ältere

Therapieangebote wie „Vallen Verleden Tijd“ helfen Senioren, sich sicherer zu fühlen. Europaweit gibt es ähnliche Programme: Dank dem französischen Pilotprojekt Pare à Chute (Stürze abwehren) verringerte sich zwischen Februar 2016 und April 2017 die Zahl der Stürze von Senioren in Pflegeeinrichtungen in der Region Paris merklich. Die gemeinnützige Organisation Age UK in Grossbritannien vermittelt Physiotherapien und stellt auf ihrer Website Informationen zur Sturzvermeidung bereit. Jüngere Untersuchungen belegen allerdings auch, mit wachsender Zahl älterer Menschen die Anzahl der Stürze mit Todesfolge stark angestiegen ist. „In einer älter werdenden Bevölkerung nimmt die Zahl degenerativer Leiden und damit die Zahl der Risikofaktoren zu“, warnt Stephen Robinovitch, Professor für Bewegungswissenschaft an der Simon Fraser University in Kanada. Hierzu zählen Muskel- und Knochenabbau, Demenzerkrankungen und grauer Star, der zur Verschlechterung des Sehvermögens führt. Dazu kommt: Beruhigungs- und Schmerzmedikamente, Schlafmittel sowie Antiallergika können Gleichgewichtsstörungen auslösen. Entzündungen der Gelenke beeinträchtigen die Beweglichkeit der Beine und führen zu Balancestörungen. „Stürze im Alter passieren zwangsläufig“, sagt Professor Robinovitch. „Es geht deshalb vor allem darum, das Verletzungsrisiko zu minimieren.“

 

Das Verletzungsrisiko minimieren

Dabei helfen sowohl die Wahl geeigneten Schuhwerks als auch das Tragen von Hüftprotektoren. Und es schadet nicht, die Tipps einer Profi-Stuntfrau zum richtigen Fallen zu beherzigen: „Lassen Sie Ellenbogen und Knie angewinkelt, schützen Sie Ihren Kopf und versuchen Sie, auf einem ‚gepolsterten‘ Körperteil wie Ihrem Po zu landen. Versuchen Sie nicht, den Sturz mit den Händen abzufangen.“ Um Stürze zu vermeiden und richtiges Fallen zu üben, ist gezieltes Gymnastiktraining nach Expertenmeinung eines der effektivsten Mittel. Als besonders geeignet gelten Krafttraining sowie Übungen, die das Gleichgewicht und die Beweglichkeit verbessern.
Johanna Gustavsson, Altersforscherin und Dozentin am Institut für Umwelt- und Biowissenschaften der Universität Karlstad in Schweden, geht noch weiter: „Neben körperlicher Betätigung spielt auch das unmittelbare Umfeld eine wichtige Rolle. Dieses sollte möglichst konstant bleiben“, fordert sie. „Viele wollen nur das Beste, wenn sie ältere Familienangehörige zu einem Umzug überreden, Möbel verrücken oder Einrichtungsgegenstände entfernen, die mögliche Stolperfallen darstellen. Oft bringen sie dadurch allerdings die vertraute Umgebung des Betroffenen durcheinander, was wiederum zu neuen Problemen führen kann.“ Ist eine Veränderung unvermeidlich, rät sie, die Betroffenen in die Entscheidung einzubeziehen: „Finden Sie heraus, was der- oder diejenige tolerieren kann. Vermeiden Sie Gängelei und Bevormundung.“

 

Wichtig: Trainingspartner

Einen Trainingspartner zu haben, verbessere in der Regel die Motivation, überhaupt mit einem Gymnastikprogramm zu beginnen, sagt Gustavsson. „Jeder verbringt am liebsten Zeit mit Leuten, die er mag.“ Pam McEntee, Rentnerin aus Montreal, Kanada, gehören Hinfallen und Wiederaufstehen zum Alltag. Die ehemalige Programmiererin schwört auf Tai-Chi und Qigong zur Verbesserung ihres Gleichgewichts und zur Stärkung der Rumpfmuskulatur. Ausserdem geht sie täglich mit ihrem Hund Melo spazieren. „Melo und ich werden zusammen alt, und unser Motto lautet: ‚Wer rastet, der rostet!‘ Spass macht mir auch das Wandern mit Freunden“, sagt McEntee. Es sei eine Einstellungssache, fährt sie fort: „Man darf vor allem keine Angst vor Stürzen haben. Hinzufallen gehört im Alter dazu.“ Hans Kuhn hat schon manche Herausforderung gemeistert. Auch den Sturz im letzten Frühjahr hat sie gut verkraftet. „Dank des Sturzpräventionstrainings, das ich schon zweimal absolviert habe, lebe ich immer noch zu Hause in vertrauter Umgebung“, erklärt sie voller Stolz.

 


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