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So wichtig sind Vitamine - und das passiert, wenn sie fehlen
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So wichtig sind Vitamine - und das passiert, wenn sie fehlen

Studien haben gezeigt, dass Europäer generell nicht genügend Vitamine und Mineralstoffe zu sich nehmen und dies oft nicht wissen. Wir haben für Sie Empfehlungen der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) zu fünf ausgewählten Vitaminen zusammengestellt. 

Ausgabe: Oktober 2017 Autor: Lisa Bendall

Sandra McDowell hatte im Jahr 2013 wochenlang Gedächtnisprobleme und Schwächeanfälle. Nachdem sie eines Nachts mit Herzklopfen aufgewacht war, ging sie zum Arzt. „Ich dachte, ich hätte ein Herzleiden“, erinnert sich McDowell, Mitte 40, die in British Columbia, Kanada, lebt. Ihr Arzt vermutete Eisenmangel, was durch einen Bluttest bestätigt wurde.

Im Jahr zuvor hatte Sandra McDowell ihre Ernährung umgestellt und aß nur noch vegan

Sie hatte jedoch nicht daran gedacht, genügend eisenhaltige Lebensmittel zu essen. „Ich wusste nicht, dass dies meiner Gesundheit schaden könnte“, sagt sie. Manchen Menschen fehlen lebenswichtige Nährstoffe, obwohl sie Zugang zu Nahrung in Hülle und Fülle haben. Dies ist häufiger der Fall, als man annehmen sollte – aus unterschiedlichen Gründen. „Bei älteren Menschen ist die Ernährung nicht immer ausgewogen. Andere meiden bestimmte Lebensmittel, weil sie diese nicht vertragen“, so Dr. Shanthi Johnson, Ernährungswissenschaftlerin und Professorin für Kinesiologie an der Universität von Regina im kanadischen Saskatchewan.

Viele jüngere Menschen machen Diäten oder essen Fertiggerichte statt sich gesund zu ernähren

„Je mehr wir uns auf bestimmte Lebensmittel beschränken, desto größer ist die Gefahr eines Mangels an wichtigen Nährstoffen“, sagt Dr. Johnson. Bei Menschen mit chronisch entzündlichen Erkrankungen wie zum Beispiel Morbus Crohn kann zudem die Aufnahme von wichtigen Nährstoffen gestört sein. Studien haben gezeigt, dass Europäer generell nicht genügend Vitamine und Mineralstoffe zu sich nehmen – und dies oft nicht wissen. Wir haben für Sie Empfehlungen der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) zu fünf ausgewählten Vitaminen zusammengestellt. Die EFSA ist eine unabhängige Organisation, die auf wissenschaftlicher Basis Empfehlungen ausspricht und Fragen der Lebensmittelsicherheit einschätzt.


 

Eisen und Eisenmangel

Wie viele Vitamine und Mineralstoffe hat Eisen vielfältige Aufgaben. Es wird zur Produktion von Hämoglobin gebraucht, dem Proteinkomplex in den roten Blutkörperchen, der Sauerstoff bindet. Menschen mit Eisenmangel können eine Anämie entwickeln. Das bedeutet, im Blut befinden sich nicht ausreichend gesunde rote Blutkörperchen.

Bei Mangel: Schlappheit, Schwindel, Müdigkeit

Wie Sandra McDowell fühlt man sich schlapp, schwindelig und müde, weil die Zellen nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden. Auf den Rat ihres Arztes hin begann McDowell Eisenpräparate zu nehmen und mehr eisenhaltige Lebensmittel zu verzehren. Es dauerte rund sechs Wochen, bis ihre Eisenwerte ein gesundes Niveau erreicht hatten, und weitere sechs Monate, bis ihre Symptome verschwunden waren. Seitdem lässt sie regelmäßig alle sechs Monate bei ihrem Hausarzt die Eisenwerte prüfen.

Man riskiert einen Mangel, wenn man nicht genug eisenhaltige Nahrung zu sich nimmt

Pflanzliches Eisen ist für den Körper schwieriger zu verwerten. Vegetarier oder Veganer sollten deshalb knapp die doppelte empfohlene Tagesdosis einnehmen. Die Aufnahme wird erleichtert, wenn man ergänzend Lebensmittel mit viel Vitamin C verzehrt, etwa Zitrusfrüchte.

Hoher Kalziumspiegel, Rotwein, Kaffee oder Schwarztee beeinträchtigen Eisen-Aufnahme

Ein hoher Kalziumspiegel, Rotwein, Kaffee oder Schwarztee – sofern sie zur selben Zeit genossen werden – können die Aufnahme von Eisen beeinträchtigen. Bei einem sehr niedrigen Eisenspiegel kann der Arzt Nahrungsergänzungsmittel verschreiben – falls Tabletten nicht wirken oder vertragen werden – Infusionen geben. Manche Menschen reagieren auf Nahrungsergänzungsmittel mit Übelkeit oder Verstopfung. Dann sollte man sie zu den Mahlzeiten einnehmen, die Dosis über den Tag verteilen oder andere Mittel ausprobieren.

Eisenpräparate gibt es in verschiedensten Zusammensetzungen

Da die flüssige Darreichungsform zu Zahnverfärbungen führen kann, sollte man einen Strohhalm benutzen oder das Präparat mit Saft vermischen. Empfohlene Tagesdosis für Europa: 11 Milligramm Eisen für Männer ab 18 Jahren und Frauen nach der Menopause; 16 Milligramm für Frauen ab 18 Jahren vor der Menopause.


 

Vitamin D

Vitamin D ist wichtig, damit Muskeln, Nerven und das Immunsystem funktionieren. „Jedes Gewebe besitzt Rezeptoren für Vitamin D“, erklärt Dr. Linda Rapson, medizinische Direktorin der Rapson Schmerz- und Akupunkturklinik in Toronto, Kanada. Sind diese Rezeptoren aktiviert, beeinflussen sie viele Prozesse im Körper. Über die Nahrung ausreichend Vitamin D aufzunehmen, ist schwierig, da es nur in wenigen Lebensmitteln enthalten ist. Vitamin D ist allerdings das einzige Vitamin, das vom Körper auch selbst gebildet werden kann, wenn Sonne, genauer UVB-Strahlen, auf unsere Haut treffen.

Starker Vitamin-D-Mangel kann zu brüchigen Knochen oder zu Rachitis führen

Ein Mangel kann auch ein Grund sein für Herzerkrankungen, Muskelschwäche, chronische Schmerzen und Demenz. Es ist nicht ungewöhnlich, wenn Vitamin-D-Mangel unbemerkt bleibt, da selten Symptome auftreten. Ihr Arzt kann mit einem Bluttest herausfinden, ob ein Defizit besteht. Bei übergewichtigen Personen ist das Risiko höher, weil das Vitamin fettlöslich ist und im Gewebe eingeschlossen wird.

Das gilt auch für über 65-Jährige, weil der Körper im Alter weniger Vitamin D aufnehmen kann, sowie für Menschen mit dunklerer Haut, weil die Pigmentierung die Aufnahme von UVB-Strahlen beeinträchtigt. Außerdem hemmen viele Medikamente wie Kortikosteroide oder Epilepsiemittel die Verarbeitung von Vitamin D. In einem solchen Fall fragen Sie den Arzt, ob er Ihnen ein anderes Mittel verschreibt. Empfohlene Tagesdosis für Europa: 15 Mikrogramm (600 Internationale Einheiten) Vitamin D für Erwachsene ab 18 Jahren.


 

Vitamin B9 (Folsäure)

Vitamin B9, auch Folsäure genannt, unterstützt die Zellteilung und damit das Immunsystem und die roten Blutkörperchen. Das Vitamin ist außerdem wichtig für die gesunde Entwicklung von Kindern im Mutterleib und beugt Fehlbildungen vor. Deshalb sollten schwangere Frauen mehr Folsäure zu sich nehmen, als mit der Nahrung möglich ist. Studien zufolge soll Vitamin B9 vor Darm-, Brust- und anderen Krebsarten schützen.

Ein Mangel kann dazu führen, dass zum Beispiel rote Blutkörperchen unnormal groß werden

Das kann zu Anämie sowie Gewichtsverlust führen. Mit angereicherten Nahrungsmitteln lässt sich Folsäuremangel beheben. In den meisten europäischen Ländern wird dies jedoch nicht gesetzlich geregelt. Eine im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie belegt, dass in Norwegen, Schweden, Dänemark und den Niederlanden die durchschnittliche Aufnahme von Folsäure zu niedrig ist.

Das ist die empfohlene Tagesdosis für Europa

Empfohlene Tagesdosis für Europa: 330 Mikrogramm Vitamin B9 täglich für Erwachsene ab 18 Jahren. Für Schwangere und stillende Mütter 600 beziehungsweise 500 Mikrogramm täglich. Kalzium „Wenn Menschen älter werden, verlieren sie an Knochenmasse“, sagt Dr. Hope Weiler, Professorin an der School of Dietetics and Human Nutrition (Fachbereich Diätetik und Ernährungslehre) an der McGill University im kanadischen Montreal. „Es sind nur wenige Prozentpunkte, die aber für die Funktionalität und Festigkeit entscheidend sind.“

Kalziummangel erhöht das Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche

Kalzium ist in Milchprodukten und grünem Gemüse wie Blattspinat oder Brokkoli enthalten. Wer über 50 Jahre alt ist, sollte möglichst dreimal täglich Molkereiprodukte verzehren. Tofu, Lachskonserven, mit Kalzium angereicherte Lebensmittel oder Mandelmilch sind ebenfalls empfehlenswert

Um genügend Kalzium aufnehmen zu können, raten Experten auf ausreichende Vitamin-D-Zufuhr zu achten

Beide Substanzen zusammen eingenommen, wirken übrigens besser. Enthält Ihre Ernährung zu wenig Kalzium, oder leiden Sie an Osteoporose, „helfen Medikamente, die den Knochenschwund verlangsamen und teilweise sogar Knochensubstanz aufbauen“, sagt Dr. Weiler. Empfohlene Tagesdosis für Europa: 950 Milligramm Kalzium für Erwachsene ab 25 Jahren.


 

Vitamin B12

Der Nährstoff ist wichtig für eine gesunde Hirnfunktion. Im Alter nimmt die Fähigkeit ab, Vitamin B12 aufzunehmen. Senioren entwickeln deshalb häufig einen Vitamin-B12-Mangel. „Wir haben herausgefunden, dass ein generell niedriger Vitamin-B12-Spiegel bei älteren Menschen mit einem schnelleren Schrumpfen des Gehirns im Zusammenhang steht. In einer Studie haben wir gezeigt, dass die Einnahme von Vitamin B12 den Prozess stoppen kann“, sagt A. David Smith, emeritierter Professor der Pharmakologie an der University of Oxford in Großbritannien. Auch Wirkstoffe zur Reduzierung der Magensäure wie Famotidin und Omeprazol können die Aufnahme von Vitamin B12 hemmen.

Veganer leiden zum Teil an Vitamin-B12-Mangel

Grund dafür ist, dass das Vitamin nur in tierischen Produkten wie Eiern oder Fleisch enthalten ist. Unser Körper braucht den Nährstoff aber, um ausreichend rote Blutkörperchen zu bilden. Wer an Vitamin-B12-Mangel leidet, kann eine Anämie entwickeln. Das geht einher mit Koordinations- oder Konzentrationsstörungen sowie Kribbeln oder Taubheit in den Extremitäten. Auch Nerven funktionieren ohne ausreichend B12 nicht richtig.

Miranda Thyssen aus London kennt diese Symptome

Sie litt seit einigen Jahren unter stechenden Schmerzen und einem gelegentlichen Gefühlsverlust in ihren Fingern und Händen. Ihr war nicht klar, was die Ursache sein könnte, bis ihr Arzt im Oktober 2016 einen Vitamin-B12-Mangel diagnostizierte. „Ich war überrascht, dass der Mangel so gravierende Auswirkungen hatte“, sagt die 26-Jährige. „Ich wusste schon, dass Vitamine gut sind, aber nicht, wie wichtig sie sind.“ Sind die Symptome eines Vitamin-B12-Mangels gravierend, kann ein Arzt Injektionen verordnen.

In den meisten Fällen können Nahrungsergänzungsmittel den Mangel beheben

Dr. Linda Rapson empfiehlt in solchen Fällen Tabletten, die sich unter der Zunge auflösen. In dieser Darreichungsform gelangt der Wirkstoff rasch in den Blutkreislauf. Das Vitamin ist übrigens besonders wirksam, wenn es zusammen mit Vitamin B9 (Folsäure) eingenommen wird. Empfohlene Tagesdosis für Europa: 4 Mikrogramm für Erwachsene ab 18 Jahren.

Alle Fotos: © marilyn barbone / Fotolia.com

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