Gut schlafen - die besten Tipps
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schlaf Körper & Psyche

Gut schlafen - die besten Tipps

Nur wenig erfrischt Körper und Geist so sehr wie guter Schlaf. Und wir wissen heute, dass dies weitgehend auf die Beziehung zwischen physiologischen Vorgängen, die während des Schlafens im Körper stattfinden, und dem Immunsystem zurückzuführen ist.

Autor: Reader's Digest / ALD

Der Begriff „Schlafhygiene“ beschreibt die optimalen Bedingungen, die einen guten Schlaf fördern. Dazu gehören das Vermeiden von Stimulanzien, das Schaffen einer schlaffreundlichen Umgebung sowie das Einüben einer Zubettgehroutine. Lesen Sie, was hilft und was stört:

Das hilft

  • Bewegen Sie sich während des Tages reichlich. Wer körperlich fit ist, findet leichter in den Schlaf.
  • Lüften Sie vor dem Zubettgehen das Schlafzimmer.
  • Falls Sie auswärts besser schlafen, sollten Sie zu Hause vielleicht Matratze und Kissen auswechseln.
  • Baden Sie in der letzten Stunde vor dem Schlafengehen nicht mehr.
  • Stellen Sie fest, was Ihr Schlafmuster stören könnte – zum Beispiel kurz vor der Bettzeit fernsehen oder im Internet surfen. Schreiben Sie auf, was Sie abends tun und wie Sie danach schlafen.
  • Wenn es zu hell ist, nehmen Sie eine Schlafmaske. Sollte es zu laut sein, helfen Ohrstöpsel.
  • Gewöhnen Sie sich ein Ritual an – lesen Sie oder hören Sie Musik, bevor Sie die Zähne putzen und sich fürs Bett fertig machen.
  • Sind Sie nach 15 Minuten noch immer nicht eingeschlafen, tun Sie etwas Entspannendes in einem anderen Raum.
  • Indem Sie morgens stets zur gleichen Zeit aufstehen – auch nach einer schlechten Nacht –, etablieren Sie einen gesunden Schlafrhythmus.


Das stört

  • Koffein (Kaffee, Tee und Cola), Nikotin oder scharf gewürzte bzw. süße Gerichte am Abend. Zwischen der letzten Mahlzeit und dem Zubettgehen sollten 4–6 Stunden liegen.
  • Alkohol kurz vor dem Schlafengehen. Trinken Sie mindestens 4 Stunden vorher nichts mehr, sonst schlafen Sie womöglich schnell ein, wachen aber mitten in der Nacht auf, weil dann die sedierende Wirkung des Alkohols nachlässt.
  • Hungrig oder aber mit vollem Magen zu Bett zu gehen. Essen Sie etwas Leichtes im Laufe des Abends.
  • Kraftübungen kurz vor der Bettruhe. Es sollten mindestens 2 Stunden zwischen dem Training und der Bettruhe liegen.
  • Ein zu warmes bzw. zu kaltes Schlafzimmer. Am besten sind Temperaturen um die 18 °C.
  • Ein tickender Wecker dicht neben dem Bett. Stellen Sie ihn irgendwo hin, wo Sie ihn nicht hören können.
  • Sich stundenlang hin und her zu wälzen, wenn man nicht einschlafen kann. Stehen Sie auf, und trinken Sie ein Glas warme Milch. Milch enthält Tryptophan, das entspannend wirkt.


Entspannungsübung für besseren Schlaf

Setzten Sie sich auf einen Stuhl:

  1. Wählen Sie ein Wort, einen kurzen Satz, eine Klangfolge oder ein Gebet, die Ihnen etwas bedeuten. Das ist Ihr Mantra.
  2. Sitzen Sie ruhig in einer bequemen Haltung, und schließen Sie die Augen.
  3. Entspannen Sie Ihre Muskeln, ausgehend von den Füßen zu Waden, Bauch,
    Schultern, Hals und Kopf.
  4. Atmen Sie ruhig und natürlich, und sagen Sie beim Ausatmen leise Ihr Mantra.
  5. Sobald Ihnen andere Gedanken kommen, wiederholen Sie Ihr Mantra.
  6. Fahren Sie auf diese Weise 10—20 Minuten fort.
  7. Lassen Sie Ihr Bewusstsein zurückkehren. Öffnen Sie die Augen und bleiben Sie 1—2 Minuten sitzen, bevor Sie aufstehen.
  8. Machen Sie diese Übung ein oder zwei Mal täglich. Gute Zeiten sind vor dem
    Frühstück und vor dem Abendessen.

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RD Abbinder
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