Nudelauflauf mit Fisch und Brokkoli

Nudeln und Fischfilet in cremiger Sauce, kombiniert mit Brokkoli, Erbsen und Mais ergeben eine köstliche, nährstoffreiche Hauptmahlzeit. Aus unserem Buch Nahrung fürs Gehirn.

 

günstig
Vorbereitungszeit
Kochzeit

Zutaten

Für 4 Person(en)

Zutaten

  • 200 g Vollkorn-Penne
  • 600 ml fettarme Milch
  • 500 g weißfleischige Fischfilets, z. B. von Kabeljau, Scholle oder Seezunge
  • 1 Lorbeerblatt
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 Zwiebel, in dünne Ringe geschnitten
  • 35 g Mehl
  • 1 EL grobkörniger Senf
  • 1 TL Currypulver
  • 200 g Mais
  • 100 g Tiefkühlerbsen
  • 200 g Brokkoli, in kleinen Röschen
  • 2 EL frisch gehackte gemischte Kräuter, z. B. Dill, Petersilie und Schnittlauch
  • 50 g Parmesan, fein gerieben

Nudelauflauf mit Fisch und Brokkoli Zubereitung

  1. Die Penne in einem großen Topf mit kochendem Wasser gemäß Packungsanleitung bissfest garen. Dann abgießen und beiseitestellen.
  2. Unterdessen die Milch in eine Pfanne gießen. Fischfilets und Lorbeerblatt zufügen und alles bei mittlerer Hitze 15 Minuten kochen, bis der Fisch gar ist. Die Filets mit einem Schaumlöffel aus der Pfanne heben, das Lorbeerblatt entfernen und die Milch in ein Gefäß gießen und beiseitestellen. Den Fisch leicht abkühlen lassen und in Stücke teilen.
  3. Die Pfanne abspülen, das Öl zufügen und die Zwiebel darin bei mittlerer Hitze 10 Minuten goldbraun dünsten. Mehl, Senf und Currypulver einrühren und alles unter ständigem Rühren 2 Minuten erhitzen, bis eine glatte, goldbraune Mehl-schwitze entstanden ist. Diese vom Herd nehmen und langsam die beiseitegestellte Milch unterrühren. Die Milch-mischung wieder auf den Herd stellen und unter ständigem Rühren aufkochen, bis sie eingedickt ist.
  4. Mais, Erbsen, Brokkoli, Kräuter und die Hälfte des Parmesans einrühren und alles weitere 5 Minuten kochen. Dann die Nudeln zufügen und gründlich unterheben.
  5. Den Backofengrill auf höchste Stufe vorheizen. Die Nudelmischung in eine 2-l-Auflaufform füllen, mit dem restlichen Parmesan bestreuen und 5 – 10 Minuten grillen, bis eine knusprige, goldbraune Kruste entstanden ist. Den fertigen Auflauf sofort servieren.

Rezept Notizen

Brokkoli gehört zu den Kreuzblütlergewächsen. Er enthält viele Antioxidantien und eine Vielzahl weiterer Substanzen, die vor degenerativen Erkrankungen wie z. B. Demenz schützen können.

Den vollen Geschmack entfaltet die Sauce nur, wenn die Mehlschwitze so lange gekocht wird, bis sich das Mehl goldbraun färbt. Damit die Sauce nicht klumpt, nimmt man den Topf am besten vom Herd, bevor man die Milch unterrührt.

Brokkoli mit gelb blühenden Blüten ist überreif und sollte nicht mehr verarbeitet werden. Kaufen Sie Brokkoli mit festen, aber zarten Stielen und tiefgrünen, nicht welken Blättern.

Nährwerte pro Portion:
2491 kJ, 595 kcal, 51 g Eiweiß, 18 g Fett (5 g gesättigte Fettsäuren), 58 g Kohlenhydrate (12 g Zucker), 11 g Ballaststoffe, 397 mg Natrium


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