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14 Tipps, wie Sie mit Stress besser umgehen
© Jocelyn Michel
Aus der
aktuellen
Ausgabe

Körper & Psyche

14 Tipps, wie Sie mit Stress besser umgehen

Zahlreiche Menschen fühlen sich gestresst – beruflich oder privat. Wir verraten Ihnen, mit welchen Techniken Sie den Stress reduzieren können.

Ausgabe: Januar 2017 Autor: Danielle Groen

1. Erkennen Sie Ihre Stress-Auslöser

„Nach 60 Jahren Forschung hat die Wissenschaft die Stressauslöser identifiziert“, erklärt Dr. Sonia Lupien, Leiterin des „Zentrums für die Untersuchung von Stress bei Menschen in Montreal“, Kanada. Die Formel lautet: NUTS. Das steht für:
Novelty (Neuigkeit): „Das sind Situationen, die man nicht kennt, wie der erste Schultag oder ein neuer Job.“
Unpredictability (Unberechenbarkeit): „Wenn man nicht weiß, was geschehen wird, zum Beispiel beim Zahnarzt.“
Threat to the Ego (Bedrohung): „Wir reagieren sehr empfindlich, wenn unsere Fähigkeit angezweifelt wird, vor allem im Dabeisein von Kollegen.“
Sense of Control (Kontrollverlust): „Wenn wir das Gefühl haben, wir können die Situation kaum oder nicht kontrollieren, wie beim Im-Stau-Stehen.“

„Um Stress entgegenzuwirken, ist es hilfreich, die Auslöser zu kennen“, erklärt Dr. Sonia Lupien. Das Gegenteil von Stress ist übrigens nicht etwa Entspannung, sondern Belastbarkeit. „Wenn Sie mit einer schwierigen Situation umgehen können, sorgt Ihr Gehirn dafür, dass keine Stresshormone mehr produziert werden. Und Sie beruhigen sich automatisch.“

Brauchen Sie aber einmal schnelle Hilfe, versuchen Sie es mit diesen Techniken:

Tief durchatmen: „Atmen Sie tief in den Bauch ein und aus, dabei dehnt sich Ihr Zwerchfell. Ist der Muskel einmal aktiviert, lässt der Stress nach.“
Singen: „Beim Singen aktivieren Sie Ihre Bauch-atmung automatisch, ohne es zu merken.“
Trainieren: „Der Sport fordert Ihre ganze Energie, das vertreibt den Stress.“
Lachen: „Die Hirnregion, die für den Stress verantwortlich ist, der Hippocampus, ist auch für das Lachen zuständig. Lachen wir, werden im Gehirn Endorphine freigesetzt – wir sind ausgeglichener.

2. Kauen Sie Kaugummi

60 Prozent von uns fühlen sich gestresst – unabhängig davon, ob beruflich oder privat, so das Ergebnis der 2016 veröffentlichten Stress-Studie der Techniker Krankenkasse in Deutschland. Ein Viertel der Befragten sprach sogar von häufigem Stress. Demgegenüber stehen jedoch 40 Prozent, die sich selten oder nie gestresst fühlen. Eine Möglichkeit, gestresste Gemüter zu beruhigen, ist Kaugummi kauen. An der Universität von Cardiff in Wales testete man 133 Freiwillige auf Gedächtnisleistung, motorische Fähigkeiten und Reaktionszeit. Sie befanden sich entweder in ruhiger Umgebung oder waren Lärm ausgesetzt. Wer während der Beschallung Kaugummi gekaut hatte, zeigte bessere Leistungen, außerdem war er besser gelaunt als diejenigen, die darauf verzichtet hatten.

 

3. Planen Sie Autofahrten

Wenn Sie nicht auf Ihr Auto verzichten können, greifen Sie auf Navigationstechnologie zurück anstatt einfach draufloszufahren. Das legt eine Studie der Universität von Kalifornien aus dem Jahr 2012 nahe. Autofahrer gaben an, dass sie sich weniger gestresst fühlten, wenn sie ein Navigationsgerät nutzten.


4. Stärken Sie Ihr Selbstwertgefühl!

Ein gesundes Selbstwertgefühl verhindert Stress auf natürliche Weise. Forscher der Concordia-Universität in Montreal, Kanada, trafen sich vier Jahre lang regelmäßig mit 147 Erwachsenen, die älter als 60 Jahre waren. Unter Berücksichtigung der jeweiligen ökonomischen Situation und des Familienstandes, zeigte sich, dass bei hohem Selbstwertgefühl geringere Mengen des Stresshormons Cortisol produziert werden. Mit dieser kleinen Hilfestellung müsste Ihnen das auch gelingen: Sie sind großartig!


5. Tun Sie nur eine Sache

Egal, wie viel Sie über Multitasking gelesen haben. Eine Studie der Stanford-Universität in Kalifornien von 2014 belegt, dass Menschen, die viele Medien gleichzeitig konsumieren, weder dazu in der Lage sind, ihre Tätigkeiten besser zu kontrollieren, noch schnell von einer Handlung zur nächsten zu wechseln. Untersuchungen an der „École Normale Supérieur“ in Paris bestätigten das. Wir bewältigen eine anspruchsvolle Tätigkeit am besten, wenn wir uns darauf konzentrieren.

6. Üben Sie täglich: Achtsamkeitsmeditation

Kelsang Rigden, eine buddhistische Nonne und Lehrerin aus Toronto, Kanada, empfiehlt: 1. Halten Sie den Rücken gerade, damit der Geist nicht träge oder schläfrig wird. 2. Versuchen Sie, an nichts zu denken, lassen Sie Ihre Gedanken ziehen, und halten Sie dabei Ihre Augen halb geschlossen. 3. Atmen Sie durch die Nase ein und aus. 4. Versuchen Sie, Ihren Atem einfach kommen und gehen zu lassen. 5. Schweifen Ihre Gedanken ab, konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung, und zählen Sie beim Ein- und Ausatmen. Das hilft, zentriert zu bleiben. 6. Gewöhnen Sie sich an, diese Atemübung täg- lich zehn bis 15 Minuten lang durchzuführen.

7. Fahren Sie Rad!

Unterschiedliche Untersuchungen konnten beweisen, dass Radfahren den Stress-Level reduziert – egal, ob Sie mal eben zum Einkaufen radeln oder ob Sie jede freie Minute mit Radfahren verbringen.
Positive Folgen nach 15 Minuten: Eine japanische Untersuchung von 2013 zeigte, dass bereits nach 15 Minuten Strampeln auf einem Fahrrad-Ergometer der Cortisol-Level deutlich gesunken war.
Positive Folgen nach einer Stunde: 2015 verglichen Wissenschaftler der Stanford-Universität in Kalifornien Pendler, die mit dem Auto oder der U-Bahn zur Arbeit kamen, mit denen, die Rad fuhren. Die Kollegen, die mit dem Auto oder öffentlichen Verkehrsmitteln unterwegs waren, atmeten eine Stunde lang flacher – ein deutliches Anzeichen für Stress.
Positive Folgen nach 18 Jahren: Britische Forscher begleiteten 17 985 Pendler über einen Zeitraum von 18 Jahren. Danach zeigte sich, dass Fußgänger und Radfahrer zufriedener, selbstbewusster und gelassener waren.

 

8. Legen Sie sich ein Haustier zu

Laut einer Studie der Universität von Kalifornien von 2007 helfen Therapiehunde, Stress zu reduzieren. Eine Patientengruppe, die wegen Herzversagen im Krankenhaus war, verbrachte zwölf Minuten mit einem Therapiehund, während die andere Gesellschaft von Pflegern hatten. Der Adrenalinspiegel der ersten Gruppe sank stärker, außerdem hatten die Teilnehmer weniger Angst als die Patienten der zweiten Gruppe.


9. Spielen lenkt Sie ab

Eine Operation bei vollem Bewusstsein zu erleben, bedeutet extremen Stress. 2015 untersuchten Psychologen von der englischen Universität Surrey 400 Patienten während eines minimal-invasiven Veneneingriffs. Dabei hörten sie entweder Musik, redeten mit einer Krankenschwester, sahen eine DVD an oder spielten mit einem Stressball. Musik änderte nichts an dem von den Probanden angegebenen Grad von Angst oder Schmerz. Bei den Patienten mit den Stressbällen reduzierten sich die Angstgefühle um 18 Prozent. Zudem empfanden sie 22 Prozent weniger Schmerzen als diejenigen, die während des Eingriffs keine Ablenkung hatten. Auch ein gutes Gespräch hilft, Angst und Schmerzen zu reduzieren. Während sich die Bälle als beste Methode gegen körperliches Unbehagen erwiesen, bewirkten Gespräche mit einer Schwester die größte Reduzierung (30 Prozent) bei den Angstgefühlen.


10. Lesen contra Stress

Neuropsychologen der englischen Universität Sussex in Brighton entdeckten eine einfache, aber geniale Methode, Stress zu reduzieren: Es reicht bereits, wenn man sechs Minuten lang liest. Das Stress-Niveau sinkt dabei um 68 Prozent. Die Methode funktioniert besser, als Musik zu hören (61 Prozent), eine Tasse Tee zu trinken (54 Prozent) oder einen Spaziergang zu machen (42 Prozent).

11. Umarmen Sie Ihre Familie

Im Jahr 2015 setzten Forscher der Queens-Universität in Kingston, Kanada, 66 weibliche Teenager einem Stress-Test aus. Einige von ihnen hielten während des Tests die Hand ihrer Mutter, andere mussten die Situation allein durchstehen. Die Mädchen, die Kontakt zu ihren Müttern hatten, bewältigten den Stress besser. Psychologen sprechen hier von Emotional Load Sharing (Verteilung der emotionalen Belastung auf nahestehende Personen).


Stress läßt das Gehirn schrumpfen - doch zum Glück läßt es sich wieder aufbauen

Wissenschaftler der Universität Yale, USA, untersuchten im Jahr 2012 Hirngewebe. Ihre Untersuchungsergebnisse: Chronischer Stress führt zum Verlust von Synapsen zwischen Gehirnzellen – speziell von solchen, die für Emotionen und Wahrnehmung zuständig sind. Das wiederum hat die Abnahme der Gehirnmasse zur Folge und macht das Oberstübchen ein bisschen leichter.

 

12. Gehirn wieder aufbauen mit richtiger Ernährung

Eine Studie der Universität von Kalifornien von 2014 ergab Folgendes: Der Hippocampus (zuständig unter anderem für die emotionale Widerstandsfähigkeit) war bei Senioren, die jede Woche gebratenen oder gedünsteten Fisch aßen, um 14 Prozent größer als bei denen, die andere Speisen zu sich nahmen.

 

13. Gehirn wieder aufbauen mit Aktivität

Forscher der Universität Illinois, USA, begleiteten ein Jahr lang 120 ältere Menschen und stellten fest, dass das Volumen des Hippocampus bei denen, die dreimal wöchentlich 40 Minuten zu Fuß gingen, um 2 Prozent zugenommen hatte. 14. Meditation: Eine Studie der Harvard-Universität aus dem Jahr 2010 belegte: Meditation, über einen Zeitraum von acht Wochen praktiziert (27 Minuten pro Tag), steigerte die Dichte des Hippocampus.


 

 


 

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