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Diät & Ernährung

Gesund essen

Immer mehr Menschen verzichten auf Fleisch, Milchprodukte oder Gluten. So können Sie dennoch ausgewogen ernähren.

Ausgabe: Oktober 2019 Autor: Jill Buchner

Vor rund acht Jahren teilte mir mein Arzt mit, dass ich Zöliakie hätte. Schon länger litt ich an Anämie, und ein Bluttest hatte gezeigt, dass mein Immunsystem auf Gluten überreagierte. Eine der Nebenwirkungen war, dass mein Körper nicht genügend Eisen aufnehmen konnte. Daraufhin musste ich alle Lebensmittel streichen, die Gluten enthalten, ein Protein, das unter anderem in Weizen, Roggen, Gerste und Dinkel vorkommt. Dürfte ich also nie mehr Brot, Pasta oder Backwaren essen? Einige Wochen nach meiner Ernährungsumstellung war ich angenehm überrascht, dass es für alles glutenfreie Alternativen gab. Als ich die Nährwertkennzeichnungen durchlas, wurde mir aber klar, dass ich nicht nur darauf achten musste, worauf ich verzichtete, sondern auch darauf, was ich aß.
Tatsächlich gilt das für jede Ernährungsweise, sagt Rosie Schwartz aus Toronto, Kanada, staatlich anerkannte Ernährungsberaterin und Autorin eines Ratgebers zum Thema vollwertige Kost. „Wenn man ein Lebensmittel streicht, muss man darauf achten, die Nährstoffe aus den übrigen Lebensmitteln aufzunehmen“, sagt sie. Egal ob man sich glutenfrei, vegan, vegetarisch, laktosefrei oder milchfrei ernährt – man muss gut planen, was auf den Teller kommt.

Glutenfrei

Warum ernähren sich Menschen glutenfrei?
Bei Personen, die an der Autoimmunkrankheit Zöliakie leiden, schädigt die Zufuhr von Gluten den Dünndarm. Auf Dauer können schon kleinste Mengen nachteilig sein. Obwohl viele Menschen denken, Zöliakie sei eine Verdauungsstörung, haben manche Erkrankte keine Symptome, sondern leiden stattdessen unter Müdigkeit, Gelenkschmerzen, Migräne oder sogar Depressionen. Langfristig kann die Schädigung des Dünndarms zu Nährstoffdefiziten, Anämie, Osteoporose, Unfruchtbarkeit und Krebserkrankungen des Magen-Darm-Trakts führen. Nur ungefähr 1 Prozent der Bevölkerung weltweit leidet an Zöliakie. Dennoch verzichten immer mehr Menschen auf Gluten. Die Gründe? Einige glauben, glutenfreie Produkte seien gesünder, oder ein Familienmitglied leidet an Zöliakie. Andere haben eine Gluten-Empfindlichkeit, auch bekannt als Nicht-Zöliakie-bedingte Glutenintoleranz. Sie kann Symptome hervorbringen wie Blähungen, Kopfschmerzen, Gelenkschmerzen, Brain Fog (Gehirnnebel) oder Durchfall. Wer auf Gluten verzichtet, um abzunehmen oder weil Gluten ungesund ist, liegt beide Male falsch.

Ist es gesund?
Wer an Zöliakie leidet, muss sich glutenfrei ernähren, um langfristige gesundheitliche Komplikationen zu vermeiden. „Die Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung sind von Natur aus glutenfrei“, erklärt Silvan Hässig, zertifizierter Ernährungscoach aus Jona in der Schweiz. Er erklärt, dass Obst, Gemüse und unverarbeitetes Fleisch von Natur aus glutenfrei sind. Hässig warnt vor glutenfreien Fertignahrungsmitteln, denn diese weisen häufig zu wenig Nährstoffe auf. Für einen besseren Geschmack enthalten sie meist zusätzlich Salz, Zucker und andere unerwünschte Zutaten.

So ernähren Sie sich ausgewogen
Lernen Sie zuerst, was Sie weglassen müssen. „Gluten gibt es überall in unserer Nahrung“, erklärt Schwartz. „Diese Quellen müssen Sie kennen.“ Verzichten Sie nicht nur auf Gerste, Roggen, Weizen und verwandte Sorten wie Dinkel und Emmer. Achten Sie zudem darauf, ob die Zutatenlisten das Wort „Malz“ enthalten, oder auf Nahrungsmittel, die eventuell mit glutenhaltigen Zutaten verunreinigt sind. Manche Lebensmittel enthalten „Spuren von Weizen“ oder werden in Restaurants zubereitet, wo eine Kreuzkontamination (ungewollte Verunreinigung) möglich ist. Wenn Sie diese Nahrungsmittel weglassen, fehlen wichtige Quellen für Ballaststoffe und B-Vitamine. Es kann auch sein, dass Sie dann zu wenig Eisen zu sich nehmen, da Pasta und Getreideprodukte häufig mit dem Mineralstoff angereichert sind.
Rosie Schwartz empfiehlt, glutenhaltiges Getreide durch Vollkorn­getreide wie Buchweizen, Amaranth oder Quinoa zu ersetzen, um Ballaststoffe und B-Vitamine aufzunehmen. Die meisten Menschen benötigen, nachdem ihr Darm wieder regeneriert ist, keine zusätzlichen Nahrungs­ergänzungsmittel, sagt Silvan Hässig. Vollwertkost mit grünem Blattgemüse, Fleisch und Eiern kann helfen, einem Mangel an Eisen und B-Vitaminen vorzubeugen.

 

Vegetarisch oder Vegan

Warum essen Menschen vegetarisch oder vegan?
Fleisch gehört zu den Nahrungsmitteln, die am häufigsten vom Speiseplan gestrichen werden. Aktuell geht die internationale Ernährungsorganisation ProVeg davon aus, dass rund 10 Prozent der Deutschen und Österreicher Vegetarier sind, etwa 1,3 Prozent ernähren sich vegan. Experten glauben, dass der fleischfreie Lebensstil ein Trend ist. So gibt es Ovo-Lakto-Vegetarier, die weder Fisch noch Fleisch essen, aber Eier und Milchprodukte. Lakto-Vegetarier verzichten auf Fleisch, Fisch und Eier, aber nicht auf Milchprodukte. Veganer meiden alle tierischen Produkte, darunter Eier, Milchprodukte und sogar Honig. Ihre Entscheidung ist häufig ethisch motiviert: Sie möchten Tiere schonen oder die Umweltbelastung reduzieren. Denn vor allem die Massentierhaltung erzeugt enorme Mengen an Treibhausgasen.

Ist es gesund?
„Das hängt davon ab, welche Ersatzprodukte man verwendet“, erläutert Rosie Schwartz. „Wenn die Mahlzeiten nicht ausgewogen sind, kann dies negative Auswirkungen haben, auch auf das Gewicht.“ Nehmen Vegetarier und Veganer zum Beispiel nicht genügend Eiweiß zu sich, werden sie nicht satt und verlieren womöglich Muskelmasse. Diese sorgt aber dafür, dass der Stoffwechsel gut funktioniert. Wie bei glutenfreien Produkten gibt es viele vegane und vegetarische Fertigprodukte, die zu wenig Nährstoffe und zu viel Salz enthalten. Deshalb gilt auch hier: Eine abwechslungs­reiche vollwertige Kost ist wichtig.

So ernähren Sie sich ausgewogen
Nehmen Sie über den Tag verteilt Proteine in Form von Bohnen, Linsen, Nüssen, Samen und Tofu zu sich – sowie Eier und Milchprodukte, sofern Sie diese essen wollen. Sonst kann Ihr Blutzuckerspiegel stark schwanken, und Sie werden schnell müde. Nach wie vor glauben viele, Vegetarier hätten häufiger Eisenmangel als Fleischesser. Die Eisenwerte von Vegetariern sind zwar fast immer niedriger, liegen aber überwiegend im unteren Normbereich. Da der Körper pflanzenbasiertes Eisen aus Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, grünem Blattgemüse und Vollkorn nicht so gut aufnimmt wie das aus Fleisch, sollten Sie es mit Paprika, Tomaten, Beeren und andere Vitamin-C-reichen Lebensmitteln kombinieren. Vitamin C kann die Aufnahme verbessern.
Zink kommt in großen Mengen in Austern und rotem Fleisch vor. Damit Sie genügend Zink aufnehmen, sollten Sie Nüsse und Hülsenfrüchte essen. Kochen oder dünsten Sie diese mit Zwiebeln und Knoblauch, das unterstützt die Aufnahme, sagt Schwartz. Essen Sie vegan, brauchen Sie zudem Kalzium-Quellen, die nicht aus Milch­erzeugnissen stammen, wie Samen, Mandeln und grünes Blattgemüse. Omega-3-Fette sind auch in Walnüssen und Leinsamen enthalten.
Da Vitamin B12 in ausreichender Menge nur in tierischen Nahrungsmitteln vorkommt, brauchen Sie eine weitere Quelle. Für Veganer nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung folgende Werte: Jugendliche und Erwachsene sollten vier Mikro­gramm, Schwangere oder Stillende 4,5 bis 5,5 Mikrogramm pro Tag zu sich nehmen. Besprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater, welche Ergänzungsmittel sich für Sie eignen.


Laktose- oder milchfrei

Warum ernähren sich Menschen laktose-/milchfrei?
Zwischen 10 und 15 Prozent der Deutschen und Österreicher sind laktoseintolerant. Betroffenen fehlt das Enzym, um die in Milchprodukten enthaltene Laktose (Zucker) aufzuspalten. Nebenwirkungen sind Blähungen, Durchfall und Krämpfe. Von der Schwere der Symptome hängt es ab, ob jemand gänzlich auf Laktose verzichten muss oder Milchprodukte in geringen Mengen essen kann. So vertragen viele laktoseintolerante Personen Joghurt, da die Bakterienkulturen helfen, den Zucker zu zerlegen. Eine Milchallergie ist viel ernster. Sie entsteht, wenn der Körper auf ein Protein, das in Milchprodukten vorkommt, überreagiert. Die Folgen reichen von Hautausschlag über Verdauungsprobleme bis hin zum anaphylaktischen Schock. Deshalb müssen Betroffene die Zutatenlisten sorgfältig lesen, um zum Beispiel Molke zu erkennen, eine Flüssigkeit, die bei der Käseherstellung entsteht.

Ist es gesund?
Laktosefrei zu leben wirkt sich kaum auf die Nährstoffzufuhr aus. Wer aber ganz auf Milchprodukte verzichtet, dem fehlen viele wichtige Nährstoffe wie Eiweiß, Kalzium und Magnesium. Es ist wichtig, diese durch nährstoffreiche Alternativen zu ersetzen.

So ernähren Sie sich ausgewogen
Laktosefreier Milch und -freiem Käse wird ein Enzym zugesetzt, das Zucker aufspaltet. Wenn Sie jedoch milchfrei leben, müssen Sie grundlegende Veränderungen umsetzen. Nicht alle der pflanzenbasierten Milchsorten aus Soja, Mandel, Kokosnuss, Hafer oder Erbse sind von Natur aus reich an Proteinen oder mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert. Schwartz empfiehlt die Kennzeichnung zu lesen, um eine Alternative zu finden, die bezüglich Eiweiß-, Kalzium-, Magnesium- und Vitamin-B12-Gehalt mit Kuhmilch vergleichbar ist. Andere Kalziumquellen sind Mandeln, Tofu, Tahin und grünes Blatt­gemüse. Mit einem Vitamin-D-Ergänzungsmittel nehmen Sie Kalzium besser auf. Außerdem können Avocados, Nüsse und Hülsenfrüchte helfen, Ihren Magnesiumbedarf zu decken. Wenn Sie Eier essen, nehmen Sie sowohl genügend Eiweiß als auch Vitamin B12 zu sich.


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