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Gute Nacht - sieben Tipps für einen erholsamen Schlaf
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Gute Nacht - sieben Tipps für einen erholsamen Schlaf

Wissenschaftler empfehlen Erwachsenen sieben bis neun Stunden Schlaf, doch eine Untersuchung zeigt, dass etwa 40 Prozent von uns nicht genügend schlafen.

Ausgabe: August 2017 Autor: Lisa Fields

Chronischer Schlafmangel macht uns jedoch nicht nur schlapp, er kann auch unserer Gesundheit schaden. Forschungen zeigen, dass Betroffene sich weniger bewegen und zu Übergewicht neigen. Sie sind anfälliger für Diabetes, Herzkrankheiten und Depressionen sowie Erkältungen. „Schlaf ist enorm wichtig für die körperliche und geistige Gesundheit“, bestätigt der Schlafforscher Neil Stanley aus Farnborough in Großbritannien. Um gut zu schlafen, müssen wir nicht zwangsweise auf Kaffee verzichten, Schlaftabletten nehmen oder eine neue Matratze kaufen. Beachten Sie einfach folgende Tipps:


1. Schalten Sie Ihr Handy aus

  • Aus Studien geht hervor, dass fast 60 Prozent aller Erwachsenen ihr Handy mit ins Schlafzimmer nehmen. Das verleitet dazu, lange aufzubleiben und sich mit dem Handy zu beschäftigen. „Forschungs-Ergebnisse belegen, dass man am Handy mehr Zeit als beabsichtigt mit dem Surfen im Internet verbringt“, sagt Liese Exelmans, eine Wissenschaftlerin am Institut für Massen-Kommunikations-Forschung der Universität von Leuven in Belgien. Menschen, die nachts ihr Handy benutzen, schlafen weniger.

    Handys im Schlafzimmer wirken negativ auf den Schlaf

  • Die Gründe: Ihre innere Uhr weckt sie tendenziell früher oder sie stehen zeitig auf, um zur Arbeit zu gehen oder andere Termine wahrzunehmen. Schlafexperten raten, Handys nicht mit ins Schlafzimmer zu nehmen. Doch für diejenigen, die ihr Handy als Wecker nutzen, ist das unrealistisch.

    Wer sein Handy im Schlafzimmer hat, ist nie ganz entspannt

  • „Viele Menschen fühlen sich zudem von der realen Welt abgeschnitten, wenn ihr Handy nicht im Schlafzimmer liegt“, weiß Exelmans. „Das Mobiltelefon löst eine erhöhte Wachsamkeit aus. Man ist nie ganz entspannt, weil man ständig Angst hat, einen Anruf zu verpassen.“

    Blauer Smartphone-Bildschirm stört den Schlaf
  • Auch das blaue Bildschirmlicht der Smartphones kann sich negativ auf den Schlaf auswirken, da es dem Tageslicht ähnelt. „Dieses Licht unterdrückt die Bildung von Melatonin und gibt dem Körper das Signal, wach zu bleiben“, so Exelmans. Eine App (Anwendungssoftware auf dem Mobiltelefon) mit Blaulichtfilter kann helfen.

    Flugmodus einstellen!

  • Wenn es Ihnen schwerfällt, sich nachts von Ihrem Handy zu trennen, „stellen Sie den Flugmodus ein, sodass alle Kommunikations-Funktionen deaktiviert sind, und dimmen Sie das Display. Oder Sie schalten das Handy auf stumm beziehungsweise ganz aus“, rät die Expertin Exelmans. Computer und Fernsehgeräte strahlen dasselbe blaue Licht aus wie Mobiltelefone. Deshalb sollten auch sie besser nicht im Schlafzimmer stehen. Falls doch, schalten Sie die Geräte ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen aus. Wenn Sie mitten in der Nacht aufwachen, sollten Sie sie nicht wieder einschalten. „Lesen Sie lieber ein Buch“, empfiehlt Exelmans.

2. Vor dem Schlafengehen Beine hochlegen

  • Wird Ihr Nachtschlaf regelmäßig zweimal oder häufiger unterbrochen, weil Sie dringend zur Toilette müssen? Dann leiden Sie möglicherweise an Nykturie (nächtlicher Harndrang). Drei von fünf älteren Menschen sind davon betroffen. „Selbst bei Menschen, die danach wieder leicht einschlafen können, führt die Unterbrechung zu einer Störung des Schlafmusters.

    Gesundheitliche Folgen können Bluthochdruck oder Diabetes sein

  • Außerdem kann sich die nächtliche Störung negativ auf die kognitiven Fähigkeiten auswirken“, erklärt Professor Dr. Philip Van Kerrebroeck, Leiter der Urologie an der Universität Maastricht in den Niederlanden. Nykturie ist keine Krankheit, es handelt sich vielmehr um ein Symptom, das bei Schlafapnoe, Prostata-Problemen oder bei Frauen mit niedrigem Östrogenspiegel auftritt. Viele gehen davon aus, dass dies im Alter normal ist

    Am Abend nur wenig trinken
  • Bereits eine kleine Veränderung des Lebensstils kann bei Nykturie Abhilfe schaffen: Trinken Sie nicht mehr als zwei Liter täglich und vor allem am Abend nur wenig. Meiden Sie in den sechs Stunden vor dem Zubettgehen Koffein und Alkohol. Entwässernde Medikamente sollten Sie morgens oder am frühen Nachmittag einnehmen, nicht am Abend.

  • Tagsüber sammelt sich Flüssigkeit an den Fußgelenken. Wenn Sie abends Ihre Beine hochlegen, fließen Blut und Lymphe zurück in den Blutkreislauf, und Sie können die überschüssige Flüssigkeit ausscheiden, bevor Sie schlafen gehen. Tun Sie das nicht, baut der Körper die Flüssigkeit während des Schlafes ab und produziert Urin. Die Folge: Sie wachen nachts auf.

3. Machen Sie Yoga

  • Eine aktuelle Studie der US-amerikanischen Universität von Washington belegt: Die sanften Bewegungen und Haltungen beim Yoga bauen Stress ab und fördern die Durchblutung. Nach nur zwei Monaten Üben klagten ältere Frauen seltener über Schlaflosigkeit.

  • Am besten geeignet sind Yoga-Richtungen, bei denen die Atmung im Mittelpunkt steht“, sagt Yogalehrerin Laurence Maman aus Versailles, Frankreich. „Besonders beim Ausatmen kann der Übende die entspannende Wirkung verstärken.“

  • Tiefen-Entspannung senkt nachweislich Bluthochdruck, baut Stress ab und fördert eine gewisse Schläfrigkeit. Maman empfiehlt, 15 bis 20 Minuten vor dem Zubettgehen Yoga zu machen – am besten im Liegen. Das unterstützt eine entspannte Atmung und kann die Schlaf-Qualität rasch verbessern.

4. Pflegen Sie Freundschaften

  • Ein erfüllter Tag kann die Schlafqualität verbessern. Forscher der Universität von Chicago, USA, fanden heraus, dass viele Menschen, die nachts nicht durchschlafen können, generell das Gefühl haben, allein zu sein.

    Einsame Menschen brauchen länger, um abends zur Ruhe zu kommen
     
  • Sie schlafen unruhiger und kürzer. Zudem sind sie tagsüber häufiger erschöpft als Menschen, die Familie und/oder Freunde haben. Insbesondere ältere Menschen leiden unter Einsamkeit.
     
    Wer tagsüber guten Kontakt zu den Mitmenschen pflegt, schläft nachts besser
     
  • „Da der Zusammenhang zwischen Einsamkeit und Schlafqualität erst vor Kurzem entdeckt wurde, ist er noch nicht ausreichend erforscht. Deshalb ist es schwierig, Empfehlungen zu geben“, so Psychologin Joanna McHugh vom Trinity College in Dublin, Irland. Mit Freunden Zeit zu verbringen, kann uns das Gefühl geben, stärker emotional verbunden zu sein. Aber man schafft es nicht immer, so viel Zeit mit seinen Freunden zu verbringen, wie man gern möchte.

  • Einige Studien lassen darauf schließen, dass auch Telefongespräche mit Freunden ausreichende emotionale Unterstützung bieten können. Kommunikation in sozialen Netzwerken reicht dagegen nicht aus.

5. Ein eigenes Bett

  • Neben einem schnarchenden Partner zu schlafen, ist frustrierend und anstrengend. Studien belegen, dass Schnarchen die Hälfte aller Schlafstörungen verursacht. Diese können zu chronischem Schlafmangel, Depressionen, Herzkrankheiten und Beziehungsproblemen führen. „Wer schlecht schläft, lässt sich häufiger scheiden“, erläutert Schlafforscher Neil Stanley „Morgens ist man gereizter, weniger versöhnlich und einfühlsam – ein idealer Nährboden für eheliche Zwietracht.“

    Die einfache Lösung: getrennte Schlafzimmer
     
  • Es ist erwiesen, dass man allein besser schläft, und das kann sich positiv auf die Gesundheit und die Beziehung auswirken. „Schlaf ist die selbstsüchtigste Sache der Welt“, so Stanley. Etwa ein Drittel aller verheirateten Paare hat getrennte Schlafzimmer. Seit etwa zehn Jahren nimmt dieser Trend zu. „Dennoch sind getrennte Schlafzimmer vermutlich eines der größten Tabus“, sagt Stanley. „Als Paar teilt man sich das Bett, sonst stellt man seine Beziehung infrage. Doch das ist völliger Unsinn.“ Wenn Sie es ausprobieren wollen, sprechen Sie das Thema liebevoll und unvoreingenommen an – nicht vor dem Zubettgehen.

6. Richtig essen und trinken

  • Was Sie am Abend zu sich nehmen, kann Ihren Schlaf beeinflussen. Ein schweres Mahl direkt vor dem Zubettgehen kann zu Sodbrennen führen, die Magensäure steigt in die Speiseröhre – besonders bei scharfen Speisen, Gerichten mit Tomaten oder Schokolade. Das Brennen in der Brust erschwert das Ein- und Durchschlafen. Wer sich unmittelbar nach dem Essen hinlegt, begünstigt den Rückfluss der Magensäure.

    Essen Sie zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr

  • Auch Alkohol kann den Rückfluss der Magensäure verursachen. Es gibt jedoch weitere Gründe, spät abends keinen Alkohol mehr zu trinken. Er wirkt entwässernd, und Ihr Schlaf wird durch den Gang zur Toilette unterbrochen.

7. Kühl temperiert schlafen – Wärme hält das Gehirn wach

  • Studien zufolge schlafen wir bei 18 Grad am besten. Unsere Körpertemperatur sinkt zur Schlafenszeit automatisch. Helfen Sie Ihrem Körper, sich besser anzupassen, indem Sie Ihr Schlafzimmer kühl halten. „Bei vielen Menschen gibt Wärme dem Gehirn das Signal wach zu bleiben“, sagt Dr. Joseph Ojile, medizinischer Direktor des Clayton Schlafinstituts in Missouri, USA.

  • Ist Ihr Partner wärmebedürftiger als Sie, verschaffen Sie sich mit einer kühlenden Kissenauflage oder einer wärmeregulierenden Bettauflage Kühlung. Dann schlafen Sie wie ein Baby.

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