Fit und gesund durchs Jahr: Wirbelsäulenübungen
© Picture-Factory / Fotolia.com
Aus der
aktuellen
Ausgabe

Fitness

Fit und gesund durchs Jahr: Wirbelsäulenübungen

Rückgrat bewahren! So helfen Sie Ihrer Wirbelsäule und beugen obendrein Rückenschmerzen vor.

Autor: DasBeste-Redaktion

Eine gut ausgebildete Rücken und Bauchmuskulatur hat mir bei meinem Sport immer eine gute Balance und Stabilität gegeben. Tausende Sprünge, große oder kleine, hätte ich nie so gut abfangen können, wäre meine Rücken- und Bauchmuskulatur schwach gewesen. Es ist natürlich übertrieben, wenn ich Ihnen vom Leistungssport erzähle. Aber auch im normalen Leben können die alltäglichen kleinen Bewegungen bei falscher Ausführung zu Rückenproblemen führen. Deshalb ist die Balance und Stabilität von Rücken und Bauch sehr wichtig. Sie können sich selber beim Gehen kontrollieren. Richten Sie dabei bewusst Ihr Becken auf, und spannen Sie die Bauchdecke leicht an. Jetzt gehen Sie schon aktiver. Spüren Sie ein anderes Gehgefühl?

Die Wirbelsäule ist ein Wunderwerk der Natur. Sie ist einerseits extrem belastbar, etwa wenn wir stundenlang stehen. Andererseits können wir sie drehen und beugen, fast wie wir wollen. Beweglichkeit und Belastbarkeit ergeben sich aus dem gegliederten Aufbau: Zwischen den 24 knöchernen Wirbelkörpern liegt jeweils eine elastische Bandscheibe. So bleibt bei Dreh- und Beugebewegungen alles geschmeidig. Oft helfen schon einfache Maßnahmen gegen Rückenbeschwerden wie ein heißes Wannenbad (bei Verspannungen durch Zugluft, Unterkühlung), eine leichte Massage oder ein paar behutsam ausgeführte Gymnastikübungen. Bei hartnäckigen Schmerzen aber sollten Sie den Arzt zu Rate ziehen! Die folgenden Übungen können vorbeugen oder bei leichten Rückenschmerzen helfen, die Stützmuskeln zu entspannen, die Wirbelsäule zu strecken und den Druck von den Wirbeln zu nehmen.

Bei allen Übungen immer gleichmäßig atmen:

  • Langsam in die Hocke gehen und auf die Fersen setzen; die Beine sind dabei leicht geöffnet. Brust auf die Oberschenkel bringen und mit der Stirn den Boden berühren. Arme vor dem Kopf nach vorn strecken; drei- bis fünfmal wiederholen.
  • Flach hinlegen, ein Handtuch unter den Kopf; Beine anwinkeln. Linkes Knie mit beiden Händen zur Brust ziehen, wieder aufstellen. Die Übung im Wechsel mit dem anderen Bein drei- bis fünfmal wiederholen.
  • Mit angewinkelten Beinen und flach aufgestellten Füßen auf den Boden legen. Der Rücken liegt flach auf. Knie umfassen und sanft zur Brust ziehen. Beine wieder aufstellen; drei- bis fünfmal wiederholen.
  • Ein Handtuch unter den Kopf legen und unter die angewinkelten Knie ein oder zwei dicke Kissen schieben. Die Augen schließen. Dies ist die ideale Position zum Ruhen und zum Entlasten der Wirbelsäule. Auf den Bauch rollen. In den Kniestand gehen, die Arme vorn aufsetzen. Ein leichtes Hohlkreuz machen, dann einen Buckel, je 10 Sekunden lang, fünfmal wiederholen.

Es ist erstaunlich, zu welchen Höchstleistungen die Wirbelsäule in der Lage ist. Denken Sie nur an Gewichtheber! Die zentralen Elemente für ein rückenschonendes Bücken und Heben in unserem Alltag sind deren Bewegungstechnik sehr ähnlich.

Und so geht’s:

  • Bringen Sie den Körper möglichst nahe und frontal zum Gegenstand, den Sie heben wollen.
  • Die Füße stehen hüftbreit in stabiler Ausgangsposition.
  • Die Wirbelsäule ist in ihrer physiologischen Form: gerader Rücken.
  • Beine bis 90 Grad beugen.
  • Durch Kippen des Beckens den geraden Oberkörper nach vorn beugen.
  • Mit gestreckten Armen die zu hebende Last ergreifen, dabei die Bauchmuskulatur anspannen.
  • Die Last gleichmäßig durch Strecken im Hüft-, Knie- und Sprunggelenk anheben. Keine Pressatmung!
  • Das Absetzen einer Last geschieht in umgekehrter Reihenfolge.

Ob am Schreibtisch, beim Autofahren, im Zug oder auf der Couch: Das Sitzen ist zu einer typischen Körperhaltung geworden. Deswegen ist es wichtig, die richtige Sitzhaltung einzunehmen, um Ermüdungserscheinungen oder einseitige Belastungen der Bandscheiben zu verhindern. Richtig sitzen bedeutet, eine gleichmäßige Belastung der Bandscheiben zu gewährleisten. Dies erreichen Sie durch aufrechte Körperhaltung. Diese aufrechte Haltung darf jedoch nicht starr sein, sondern sollte immer dynamisch sein. Also nicht einfach: Bauch rein, Brust raus! Dabei kommt es weniger auf eine ideale Sitzposition an. Vielmehr können häufiges Wechseln günstiger Positionen sowie Ausgleichs- und Entlastungshaltungen Rückenbeschwerden vermeiden.

Einige Beispiele:

  • Belasten Sie die rechte Gesäßhälfte, indem Sie das linke Bein abgewinkelt auf den rechten Oberschenkel legen; und umgekehrt.
  • Spreizen Sie die Beine zum Reitsitz, und stützen Sie die Ellenbogen zur Entlastung auf eine Stuhllehne.
  • Lassen Sie das Becken vor- und zurückschaukeln.
  • Verlagern Sie Ihr Gewicht abwechselnd auf die rechte und die linke Gesäßhälfte.
  • Schieben Sie Ihren Brustkorb vor und zurück oder zur Seite.
  • Strecken Sie den Nacken, indem Sie Ihren Scheitelpunkt nach oben schieben, entspannen Sie danach.
  • Stützen Sie sich in der vorderen Sitzhaltung auf dem Arbeitstisch ab.
  • Lehnen Sie sich entspannt in der hinteren Sitzhaltung gegen die Lehne.
  • Kreisen Sie um Ihr Körperlot.

Achten sie einmal darauf, wie oft und wozu Sie Ihren Rücken beugen.

Daher zum Schluss Tipps für drei sehr häufige Situationen:

  • Beim Aufstehen sind die Füße in Schrittstellung, ein Fuß zwischen den Stuhlbeinen. Oberkörper so weit nach vorn verlagern, bis der Schwerpunkt über den Füßen liegt. Jetzt erst die Beine strecken und aufstehen.
  • Zum An- oder Ausziehen der Schuhe hinsetzen und aus der Hüfte nach vorn beugen.
  • Beim Sockenanziehen Fuß auf einen Stuhl stellen. Das andere Bein etwas beugen, aus der Hüfte vorneigen; Rücken und Hals gerade halten.

    Manche Techniken wenden Sie sicher automatisch an. Andere sollten Sie sich angewöhnen. Beobachten Sie sich selbst, Ihrem Rücken zuliebe. In diesem Sinne: Bleiben Sie aktiv!

 

RD Abbinder
RD Abbinder
RD Abbinder

Shop



Preis: 39,95 €

Wegweiser für die Gesundheit

Dieser Ratgeber liefert hilfreiche und verlässliche Informationen und Ratschläge zu "Volkskrankheiten" wie Bluthochdruck, Depressionen, Diabetes, Schlafstörungen uvm.

Zum Produkt >

Reader's Digest Deutschland: Verlag Das Beste GmbH - Vordernbergstraße 6, 70191 Stuttgart