Ein junger Mann mit schwarzem Bart hört entspannt Musik über seine riten Kopfhörer.
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Körper & Psyche

Bleiben Sie gelassen

Vor unseren Sorgen können wir zwar nicht weglaufen, aber wir können verhindern, dass sie unser Leben bestimmen. Experten geben Tipps, wie Sie negativen Gedanken vorbeugen.

Ausgabe: Oktober 2019 Autor: Jill Buchner

Oft verwenden wir die Begriffe „Sorge“, „Angst“ oder „Stress“ synonym, obwohl sich die damit bezeichneten Zustände deutlich unterscheiden. Wenn wir wissen, was uns quält, kann uns das helfen, besser damit umzugehen. Kristin Buhr, Psychologin und Buchautorin, erklärt die Unterschiede.

Sorge ist ein von Unruhe begleiteter Gedanke über ungewisse Dinge. Man assoziiert Negatives mit Ereignissen, die in der Zukunft liegen oder Auswirkungen darauf haben könnten.

Stress meint eine Reaktion auf psychische oder körperliche Belastungen. Man fühlt sich von einer Situation überfordert, denn sie kostet viel Zeit, Energie und Nerven. Stress ist ein komplexes Gefühl und wirkt sich auf unseren gesamten Körper aus.

Angst ist die geistige und körperliche Antwort auf eine empfundene Bedrohung. Man könnte sie mit einer Art Rauchmelder vergleichen: Wir nehmen eine Gefahr wahr, und unser Körper wird in Alarmbereitschaft versetzt. Sorgen finden in der Gedankenwelt statt, Angst hingegen kann zudem physische Auswirkungen haben wie Herzklopfen. Aus Sorgen können aber auch Ängste entstehen, wenn man das Szenario im Kopf als ernsthafte Bedrohung erlebt.

Sorgen, Stress und Ängste gehören zum Alltag. Häufige oder intensive Angstzustände können jedoch ein Problem darstellen. Leidet jemand unter Schlafstörungen oder verliert das Interesse an seiner Arbeit oder seinen Hobbys, steckt dahinter womöglich eine Angststörung. Anhaltende und übermäßige Angst vor einer Sache oder Situation, wie sich vor anderen Menschen lächerlich zu machen (soziale Angststörung), nennt man Phobie. Bei der generalisierten Angststörung dagegen richten sich die Sorgen der Betroffenen auf viele Lebensbereiche.

Denken Sie nicht ständig daran, was sein könnte

Drehen sich Ihre Gedanken ständig im Kreis, zählen Sie zu den Dauergrüblern. Jede Ungewissheit ist eine Herausforderung für Sie. Grübler fürchten sich davor, es könnte etwas Schlimmes passieren. In der Regel glauben sie, dass sie keinen Einfluss auf das Geschehen haben. Deshalb entwickeln viele Grübler ein schädliches Schutzverhalten: Situationen, vor denen sie Angst haben, gehen sie aus dem Weg, oder sie fragen andere um Bestätigung, wenn sie unsicher sind. Ungewissheit lässt sich jedoch nicht immer vermeiden. Je mehr Sie sich dagegen wehren, umso größer wird Ihre Angst. Obwohl am Ende meist alles gut ausgeht, lassen sich die wenigsten Grübler mit diesem Hinweis beruhigen.

Am besten setzen Sie sich mit der Ungewissheit auseinander. Erinnern Sie sich daran, dass die Schreckensszenarien normalerweise nicht ein­treten. Selbst wenn eine Sache scheitern sollte, wird sich dafür so gut wie immer eine Lösung finden. „Gehen Sie immer eine halbe Stunde früher los als nötig zu einer Verabredung, aus Angst, zu spät zu kommen? Versuchen Sie einmal, auf den Puffer zu verzichten. In der Regel sind Sie dennoch pünktlich. Falls nicht, wird Ihre Verabredung Ihnen bestimmt nicht böse sein“, sagt Buhr. Sobald Sie solche kleinen Aufgaben gemeistert haben, planen Sie größere Herausforderungen in Angriff zu nehmen, einen Jobwechsel zum Beispiel.

Atmen Sie Ihre Sorgen weg

Wenn etwas Sie zu überwältigen droht, empfiehlt Emily Thring, Gründerin eines Meditationszentrums, eine Technik, die als Quadrat-Atmung bezeichnet wird. Sie hilft dabei, zur Ruhe zu kommen und das Gefühl der Kontrolle wiederzuerlangen. Atmen Sie ein und zählen Sie dabei bis vier. Halten Sie nun den Atem für vier Sekunden an. Zählen Sie beim Ausatmen wieder bis vier und halten den Atem erneut vier Sekunden lang an, bevor Sie den Zyklus von vorn beginnen. Praktizieren Sie die Methode zwei Minuten oder bei Bedarf länger.

Achtsamkeitsmeditation führt zu innerer Ruhe

In Emily Thrings Meditationszentrum Quiet Company in Toronto, Kanada, lernen die Teilnehmer Achtsamkeit. Sie konzentrieren sich dabei auf ihren Atem sowie auf das Hier und Jetzt. Damit verbinden sich die Meditierenden mit ihren Gefühlen und Erfahrungen, ohne zu werten. Wie hilft diese Methode? Sorgen beziehen sich auf mögliche Ereignisse in der Zukunft. Im Unterschied dazu verankert uns Achtsamkeit im Moment. Die Sorgen um Dinge, die irgendwann einmal eintreffen könnten, treten in den Hintergrund. So sind wir wieder in der Lage, uns besser auf die Gegenwart zu konzentrieren.

Hilft die Praxis auch in anderen Situationen? Ja. Achtsamkeit spielt nicht nur bei der Meditation eine Rolle, sondern auch im Alltag. Sie kann in schwierigen, angespannten Situationen helfen, das Gedankenkarussell anzuhalten und Ruhe zu bewahren. Wenn Sie achtsam sind – also bewusst aufmerksam –, blenden Sie den Alltag mit all seinen Pflichten und Sorgen aus. Erst danach, wenn Sie den nötigen Abstand gewonnen haben, kehren Sie zurück in den Alltag. Es ist ein bisschen, als würden Sie alle Registerkarten in Ihrem Internetbrowser schließen. Nach dem Neustart sind Sie nicht nur schneller, sondern auch besser mit sich verbunden.

Wie lerne ich Achtsamkeit?

Achtsamkeitsmeditation lernt man nicht von heute auf morgen: Regelmäßiges Üben und Geduld zahlen sich aus. Beginnen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit mit ein paar Übungen. Wenn Sie nicht gern allein trainieren oder Motivation brauchen, um regelmäßig zu üben, erkundigen Sie sich, ob es bei Ihnen in der Nähe einen Kurs oder eine Übungsgruppe gibt. Sind Sorgen ansteckend? Geteiltes Leid ist halbes Leid“ lautet ein altes Sprichwort. Allerdings kann das häufige Zusammensein mit Menschen, die unzufrieden oder besorgt sind, eigene Ängste schüren. Eine deutsche Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass bereits das Beobachten einer unter Stress stehenden Person dazu führen kann, dass beim Zuschauer das Stresshormon Kortisol ausgeschüttet wird. Deshalb müsse man solche Situationen nicht grundsätzlich meiden, sagt Buhr. „Ihnen sollte aber bewusst sein, welche Wirkung gestresste Menschen auf Sie haben und wie diese Ihre Denkweise beeinflussen. Schaffen Sie einen Ausgleich und pflegen den Kontakt zu Personen, die positiv eingestellt sind“, fährt sie fort. Denn auch Optimismus anderer ist ansteckend.

Reden Sie, oder schreiben Sie Ihre Sorgen auf

Um Abstand zu gewinnen, teilen Sie Ihre Bedenken einem Freund oder Familienmitglied mit. Auch die Vorbehalte aufzuschreiben, kann helfen. „Wenn Sie Ihre Sorgen zu Papier bringen oder laut aussprechen anstatt sie für sich zu behalten, fällt es ein wenig leichter, sie als das zu sehen, was sie fast immer sind: etwas Beunruhigendes, aber nichts Entsetzliches“, rät Psychologin Buhr.

Sorgenthema Nummer eins: Geld

Geldsorgen treiben uns mit Abstand am häufigsten um. Nach einer Schätzung des Institute of International Finance beträgt die Verschuldung privater Haushalte weltweit insgesamt 40 Billionen Euro. In einer 2015 von der australischen Gesellschaft für Psychologie durchgeführten Befragung zum Thema Stress und Wohlbefinden nannten 49 Prozent der Teilnehmer finanzielle Probleme als wichtigsten Stressfaktor.

 


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