Bewahren Sie Haltung
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Körper & Psyche

Bewahren Sie Haltung

Hand aufs Herz: Wie viele Liegestütze schaffen Sie? Zehn, fünf, eine halbe? Wer nach wenigen Wiederholungen schlapp macht, um dessen Schulter-, Arm- und Brustmuskeln ist es nicht zum Besten bestellt.

Ausgabe: August 2016 Autor: Stella Cornelius-Koch

Das kann üble Folgen haben. „Eine kräftige Muskulatur stützt sowohl die Wirbelsäule als auch das gesamte Skelett. Sie schützt vor Ver­letzungen, Fehlbelastungen und vor Verschleiß“, erklärt Dr. Reinhard Schneiderhan, Orthopäde aus München und Präsident der Wirbelsäulenliga. „Trainieren Sie Muskeln dagegen nicht, bilden sie sich zurück und können ihre stützende Funktion nicht mehr wahrnehmen.“

Die gute Nachricht: Sie können eine Menge tun, um Ihre Muskeln und damit Ihren Körper geschmeidig zu halten.

Muskelverspannungen lockern

Um gesund zu bleiben, benötigen Muskeln den Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung. Sind sie durch Fehl- oder Überlastung ständig angespannt, werden sie nicht mehr ausreichend mit Nährstoffen versorgt. Die Folge: Sie verhärten und beginnen zu schmerzen.

Diese Erfahrung hat auch Heike Baller gemacht. Die Kölnerin lief jahrelang mit verspannten Muskeln in Armen, Schultern und Nacken herum, ohne dass ihr dies bewusst war. „Ich spürte zwar, dass ich unbeweg­licher wurde, habe das aber als Alters­erscheinung abgetan“, erzählt die 52-Jährige.

Dass Bewegungsmangel, Stress und einseitige Belastung die Ursache waren, wurde der selbstständigen Unternehmerin erst klar, als sie für einen Auftrag über Tage stundenlang am Computer arbeitete und dabei mit der rechten Hand die Maus bediente. „Plötzlich bekam ich Schmerzen an der Außenseite meines rechten Arms. Manchmal waren sie so stark, dass sie mich nachts geweckt haben“, erinnert sie sich. Die Diagnose ihres Arztes: Sehnenscheidenentzündung infolge verspannter und verkürzter Muskeln.

Linderung brachte Baller eine sogenannte Myoreflextherapie. Dabei drückt der Physiotherapeut auf den verspannten Muskel, bis dieser locker lässt. Daneben geht Baller heute regelmäßig walken und hat nach Jahren wieder mit Yoga begonnen.

Bewegung ist wichtig, bestätigt Dr. Schneiderhan: „Schonhaltungen können Verspannungen noch verstärken.“ Der Münchener Orthopäde und Schmerztherapeut rät bei verkrampften Muskeln zu einer Mischung aus Bewegungseinheiten und Entspannungsphasen. „Entscheidend ist, dass die Muskulatur regelmäßig moderate Impulse erhält und konstant aufgebaut wird“, erklärt er. Das erreichen Sie beispielsweise mit gezielt muskelstärkender Gymnastik zwei- bis dreimal pro Woche.

Bei akuten Verspannungen, etwa nach anstrengender Gartenarbeit, hilft eine heiße Dusche, ein warmes Körnerkissen oder das Einreiben mit durchblutungsfördernden Salben, die Capsaicin, Lavendel oder Rosmarin enthalten. Auch eine Massage lockert verspannte Muskeln. Ein Saunagang, eine Fangopackung oder die Anwendung einer heißen Rolle davor maximieren deren Wirkung.

Wichtig zu wissen: Stress spielt eine große Rolle. Sorgen Sie deshalb regelmäßig für Entspannung.

Muskelkrämpfe lösen

Beim Waldlauf, Schwimmen oder nachts im Schlaf: Muskelkrämpfe treten ohne Vorwarnung auf, häufig in der Wade. Auch wenn sie nur wenige Sekunden oder Minuten andauern, sind sie äußerst schmerzhaft.

Auslöser der brennenden Pein ist ein plötzliches Zusammenziehen der Muskulatur, die sich dann nicht wieder entspannt. „Dies passiert, wenn in den Muskelzellen nicht mehr genügend Elektrolyte vorhanden oder nicht mehr richtig verteilt sind“, erklärt Professor Wilhelm Bloch. Er leitet das Institut für Kreislaufforschung und Sportmedizin sowie die Abteilung für molekulare und zelluläre Sport­medizin an der Deutschen Sporthochschule Köln.

Nicht umsonst treten Wadenkrämpfe häufig infolge starken Schwitzens oder Überlastung auf, etwa beim Sport. Mit dem Schweiß verliert der Körper Mineralien, die der Reizleitung in den Muskeln und ihrer Entspannung dienen – daher der Name Elektrolyte.

So stillen Sie den Schmerz: Dehnen Sie den verkrampften Muskel vorsichtig, beispielsweise indem Sie Ihre Zehen in Richtung Körper ziehen. Ebenfalls hilfreich ist eine warme Dusche.

„Gelegentliche Muskelkrämpfe sind meist harmlos. Treten sie hingegen häufiger auf, sollten Sie dies ärztlich abklären lassen, da sich dahinter auch Erkrankungen verbergen können“, sagt Professor Bloch. Infrage kommen Nervenschäden, etwa bei Diabetes, arterielle Verschlusskrankheiten in den Beinen, eine Schilddrüsenunterfunktion sowie Nieren- und Leberfunktionsstörungen.

Treten Muskelkrämpfe gelegentlich auf, sind sie meist harmlos. Leiden Sie häufiger darunter, sollten Sie die Ursache beim Arzt klären lassen

Sorgen Sie vorbeugend für ausreichende Flüssigkeitszufuhr, mindestens zwei Liter über den Tag verteilt – besonders an warmen Tagen. Wer viel schwitzt, darf zudem ruhig mal zum Salzstreuer greifen. Achten Sie außerdem auf eine magnesiumreiche Ernährung, denn häufig gehen die Krämpfe auf einen Mangel an diesem Mineral zurück. Viel Magnesium enthalten beispielsweise Mineralwasser, Bananen und Spinat.

Bei besonderen körperlichen Belastungen, Erkrankungen wie Diabetes oder der Einnahme von Cholesterin- und Blutdrucksenkern sowie der Antibabypille kann es durchaus sinnvoll sein, ein Präparat mit 200 bis 400 Milligramm Magnesium pro Tag zu sich zu nehmen.

Muskelzerrungen vorbeugen

Überschreiten Sie die Elastizitätsgrenze eines Muskels, etwa durch ungenügendes Aufwärmen oder Ermüdung, laufen Sie Gefahr, ihn zu zerren. Kennzeichen einer Zerrung sind plötzliche, heftige Schmerzen, eine Schwellung oder ein Bluterguss. Letzterer entsteht dadurch, dass Blut aus Gefäßen, die mit der Muskulatur verletzt werden, ins Gewebe austritt. Normalerweise heilen Zerrungen innerhalb weniger Tage aus. Die akute Behandlung erfolgt wie bei allen Muskelverletzungen nach der PECH-Regel.

Die lautet so: P wie Pause: Sofort mit der Bewegung oder dem Sport aufhören und das betroffene Körperteil ruhig halten. E wie Eis: Legen Sie Kühlpacks oder Eiswürfel, mit einem Tuch umwickelt, auf den schmerzenden Bereich. C steht für (K)ompression: Mit einem Druckverband ver­hindern Sie, dass sich Schwellungen und Blutergüsse weiter ausbreiten. H wie Hochlagern: Wenn möglich lagern Sie den betroffenen Körperteil über Herzhöhe. Das vermindert die Blutzufuhr und verbessert den Abtransport von Flüssigkeit aus dem Gewebe.

Durchblutungsfördernde Salben, die allerdings erst 24 Stunden nach einer Zerrung aufgetragen werden dürfen, wirken ebenfalls lindernd.

Achtung: Ein blitzartig auftretender Schmerz und Kraftverlust sind Anzeichen für einen Muskelfaserriss, der ein Fall für den Arzt ist.

Zerrungen beugen Sie vor, indem Sie sich vor dem Training durch lockeres Laufen oder Dehnübungen aufwärmen. „Das ist insbesondere bei Sportarten wichtig, die eine höhere Muskelleistung durch Sprung- oder Sprintbewegungen erfordern“, erklärt Sportmediziner Bloch.

Muskelprellungen vermeiden

Autsch! Sie haben kurz nicht aufgepasst und sind mit dem Oberschenkel gegen die Tischkante gestoßen. Der Schmerz, den Sie sofort spüren und der blaue Fleck, der sich in ein paar Stunden bilden wird, sind Folge einer Muskelprellung. Diese behandeln Sie am besten ebenfalls nach der PECH-Regel. Sportgele und -salben wirken zusätzlich kühlend, abschwellend und entzündungshemmend.

Hilfreich sind zudem äußerlich aufgebrachte Kräutertinkturen mit Zu­sätzen wie Arnika oder Beinwell. Achten Sie bei Sportarten mit direktem Körperkontakt oder hohem Sturzrisiko auf entsprechende Schutzkleidung. Im Alltag sorgen gute, rutschfeste Schuhe für Halt und verringern das Sturzrisiko. Wichtig auch: Beseitigen Sie Stolperfallen im Haushalt wie Kabel oder rutschende Teppiche.

Muskelkater lindern

Wie schmerzhaft ein Muskelkater sein kann, hat Dorothea Blümle aus der Region Heilbronn-Franken vor vielen Jahren erlebt.

„Damals bin ich ohne jedes vor­herige Training zu einem Übungsabend des Judovereins gegangen. Der Übungsleiter begann mit 45 Minuten ‚Zirkeltraining‘ – Übungen, die in schneller Folge ausgeführt werden sollten und alle Muskeln maximal forderten. Ich musste kurz vor dem Ende abbrechen, weil ich vollkommen erschöpft war“, berichtet Blümle, die zu dieser Zeit noch studierte. In den darauffolgenden Tagen fühlte sie sich regelrecht krank, so sehr schmerzten die Muskeln in Armen, Beinen, Rücken und Bauch.

Bei Muskelkater sollten Sie sich nicht komplett schonen. Sie fördern die Regeneration, indem Sie Ihre Muskeln weiterhin leicht belasten

„Zum Glück verläuft ein normaler Muskelkater weniger heftig und ist nach ein paar Tagen wieder verschwunden“, erklärt Professor Bloch. „Dabei handelt es sich um eine geringe Verletzung der Muskulatur durch eine dauerhaft zu starke oder ungewohnte Belastung. Die Folge sind kleine Schwellungen der Muskeln, die dann Schmerzfasern in der Musku­latur reizen.“

Der Experte rät, sich in diesem Fall nicht komplett zu schonen. Besser Sie belasten die Muskeln weiterhin leicht, etwa durch langsames Laufen. Dies fördert den Regenerationsprozess. Wärmeanwendungen und durch­blutungsfördernde Salben helfen zusätzlich.

Auf letztere setzt auch Dorothea Blümle, wenn sie sich heute ungewohnt viel bewegt, zum Beispiel wandern geht. „Ich creme dann Ober­schenkel und Waden vorher und anschließend nach einer warmen Dusche mit einem Arnika-Gel ein – und bilde mir ein, dass der Muskelkater nicht so heftig ausfällt“, berichtet sie.

Um Muskelkater von vornherein zu vermeiden, empfiehlt Sportmediziner Bloch, das Training schrittweise zu erhöhen, um sich langsam an die Belastung zu gewöhnen. „Durch die dosierte, langsam steigende Beanspruchung bekommt der Muskel einen Umbaureiz und wird nach und nach belastbarer.“

In Fünf Schritten zu kräftigeren Muskeln

1. Langsam starten: Ihre Muskulatur muss sich erst an die Belastung gewöhnen. Üben Sie lieber erst einmal fünf bis zehn Liegestütze oder Klimmzüge, als gleich 50 Wieder­holungen schaffen zu wollen.

2. Vielseitig trainieren: Joggen und Walken sind gesund. Doch umfassender trainieren Sie Ihre Muskulatur, wenn Sie leichtes Krafttraining oder Pilates-Übungen mit einbauen.

3. Aktiv sein im Alltag: Nutzen Sie zusätzlich Alltagsbelastungen, um die Muskulatur zu stärken, zum Beispiel mit Treppensteigen. Nehmen Sie diese auch mal schneller, oder bauen Sie kleine Sprünge ein.

4. Alternativen suchen: Sie sind schon etwas älter oder haben Gelenkbeschwerden? Gerade dann sollten Sie sich bewegen, denn eine trainierte Muskulatur stützt und schützt die Gelenke und hilft, im Alltag leistungsfähig zu bleiben. Schwimmen oder Radfahren sind effektiv und gelenkschonend.

5. Richtige Ernährung: Muskeltraining bringt nichts, wenn Sie sich ungünstig ernähren. Eier, Fisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse liefern wichtige Proteine für den Muskelaufbau. Da Muskelgewebe zu 75 Prozent aus Wasser besteht, sollten Sie täglich zwei Liter trinken.


 

RD Abbinder
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