Ein älteres Paar springt lachend und übermütig in die Luft.
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Aus der
aktuellen
Ausgabe

Diät & Ernährung

Die beste Diät für Sie

Sie möchten ein paar Pfunde loswerden? So klappt es!

Ausgabe: Februar 2020 Autor: Ute Wegner

Fünf Kilogramm abnehmen in zwei Wochen? Viele Diäten versprechen wahre Wunder – die sie dann nicht einlösen. Alle Vorgaben und Einschränkungen in die Tat umzusetzen, ist extrem schwierig. So manche Schlankheitskur ist zudem ungesund – weil der Körper nicht mehr alle wichtigen Nährstoffe erhält. „Die einzige wirkungsvolle und auf Dauer erfolgversprechende Methode: Nehmen Sie weniger Kalorien zu sich als Sie verbrauchen, und ernähren Sie sich dabei gesund“, erklärt Professor Hans Hauner, Leiter des Instituts für Ernährungsmedizin an der Technischen Universität München. Mit einer solchen Ernährung und viel Bewegung kann jeder abnehmen. „Zugegeben, ein wenig Ausdauer und Disziplin sind schon erforderlich, aber sich im eigenen Körper wohlzufühlen und zugleich ernährungs­bedingten Erkrankungen vorzubeugen, sind es wert“, sagt Hauner. „Wichtig ist, dass Sie eine Diät finden, die zu Ihnen passt.“ Welche der zahlreichen Schlankheitskuren eignen sich wirklich?
Wir stellen Ihnen fünf vor, die Experten empfehlen.

 

  • 1. Mischkost-Diät istockfoto.com / kupicoo
  • 2. Weight Watchers istockfoto.com / wildpixel
  • 3. Intervallfasten istockfoto.com / alexbaumann
  • 4. Mahlzeiten ersetzen istockfoto.com / PeopleImages
  • 5. Low-Carb-Diät istockfoto.com / AlexRaths
  • 1. Mischkost-Diät
  • 2. Weight Watchers
  • 3. Intervallfasten
  • 4. Mahlzeiten ersetzen
  • 5. Low-Carb-Diät
  • 1. Mischkost-Diät

    „Der Goldstandard zum Abnehmen ist die energiereduzierte Mischkost“, sagt der Ernährungsmediziner. „Mit ihr decken Sie den täglichen Bedarf an Nährwerten, beispielsweise Vitamine und Mineralstoffe, während Sie gleichzeitig die verzehrte Gesamtenergiemenge maßvoll reduzieren.“ Je nach Alter, Körpergröße, Geschlecht und Tätigkeit liegt diese dann bei 1200 bis 2000 Kilokalorien (kcal) pro Tag. Etwa 50 bis 55 Prozent davon entfallen auf Kohlenhydrate, 30 Prozent auf Fett und etwa 10 bis 20 Prozent auf Eiweiß. Grundsätzlich sind dabei (fast) alle Lebensmittel erlaubt. „Als Faustregel gilt: Bei der Hauptmahlzeit sollte der halbe Teller voller Gemüse sein“, erklärt Susanne Schmidt-Tesch, die als Ernährungsberaterin am von Professor Hauner geleiteten Institut Patienten beim Abnehmen unterstützt. „Brot, Müsli, Nudeln oder Reis verzehren Sie bei dieser Diät nur in Maßen, vorzugsweise in Vollkornqualität.“
    Zum Frühstück und Abendessen gibt es beispielsweise je eine handgroße Scheibe Vollkornbrot, zum Mittagessen etwa eineinhalb Handvoll gekochte Nudeln oder eine Handvoll gekochten Reis. Bei Kartoffeln dürfen die Portionen etwas größer ausfallen, denn sie haben einen hohen Wasseranteil. Täglich zwei Handvoll Obst liefern Vitamine und stillen die Lust auf Süßes. Fisch, fettarmes Fleisch, Käse und Milchprodukte versorgen Sie mit Eiweiß. 0,8 bis 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sollten es pro Tag sein. Mit diesen Lebensmitteln verzehren Sie zugleich das vom Körper benötigte Fett. Tabellen, die Ihnen helfen, Portionsgrößen und Kaloriengehalt zu bestimmen, bekommen Sie in Apotheken und im Buchhandel oder auch im Internet. Dort werden zudem entsprechende Apps angeboten, die das Rechnen erleichtern. Meiden sollten Sie Fertigprodukte und Süßwaren. „Es macht nichts, wenn Sie mal fünf Gummibärchen oder ein Stückchen Schokolade essen“, sagt die Ernährungsberaterin, „aber mehr sollte es nicht sein.“
    Für wen geeignet?
    Mit der energiereduzierten Mischkost bauen Sie langsam, aber sicher Gewicht ab. Wie alle Diäten erfordert sie Selbstdisziplin, darüber hinaus müssen Sie bereit sein, sich ein Grundwissen hinsichtlich Nährwerten und Portionsgrößen anzueignen. Haben Sie dies erst einmal gemeistert, ist diese Diät auch als längerfristige Schlankheitskur für einen größeren Gewichtsverlust geeignet.
  • 2. Weight Watchers

    Auch die von einem US-amerikanischen Unternehmen entwickelte und vertriebene Weight-Watchers-Diät setzt auf energiereduzierte Mischkost. Das Besondere: Statt Kalorien zählen Sie Punkte, sogenannte SmartPoints, die einzelnen Lebensmitteln zugeordnet sind. Speisen mit vielen gesättigten Fettsäuren wie paniertes Schnitzel, oder mit einem hohen Zuckergehalt zusätzlich zum Fett, wie Schokolade, haben viele Punkte – eiweißreiche Lebensmittel, wie Fisch, nur wenige. Wie viele Punkte Sie pro Woche verzehren dürfen, hängt von Alter, Größe, Geschlecht sowie Tätigkeit ab – und davon, wie viel Gewicht Sie verlieren möchten. „Ein Vorteil dieser Diät liegt darin, dass die Betroffenen mithilfe des einfachen Punktesystems lernen, sich ausgewogen zu ernähren“, meint Experte Hauner.
    Natascha Berger* war 20 Jahre alt und studierte Geschichte in Münster, als sie ihre erste Diät machte. „Ich wog damals 75 Kilogramm bei einer Körpergröße von 1,60 Meter“, erzählt sie. In den Semesterferien nahm ihre Mutter sie deshalb zu einem Treffen der Weight Watchers mit. In wöchentlichen Workshops, die das Unternehmen bundesweit vor Ort oder auch online anbietet, betreuen und motivieren Berater die Teilnehmer. Dann ist auch Gelegenheit zum Austausch mit anderen. Diesen Service, wie auch die Nutzung des Punktesystems, müssen Abnehmwillige allerdings bezahlen. Für Berger hat sich die Investition gelohnt. „Ich habe in drei Monaten 20 Kilogramm abgenommen“, berichtet die heute 54-Jährige.
    Für wen geeignet?
    Wer sich nicht mit Energie- und Nährwertgehalten einzelner Nahrungsmittel befassen möchte, sondern ein bequemeres Konzept sowie Unterstützung in der Gruppe und persönliche Betreuung sucht, ist womöglich bei Weight Watchers richtig.
  • 3. Intervallfasten

    Beim Intervallfasten nehmen Sie ausschließlich in klar begrenzten Zeiträumen Nahrung zu sich, dazwischen fasten Sie. Auch hinter dieser Diät steckt das Prinzip der energiereduzierten Mischkost. Intervallfasten können Sie in mehreren Varianten: Entweder Sie essen an fünf Tagen in der Woche normal nach Ihrem Energiebedarf – bei Erwachsenen sind das rund 2000 bis 2500 kcal – und beschränken sich an den folgenden zwei Tagen auf etwa 500 kcal. „Dabei sollten Sie auf ausreichend Eiweißzufuhr achten, um keine Muskelmasse zu verlieren“, rät Ernährungsmediziner Hauner. Etwa mit einem Eiweiß-Shake, erhältlich in Apotheken und Drogerien oder auch circa 50 Gramm Fisch oder Hähnchenbrust.
    Oder Sie essen einen Tag normal, den nächsten fasten Sie mit rund 500 kcal,verteilt auf zwei Mahlzeiten, immer im Wechsel. Die dritte Variante setzt auf eine Essenszeit von acht Stunden pro Tag mit zwei normalen Mahlzeiten. Danach fasten Sie 16 Stunden komplett – am besten vom späten Nachmittag bis zum nächsten Morgen.
    Wichtig ist, dass Sie in den Essensphasen nicht mehr als sonst essen, um die in der Fastenzeit eingesparten Kalorien wettzumachen. „Wenn Sie abnehmen wollen, müssen Sie die verzehrte Gesamtenergiemenge reduzieren, auch beim Intervallfasten“, erklärt Ernährungsberaterin Schmidt-Tesch.
    Für wen geeignet?
    Falls es Ihnen schwerfällt, sich Tag für Tag bei jeder Mahlzeit zu disziplinieren, könnte das Intervallfasten die richtige Diät für Sie sein. Schließlich dürfen Sie die meiste Zeit (fast) normal essen.
  • 4. Mahlzeiten ersetzen

    Mit den sogenannten Formula-Diäten nehmen Sie kurzfristig am schnellsten ab. Dabei verzichten Sie komplett auf normale Nahrung und nehmen stattdessen über den Tag verteilt nicht mehr als vier Eiweiß-Shakes mit jeweils etwa 200 kcal zu sich. Geeignete Shakes enthalten keinen Zucker, wenig Fett und Kohlenhydrate und bestehen hauptsächlich aus hochwertigem Molkenprotein. Dazu kommen Ballaststoffe, Mineralien wie Magnesium, Spurenelemente wie Zink sowie Vitamine. Ab der zweiten oder dritten Woche ersetzen Sie einen Eiweiß-Shake durch eine Mahlzeit, später mehrere. So wechseln Sie langsam auf eine energiereduzierte Mischkost, um weiter abzunehmen. „Vergessen Sie das Trinken nicht“, rät Professor Hauner. „Zusätzlich zu den Shakes sollten Sie mindestens zwei Liter Wasser oder auch ungesüßten Kräutertee zu sich nehmen.“
    Insbesondere stark Übergewichtige profitieren von Formula-Diäten. „In nur vier Wochen kann man damit rund sieben Kilogramm abnehmen“, sagt Hauner. So radikal abzunehmen, ist allerdings Stress für den Körper. Besprechen Sie mit Ihrem Arzt, ob diese Diät sinnvoll für Sie ist.
    Für wen geeignet?
    Wer kurzfristig möglichst schnell abnehmen möchte, ist bei den Formula-Diäten richtig. Auf eigene Faust sollten Sie sich allerdings nicht länger als ein, zwei Wochen so ernähren, denn die stark reduzierte Energiezufuhr belastet den Körper mehr als die anderen Diäten. Unter professioneller Betreuung eignen sich diese Schlankheitskuren aber durchaus als Einstieg in eine langfristige Ernährungsumstellung.
  • 5. Low-Carb-Diät

    Auf schnellen Gewichtsverlust zielen auch die Low-Carb-Diäten ab, welche die Kohlenhydrat-Zufuhr drastisch begrenzen. Im Buchhandel und im Internet finden Interessierte eine Fülle von Rezepten für entsprechende Mahlzeiten und Ernährungspläne. Gemeinsam haben diese, dass beispielsweise Brot, Gebäck, Nudeln, Reis und Kartoffeln, aber auch Obst mit viel Fruchtzucker kaum auf den Teller kommen oder sogar komplett wegfallen. „Kohlenhydrate sind jedoch der Hauptbrennstoff für das Gehirn. Sie sollten daher mindestens 100 Gramm pro Tag zum Beispiel in Form von Vollkorn-Produkten verzehren,“ warnt Professor Hauner.
    Sie reduzieren die Kohlenhydrat-Zufuhr maßvoll, wenn Sie diese beispielsweise beim Abendessen weglassen oder Eiweißbrot statt gewöhnlicher Backwaren verzehren. Erlaubt sind reichlich Gemüse, kombiniert mit hochwertigem Eiweiß, beispielsweise in Kabeljau, Eiern oder Käse und wertvollem Fett in Form von zum Beispiel Raps- und Olivenöl sowie Nüssen. Aber Achtung: Eier, Käse und Nüsse sind kalorienreich. „Low Carb gibt Ihnen keinen Freibrief, einen halben Kuchen zu essen, auch wenn er aus Mandelmehl gebacken ist“, warnt Ernährungsberaterin Schmidt-Tesch.
    Für wen geeignet?
    Wenn Sie schnell an Gewicht verlieren möchten und gern nach Rezepten kochen, sind Sie bei Low-Carb richtig.


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Blitzdiäten meiden

Als die Studentin Natascha Berger sich im Alter von 20 Jahren das erste Mal einer Schlankheitskur unterzog und dabei auf die Weight-Watchers-Diät setzte, lag ihr Body-Mass-Index (BMI) knapp unter 30. Übergewicht haben Sie, wenn Ihr BMI zwischen 25 und 29,9 liegt. Mit einem höheren Wert gelten Sie als adipös, also fettleibig. „Wenn Sie übergewichtig sind, warten Sie nicht, bis Ihr BMI weiter ansteigt, sondern beginnen Sie rechtzeitig, auf Ihr Gewicht zu achten und eventuell sogar etwas abzunehmen“, rät Experte Hauner. Starkes Übergewicht belastet nicht nur Ihre Gelenke, es erhöht auch Ihr Risiko, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes zu bekommen.

Im Lauf der Jahre nahm Berger die mit der Weight-Watchers-Diät verlorenen Kilogramm wieder zu. Mit Mitte 30 versuchte sie dann, die überschüssigen Pfunde mit einer Kohlsuppendiät loszuwerden. „Von einseitigen Radikaldiäten, wie der Kohlsuppen-, Ananas- oder Eierdiät, sollten Sie die Finger lassen“, warnt Hauner. „Sie beinhalten zu wenige Nährstoffe.“ Dazu kommt: Bei einem zu schnellen Gewichtsverlust geht der Körper in den sogenannten Hungerstoffwechsel, der im Anschluss an die Diät den berüchtigten Jojo-Effekt begünstigt. Denn der Körper ist nun auf eine niedrigere Energiezufuhr eingestellt und lagert bei normaler Kost den „Überschuss“ in Fettdepots an. Nach radikalen Diäten laufen Sie also Gefahr, nicht nur schnell wieder zuzunehmen, sondern unter Umständen sogar noch mehr als Sie zuvor an Gewicht verloren haben!
So erging es auch Berger, die heute einem von Ernährungs- und Sportexperten erarbeiteten individuellen Speise- und Bewegungsplan folgt. Er kombiniert energiereduzierte, ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, wöchentlichem Training im Fitnesscenter und Nordic Walking. „Nach einem Jahr hatte ich 15 Kilo abgenommen. Seitdem halte ich mein Gewicht mehr oder weniger“, sagt Natascha Berger stolz. Nicht zuletzt, weil die individuell für sie zusammengestellte Diät ihr schmeckt. „Wir fragen unsere Patienten zunächst, was sie gern essen“, erzählt Hauner. „Lautet die Antwort Pizza, dann lernen sie in unserer Ernährungsberatung, wie man eine gesunde Pizza zubereitet.“ Verzehrt wird dann eine Hälfte, die andere wird für später eingefroren. „Wichtig ist, langfristig zu denken und sich dauerhaft auf eine gesunde Ernährung einzulassen.“

Es soll schmecken

Kleine Tipps und Kniffe helfen Ihnen, im Alltag weniger Kalorien zu sich zu nehmen und das Essen dennoch zu genießen. Eine Faustregel bei Wurstwaren zum Beispiel lautet: „Alles, was Sie streichen können, ist fettreich“, sagt Expertin Schmidt-Tesch. „Greifen Sie also statt zur Leberwurst lieber zu kaltem Braten, Lachsschinken oder Schinken ohne Fettrand.“ Sie müssen und sollten nicht komplett auf Fett verzichten: „Sparsam ein­gesetzt sind pflanzliche Fette wie Oliven- oder Rapsöl gesund. Ein Teelöffel pro Mahlzeit sollte genügen.“

Wählen Sie bei Milchprodukten magere Varianten. „Probieren Sie ruhig verschiedene Marken aus, bis Sie den fettarmen Joghurt oder Brotaufstrich gefunden haben, der Ihnen wirklich schmeckt“, rät Schmidt-Tesch. Falls Sie in einer Kantine essen, achten Sie auch hier darauf, dass die größte Portion auf Ihrem Teller Gemüse oder Salat ist. Wenn Sie die Lust auf Süßes überkommt, ist ein Vollkornbrötchen mit etwas Honig eine leckere Alternative zu einem Stück Kuchen.

„Finden Sie heraus, wann und warum Sie mehr essen, als Ihnen guttut“, empfiehlt Schmidt-Tesch. Viele Menschen knabbern zum Beispiel abends vor dem TV. Nicht aus Hunger, sondern aus Gewohnheit. Wenn Sie stattdessen an einer Tasse ungesüßtem Tee nippen, haben Sie auch etwas im Mund – garantiert kalorienfrei.

 


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RD Abbinder
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