15 Diät-Tipps: So bleiben Sie schlank
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15 Diät-Tipps: So bleiben Sie schlank
Ärzte und Diätexperten geben Tipps, wie Sie Ihr Wunschgewicht erreichen und es dauerhaft halten
Ausgabe: April 2016 Autor: Lisa Kadane

Wir haben Ärzte und Diätexperten gefragt, wie man sein Wunschgewicht erreicht – und es auch halten kann. Da es (leider) keine Lebensmittel gibt, die auf wundersame Weise schlank machen, bleibt nur die Möglichkeit, seine Ernährung und Lebensweise zu ändern. Machen Sie die Probe aufs Exempel, und testen Sie die nachfolgenden 15 Tipps. Einige davon mögen gewöhnungsbedürftig erscheinen, während andere einen gewissen Aufwand erfordern. Wenn Sie es schaffen, durchzuhalten, werden Sie bald Erfolge verzeichnen.

1. Wasser ist der beste Durstlöscher

Wenn Sie Lust auf andere Getränke haben, trinken Sie nur eine kleine Menge, um Ihr Verlangen zu stillen, so der Rat von Yoni Freedhoff. Der kanadische Assistenzprofessor an der Universität von Ottawa ist ein anerkannter Adipositas-Experte und Autor des Buches The Diet Fix: Why Diets Fail and How to Make Yours Work (zu deutsch: Das Diät-Dilemma. Warum Diäten fehlschlagen, und wie Sie es verhindern). Verzichten Sie – so weit wie möglich – auf aromatisierte Kaffeegetränke, Limonaden und Fruchtsäfte. Wasser ist und bleibt die beste Wahl.

2. Essen Sie einen Nachmittagssnack

Die kritischste Phase im Ernährungsverhalten der meisten Menschen, so die kanadische Ernährungswissenschaftlerin und Diätberaterin H«l‰ne Charlebois, sei die Zeit kurz nach 16 Uhr. Dann macht sich ein Hungergefühl bemerkbar, das uns dazu verführt, ungesunde Nahrungsmittel zu naschen. Mit einem vernünftigen Nachmittagssnack wie zum Beispiel einem Apfel oder Joghurt mit Beeren können Sie den Hunger unter Kontrolle halten. Und machen Sie sich keine Sorgen, dass Sie sich so den Appetit aufs Abendessen verderben. “Das geschieht nicht, wenn Sie eine gesunde Kleinigkeit essen und keine ungesunden Snacks”, sagt Charlebois.

3. Frühstücken Sie

Ihre Mutter hatte recht: Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Studien unterstützen diese These: Ein gesundes Frühstück, das vor allem eiweißreiche Lebensmittel enthält, verringert den Hunger und erhöht das Sättigungsgefühl den ganzen Tag über. So frühstücken 78 Prozent der Teilnehmer an der US-weiten Studie zum Thema Gewichtskontrolle “National Weight Control Registry” kurz nach dem Aufstehen. Im Rahmen dieser Studie werden regelmäßig über 10.000 Personen befragt, die durchschnittlich 30 Kilo abgenommen und ihr Gewicht über mehr als fünf Jahre gehalten haben.

4. Fette machen satt

Es mag widersprüchlich klingen, aber gesunde Fette wie einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren oder Omega-3-Fettsäuren können zur Gewichtskontrolle beitragen. Diese Fettsäuren, die zum Beispiel in Olivenöl, Walnüssen oder Lachs vorkommen, lösen ein Sättigungsgefühl aus, erklärt Desiree Nielsen, kanadische Ernährungsberaterin und Autorin des Ratgebers Un-Junk Your Diet (zu deutsch etwa: Streichen Sie ungesundes Essen von Ihrem Ernährungsplan). “Fette gehören unbedingt zu einer gesunden Ernährung dazu.” Achten Sie nur auf eine angemessene Menge.

5. Planen Sie voraus

Es scheint vielleicht altmodisch zu sein, am Wochenende Suppenportionen für die nächsten Tage zuzubereiten oder einen Essensplan samt Einkaufsliste zu schreiben. Wer einen Speiseplan für die kommende Woche macht, braucht vielleicht etwas mehr Zeit. Dafür hat er dann aber alles im Kühlschrank, was man für eine gesunde Mahlzeit braucht.

6. Ändern Sie die Speisenfolge

Essen Sie zuerst Gemüse, dann eiweiß- und zuletzt stärkehaltige Lebensmittel. Diese einfache Regel funktioniert, weil Gemüse sowohl sättigt als auch nahrhaft ist. Außerdem hat es weniger Kalorien als Fleisch und Nudeln. “Konzentrieren wir uns nur darauf, weniger zu essen, entsteht früher oder später das Gefühl des Verzichtenmüssens, und das ist nicht gut”, meint Desiree Nielsen. “Wenn wir uns stattdessen bemühen, mehr gesunde Lebensmittel wie Gemüse zu essen, ist das eine sehr positive, vorteilhafte Angewohnheit, die man viel leichter durchhält.”

7. Zählen Sie Portionen statt Kalorien

Das Kalorienzählen bringt nur kurzfristig Resultate, ist aber auf lange Sicht keine Lösung. Es nimmt die Freude am Essen und führt häufig dazu, dass Sie weniger gesunde Nahrungsmittel zu sich nehmen, weil diese weniger Kalorien haben. So greifen Sie eher zu der Tüte Diätkekse mit nur 100 Kalorien anstatt zu den nährstoffreichen Mandeln, weil diese 130 Kalorien mehr aufweisen. Langfristig gesehen sind die Mandeln aber gesünder, weil sie außerdem voller Mineralstoffe, Vitamine und gesunder Fette stecken.

8. Weg mit ungesunden Snacks

Wir haben fast alle eine Schwäche für ungesunde Lebensmittel, denen wir nicht widerstehen können. Wenn wir schwach werden, essen wir den ganzen Becher (Eiscreme), die Tüte (Kartoffelchips) oder die Schachtel (Pralinen). Gibt es dagegen in Ihrem Vorratsschrank oder Gefrierfach keine gefährlichen Naschereien, werden Sie auch nicht verführt. “Ihr Zuhause sollte diesbezüglich ein sicherer Ort sein”, so Diätberaterin Charlebois.

9. Nehmen Sie sich die Zeit

Egal, für welche Diät Sie sich entscheiden, oder welche Veränderung Sie planen: Neue Fähigkeiten zu lernen – dazu gehören auch das Kochen und die Planung der Mahlzeiten – ist aufwendig. Haben Sie Geduld, Ergebnisse stellen sich nicht von heute auf morgen ein. “Stürzen Sie sich Hals über Kopf in eine Veränderung, landen Sie nur auf der Nase. Machen Sie besser kleine Schritte, dann errreichen Sie Ihr Ziel”, sagt Yoni Freedhoff.

10. Kochen Sie selbst

Nehmen Sie sich Zeit, und bereiten Sie Mahlzeiten mit frischen Zutaten zu. Sie kochen nicht gern? Dann gehen Sie es langsam an, indem Sie erst mal eine Mahlzeit im Restaurant pro Woche einsparen, und sich langsam steigern. “Selbst gekochtes Essen enthält in der Regel weniger Salz, Zucker und Fett. Das hilft bei der Gewichtsabnahme”, so Professor Freedhoff.

11. Führen Sie ein Ernährungstagebuch

Allein das Notieren aller Lebensmittel kann sich positiv auf eine Diät auswirken. “Ein Tagebuch ist aber nur hilfreich, wenn Sie alles aufschreiben”, erklärt Yoni Freedhoff. Denn dann wählen Sie Ihre Lebensmittel bewusster aus. Sie überlegen genau, ob Sie die Chipstüte öffnen, wenn sie im Tagebuch dokumentiert wird. Zudem schärft es Ihre Aufmerksamkeit für die Lebensmittelgruppen, von denen Sie bislang zu wenig essen. Und Sie spüren emotionale Fallen auf, die Ihre Bemühungen womöglich gefährden.

12. Vermeiden Sie Extreme

Einer der Gründe, weshalb Diäten häufig fehlschlagen, ist die Tatsache, dass die Betroffenen eine Diät auswählen, die sie gar nicht durchhalten können. Der Adipositas-Experte Freedhoff meint dazu: “Mir ist keine einzige Diät bekannt, die nicht bei wenigstens einem Menschen funktioniert hätte. Die wichtigste Frage, die Sie sich stellen sollten, bevor Sie sich für eine Diät entscheiden, ist folgende: 'Möchte ich überhaupt auf Dauer meine Essensgewohnheiten ändern und bin ich dazu in der Lage?'“

13. Eiweiß zu jeder Mahlzeit

Proteine tragen zum Sättigungs- gefühl bei. “Je satter Sie sich fühlen, desto weniger essen Sie”, erklärt Freedhoff. Essen Sie zum Beispiel Obst und Nüsse zum Frühstück, verfeinern Sie Ihren Salat mittags mit Thunfisch oder Bohnen, und knabbern Sie nachmittags Karotten mit Hummus-Dip, einem arabischen Klassiker aus pürierten Kichererbsen.

14. Testen Sie die 80:20-Regel

Misserfolge bei Diäten entstehen zum Teil dadurch, dass man ein perfektes Ergebnis erwartet. Verabschieden Sie sich von dieser Vorstellung! Versuchen Sie stattdessen 80 Prozent Obst, Gemüse und eiweißreiche Lebensmittel zu essen, dann können Sie sich bei den verbleibenden 20 Prozent etwas gönnen. Genießen Sie ein paar Stückchen dunkle Schokolade, oder gehen Sie ab und zu ins Restaurant essen.

15. Mehr Ballaststoffe

Für eine regelmäßige Verdauung brauchen Sie Ballaststoffe. Sie sorgen dafür, dass sich ein Sättigungsgefühl einstellt. Mindestens genauso wichtig ist, dass sich bei ballaststoffreicher Nahrung der Magen nicht so schnell entleert. “Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel langsamer an, was wiederum eine gleichmäßigere Energieversorgung bedeutet und so das Hungergefühl länger hinauszögert”, erklärt Ernährungsberaterin Desiree Nielsen.

 

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