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Indische Linsensuppe mit Kürbis, Tomaten und grünen Bohnen
Eine feurige Linsensuppe für alle, die gerne scharf gewürzte Gerichte mögen. Aus unserem Buch "Nahrung fürs Gehirn".
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Zutaten
Für 6 Portion(en)
Zutaten
- 1 EL Olivenöl
- 1 Zwiebel, gehackt
- 2 Selleriestangen, gewürfelt
- 2 Möhren, gewürfelt
- 2 Knoblauchzehen, zerdrückt
- 2 EL indische Currypaste
- 1 kg Butternusskürbis, gewürfelt
- 400 g gehackte Tomaten aus der Dose
- 750 ml Gemüse- oder Hühnerbrühe
- 400 g braune Linsen, abgespült und abgetropft
- 100 g grüne Bohnen, in kurze Stücke geschnitten
- 125 g ettarmer Naturjoghurt, zum Garnieren
Indische Linsensuppe mit Kürbis, Tomaten und grünen Bohnen Zubereitung
- Das Öl bei geringer Hitze in einem großen Topf erhitzen. Zwiebel, Sellerie und Möhren darin 10 Minuten dünsten, bis sie weich und goldbraun angebraten sind. Dabei regelmäßig rühren, damit nichts anbrennt.
- Knoblauch und Currypaste zufügen und alles 1 weitere Minute kochen. Dann Kürbis, Tomaten und Brühe zugeben. Den Topf abdecken und die Brühe aufkochen. Dann die Hitze reduzieren und das Gemüse 30 Minuten köcheln lassen, bis der Kürbis weich ist.
- Linsen und Bohnen zufügen und die Suppe weitere 5 Minuten kochen, bis die Bohnen gar sind.
- Die fertige Suppe auf 6 Schalen verteilen und mit einem Klacks Joghurt garniert servieren.
Rezept Notizen
Verwenden Sie für diese Suppe je nach Geschmack milde oder scharfe Currypaste. Sie können auch ganz darauf verzichten. Geben Sie für eine Extraportion Nährstoffe gegen Ende der Garzeit noch eine Handvoll grünes Blattgemüse wie Spinat oder Mangold hinzu.
Linsen tragen durch ihren niedrigen GI zu einem stabilen Blutzuckerspiegel bei. Sie verringern die glykämische
Last – eine Erweiterung des GI, die auch die Kohlenhy-dratdichte berücksichtigt – und sorgen dafür, dass das Gehirn lange und gleichmäßig mit Energie versorgt wird.
Statt Linsen aus der Dose können Sie auch 100 g getrocknete verwenden, wobei diese allerdings vorgekocht werden müssen.
Nährwerte pro Portion:
823 kJ, 197 kcal, 7 g Eiweiß, 6 g Fett (<1 g gesättigte Fettsäuren), 31 g Kohlenhydrate (10 g Zucker), 7 g Ballaststoffe, 695 mg Natrium
