Intervallfasten: Essen und Abnehmen nach der Uhr
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Intervallfasten: Essen und Abnehmen nach der Uhr

Beim Intervallfasten können Sie mehr oder weniger essen, was Sie wollen – nur nicht, wann Sie wollen. 

 

Ausgabe: Februar 2022 Autor: Rozalynn S. Frazier

Wie viele andere Menschen war Jerico C. lange davon überzeugt, dass Übergewicht kein Thema für ihn sei. Als New Yorker, der die Stadt gern zu Fuß durchstreifte, war er es gewohnt, jederzeit alles essen zu können, was er wollte und dabei relativ schlank zu bleiben. Dann änderte sich sein Lebensstil durch einen Umzug nach Kalifornien. Dort war er viel seltener zu Fuß unterwegs und fuhr deutlich öfter mit dem Auto. Seine Stelle als Anzeigenverkäufer brachte es mit sich, dass er abends oft an Geschäftsessen teilnahm und manchmal bis in die Nacht hinein arbeitete.

 

Als er 40 Jahre alt wurde, wog er 90 Kilogrammm

„Hohe Cholesterinwerte, Diabetes und Herzleiden liegen in der Familie“, sagt Jerico, der 1,82 Meter groß ist. „Ich wollte nicht noch einen Risikofaktor draufsetzen.“ Kurz darauf stieß er auf die Nachricht eines Freundes in den sozialen Medien. Dieser hatte fast 30 Kilo abgenommen. „Wie?“ fragte Jerico. „IF“, sagte der Freund. „IF? Was soll das sein?“, hakte Jerico nach. Die Antwort lautete: Intervallfasten. Beim Intervallfasten verzichtet man in bestimmten Zeiträumen komplett auf Nahrung. In der übrigen Zeit darf man dann fast alles essen, was man will. Gefastet wird entweder zu bestimmten Tageszeiten, einen ganzen Tag oder zwei Tage pro Woche.

 

Jerico entschied sich für einen 18:6-Plan.

Das heißt, er aß ausschließlich zwischen 12 und 18 Uhr. Während der darauffolgenden 18 Stunden nahm er keinerlei Nahrung zu sich, trank jedoch Wasser, Kaffee, Tee und andere kalorienfreie Getränke so viel er wollte. Zweieinhalb Jahre später und elf Kilo leichter, ist Jerico überzeugt, die richtige Entscheidung getroffen zu haben. „Diese Ernährungsweise sagt mir zu“, erklärt er. „Sie hat mir gezeigt, dass wir oft beim Anblick von Lebensmitteln Appetit bekommen und nicht weil wir tatsächlich hungrig sind.“
Intervallfasten ist nicht ganz einfach, hat aber Vorteile. Sie müssen keine Kalorien zählen, Snacks widerstehen und auch nicht auf bestimmte Nahrungsmittel verzichten. Sie konzentrieren sich nicht darauf, was Sie essen, sondern darauf, wann Sie Nahrung zu sich nehmen. „Wir sagen den Menschen nicht ‚Essen Sie weniger‘. Vielmehr fordern wir sie dazu auf, nicht nach 18 Uhr zu essen“, sagt Elisabetta Politi, Ernährungsberaterin am Duke Diet and Fitness Center im US-Bundesstaat North Carolina. „Man braucht etwas Disziplin, aber es funktioniert.“

 

Auswirkungen auf den Stoffwechsel

Unabhängig davon, in welchen Intervallen Sie fasten, die Auswirkungen auf Ihren Stoffwechsel sind immer ähnlich. Wenn wir essen, verwandelt unser Körper die Kohlenhydrate aus der Nahrung in Glukose, die er als Treibstoff benötigt. Unverbrauchte Glukose speichert er in der Leber. Wenn Sie dreimal täglich essen, steht Ihrem Körper also permanent Energie zur Verfügung, sowie eine Reserve. Wenn Sie jedoch fasten, steht dem Körper keine neue Nahrung zur Verfügung, die er in Energie umwandeln kann. Er muss also die in der Leber gespeicherte Glukose anzapfen. Nach etwa acht Stunden ist diese Reserve aufgebraucht. Jetzt benötigt Ihr Organismus eine andere Energiequelle. Dann verbrennt er Fett, erklärt Mark P. Mattson, der Neurowissenschaften an der Johns Hopkins University in Baltimore, USA, lehrt. Gleichzeitig nehmen Sie in den begrenzten Zeitfenstern für die Nahrungsaufnahme in der Regel weniger Kalorien zu sich. Beides zusammen hilft, überschüssige Pfunde loszuwerden.

Studien belegen zudem, dass der Nutzen dieser Diät über das hinausgeht, was Sie auf der Waage sehen. In der Fachzeitschrift Nutrition Journal veröffentlichte Forschungsergebnisse zeigen, dass Intervallfasten die Konzentration von LDL-Cholesterin und Triglycerid senkt. Diese Stoffe verstopfen beziehungsweise verhärten  Arterien. Beides zählt zu den Hauptursachen für Herzerkrankungen. Einer Studie aus dem Jahr 2019 zufolge, die im New England Journal of Medicine erschienen ist, schützt Intervallfasten möglicherweise vor neurologischen Krankheiten wie Alzheimer und Parkinson. Forscher vermuten, dies könne daran liegen, dass Glukose die Ablagerungen speist, die Neuronen im Gehirn blockieren. Es ist nicht überraschend, dass auch Diabetes-Patienten von einer Glukosereduzierung profitieren. Eine im Jahr 2018 im JAMA Network Open veröffentlichte Studie zeigte, dass die 5:2-IF-Diät (bei der man an zwei Tagen 500 bis 600 Kalorien verzehrt und an den anderen fünf Tagen normal isst) zu einem Gewichtsverlust führte und Menschen mit Diabetes Typ 2 half, ihren Blutzuckerspiegel besser zu kontrollieren. Vermutlich begünstigt das Fasten die sogenannte Autophagozytose, einen Prozess, mit dem der Körper alte, beschädigte Zellen abbauen kann, die er durch neue ersetzt.

 

Könnte Intervallfasten das Richtige für Sie sein?

Falls Sie es ausprobieren möchten, behalten Sie im Kopf, dass diese Ernährungsform kein Wundermittel ist. Wie bei allen strengen Diäten sprechen Sie am besten vorab mit Ihrem Arzt und wägen den Nutzen sorgfältig gegen mögliche Nebenwirkungen ab. Diabetiker, Herzkranke und Gichtpatienten sollten beachten, dass Nahrungsverzicht den Blutzuckerspiegel stark absinken lässt. Alle Arten von Fastenkuren können zu Kopfschmerzen, Schwäche – bis hin zu Ohnmachten – und Dehydrierung führen, erklärt Dr. Scott Kahan, Direktor des National Center for Weight and Wellness in Washington, USA. Bei manchen Menschen steigert IF den Appetit, löst Heißhungerattacken aus und verlangsamt den Stoffwechsel. Eine Untersuchung, die 2020 im Journal of the American Medical Association erschien, kam zu dem Schluss, dass die meisten der nach der IF-Methode fastenden Studienteilnehmer Muskelmasse und nicht Fett verloren. Wer unter starkem Stress steht oder sehr intensiv Sport treibt, sollte auf Intervallfasten verzichten.
„Wenn Sie fasten, setzen Sie Ihren Organismus etwas unter Stress. Das ist ungefähr so wie beim Gewicht­heben, wenn Sie die Muskeln trainieren, um sie stärker zu machen“, sagt Robin Foroutan, Ernährungsmedizinerin aus New York, USA. „Wenn Sie fasten, setzen Sie Ihren Körper einer Belastung aus. Aber als Reaktion darauf wird er stärker.“ Und wenn Sie dranbleiben, kann er auch schlanker werden.

 

Auf Nährstoffe achten

Unabhängig davon, wie Sie sich er­nähren, Gewicht verlieren Sie nur, wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen. Die Ernährungsgesellschaften in Deutschland und Österreich sehen radikale Diäten kritisch, weil dabei die ausgewogene Nährstoff­zufuhr gefährdet sein kann. Sie emp­fehlen stattdessen, auf vollwertige Ernährung umzustellen und täglich 30 bis 60 Minuten körperlich aktiv zu sein. Eine abwechslungsreiche, über­wiegend pflanzliche Kost versorgt Sie mit allem, was Ihr Körper be­nötigt. Greifen Sie bei Getreide zu Vollkornprodukten, meiden Sie versteckte Fette und dosieren Sie Salz und Zucker sparsam.

 


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