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EIne junge Frau hat Spaß an ihrem Lauftraining.
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Aus der
aktuellen
Ausgabe

Körper & Psyche

Gesunde Muskeln schützen vor Krankheiten

Eine gesunde Muskulatur kann Sie vor Diabetes, Demenz und Herzleiden schützen. So machen Sie sich fit.

Ausgabe: Mai 2021 Autor: Stella Cornelius-Koch

„Eine gut funktionierende Muskulatur ist immens wichtig. Sie hilft uns, beweglich und belastbar zu bleiben und unseren Körper im biologischen Gleichgewicht zu halten“, erklärt Professor Dr. Wilhelm Bloch vom Institut für Kreislaufforschung und Sportmedizin an der Deutschen Sporthochschule Köln. „Starke Rumpfmuskeln beispielsweise stützen und stabilisieren die Wirbelsäule und beugen überlastungsbedingten Schmerzen vor. Deren typische Auslöser sind langes Sitzen, einseitige wiederkehrende Bewegungen und Fehlhaltungen.“ Dasselbe gilt für jene Muskeln, die unsere Gelenke umgeben. Mit einer gut trainierten Bein-, Rücken- und Bauchmuskulatur senken Sie nicht nur Ihr Knie- und Hüftarthrose-Risiko. Sie sorgen zugleich für mehr Stabilität beim Stehen und Gehen und beugen Stürzen vor. Sogar für den Hormon-, Zucker- und Fettstoffwechsel unseres Körpers spielen Muskeln eine wichtige Rolle. Sie setzen bei körperlicher Anstrengung Botenstoffe frei, welche die Fettverbrennung aktivieren. Das Tolle daran: Muskelmasse verbrennt im Ruhezustand dreimal so viele Kalorien wie die gleiche Menge Fettgewebe. Mit etwas Krafttraining können Sie also Übergewicht vorbeugen – ganz ohne Diät!

Es kommt noch besser: Diabetes bauen Sie mit gut trainierten Muskeln ebenfalls vor. Denn diese steigern die Insulinempfindlichkeit der Zellen in unserem Körper. Je empfindlicher diese sind, desto wirkungsvoller reguliert das Hormon den Blutzuckerspiegel. Ausreichend Bewegung erhöht darüber hinaus Ihre Chancen, ungeschoren durch die Erkältungs- und Grippezeit zu kommen. „Die Muskulatur setzt Substanzen frei, die das Immunsystem anregen und trainieren“, erklärt Sportmediziner Bloch. Auch vor geistigen Anstrengungen empfiehlt es sich, für etwas körperliche Aktivität zu sorgen. „Wenn Sie Ihre Muskeln belasten, wird Laktat gebildet. Dieses Stoffwechselzwischenprodukt nutzt unser Gehirn als Treibstoff“, sagt der Experte. Die Forschung hat zudem gezeigt, dass Muskeltraining Demenz-Erkrankungen vorbeugen kann.

 

Überprüfen Sie Ihre Muskelmasse regelmäßig

Bereits mit etwas Training wirken Sie dem altersbedingten Abbau der Muskelmasse entgegen. Ab dem 30. Geburtstag geht pro Jahr bis zu 1 Prozent davon verloren. Um herauszufinden, ob es Zeit ist gegenzusteuern, sollten Sie wissen, welchen Anteil die Muskeln an Ihrer Körpermasse haben. „Der ideale Wert hängt vom Alter, Geschlecht und der jeweiligen Konstitution ab“, erklärt Professor Dr. Thomas Tischer, Leiter der Sektion Sportorthopädie an der Orthopädischen Klinik der Universitätsmedizin Rostock. Als Richtwert gilt: 40 bis 50 Prozent für einen erwachsenen Mann, bei Frauen etwas weniger. Auch wenn es normal ist, dass die Kraft mit zunehmendem Lebensalter nachlässt, rät der Experte: „Senioren sollten dennoch möglichst 40 Prozent Muskelmasse aufweisen, um fit und leistungsfähig zu bleiben.“ Einen ersten Anhaltspunkt über das Verhältnis von Körperfett- und Muskeln gibt Ihnen eine im Handel erhältliche sogenannte Fitnesswaage. Exakte Ergebnisse liefert eine Bioimpedanzanalyse beim Arzt.
Unabhängig davon, wie Sie messen: Beträgt Ihr Muskelanteil 40 bis 50 Prozent? Prima, weiter so! Bei einem Anteil von 30 bis 40 Prozent sollten Sie durch gezieltes Training dafür sorgen, dass Ihr Muskelanteil nicht weiter abnimmt. Liegt Ihr Wert niedriger als 30 Prozent, könnten Sie unter einer krankhaften Muskelschwäche leiden. Konsultieren Sie zur Sicherheit Ihren Arzt. Das gilt auch, wenn Ihre Körperkraft plötzlich nachlässt oder Ihnen Alltagstätigkeiten wie Treppensteigen und das Tragen von gut gefüllten Einkaufstaschen schwerfallen.

 

Trainieren Sie so vielseitig wie möglich

Es kommt jedoch nicht allein auf die Masse an. Auch die Qualität der Muskulatur spielt eine wichtige Rolle. „Um Ihre Leistungsfähigkeit im Alltag oder für Hobbys wie Gärtnern und Wandern zu erhalten, sollten Sie möglichst vielseitig Kraft und Ausdauer trainieren“, rät Professor Bloch. Mit Krafttraining fördern Sie den Muskelaufbau, mit Ausdauertraining verbessern Sie die Energiebereitstellung in den Muskeln. Wichtig im Alltag ist vor allem deren Kontraktionsfähigkeit. Das bedeutet, die Kraft muss schnell genug aufgebaut werden – etwa, um einen Sturz zu vermeiden, wenn Sie ins Stolpern geraten. Als Übung empfiehlt der Sportmediziner dafür kleine Sprünge. Die Ausdauer trainieren Sie mit Sportarten wie Laufen, Walken, Wandern, Radfahren, Schwimmen und Langlaufskifahren. Damit verbessern Sie übrigens auch die Leistungsfähigkeit Ihres wichtigsten Muskels, des Herzens!
Professor Bloch empfiehlt drei- bis viermal pro Woche etwa 30 bis 40 Minuten lang zu trainieren. So viel Zeit möchten Sie nicht investieren? Kein Grund, gar nichts zu tun! „Ein bisschen Training ist besser als kein Training“, sagt der Experte. „Auch kurze Einheiten bringen etwas.“ Beachten Sie Ihren individuellen Biorhythmus. Kommen Sie morgens nur schwer in die Gänge, trainieren Sie besser am Nachmittag oder in den frühen Abendstunden. Ein Bewegungsmesser oder eine Fitnessuhr, die Sie im Fachhandel erhalten, können Ansporn geben. Mit diesen Anschaffungen messen sie sowohl Trainingszeit als auch Kalorienverbrauch. 

 

Üben Sie unter Anleitung – vor allem zu Beginn

„Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie sich von Ihrem Arzt oder einem Sportmediziner unteruchen lassen“, rät Professor Tischer. Besonders wichtig ist dies, wenn Sie lange keinen Sport getrieben oder gesundheitliche Beschwerden wie Schmerzen, eine Gelenkerkrankung oder ein Herz-Kreislauf-Leiden haben. „Möchten Sie im Fitnessstudio trainieren, sollten Sie dort einen Trainer zurate ziehen, der Sie umfassend in die Geräte einweist und überwacht, ob Sie die Übungen richtig ausführen“, erklärt der Orthopäde. „Er kann Ihnen auch Tipps geben, welche Übungen für Sie sinnvoll sind.“ Wichtig beim Kräftigen und Geschmeidighalten von Muskelpartien ist nämlich, dass Sie immer auch den sogenannten Gegenspieler miteinbeziehen. Trainieren Sie also beispielsweise Ihre Rückenmuskulatur, sollten Sie auch etwas für jene in Ihrem Bauch tun. Widmen Sie sich Ihren Oberarmen, dann ist es wichtig, dass Sie sowohl Beuger als auch Strecker beanspruchen.

 

Lassen Sie sich einen Trainingsplan erstellen

Ist kein Fitnessstudio in Ihrer Nähe oder diese Einrichtungen sind nicht Ihre Welt? Viele Sportvereine und Volkshochschulen bieten ebenfalls Kurse zur Muskelstärkung an. Scheuen Sie sich auch dort nicht, nach der Qualifikation der Übungsleiter zu fragen. Falls Sie bereits unter Beschwerden leiden, ist eine Investition in zwei, drei Stunden bei einem Physiotherapeuten gut angelegtes Geld. Er kann Ihnen geeignete Übungen fürs Heimtraining zeigen und sicherstellen, dass Sie diese korrekt ausführen.

 

Gönnen Sie Ihren Muskeln nach der Belastung eine Pause

„Sinnvoll ist es, die Muskeln zu Beginn der sportlichen Belastung etwa fünf Minuten lang zu dehnen, um sie für die Kontraktion vorzubereiten“, rät Professor Bloch. Wenn Sie also beispielsweise joggen möchten, gehen Sie zunächst ein paar Minuten, um sich aufzuwärmen. Zwischendurch führen Sie ein paar Dehnübungen aus. Nicht vergessen: Legen Sie nach intensivem Training ein bis zwei Tage Pause ein, damit Ihre Muskulatur Zeit hat, zu regenerieren.
Verpasste Trainingseinheiten sollten Sie nicht addieren, um sie dann an einem Tag zu bewältigen. Sonst ist der Muskelkater programmiert. „Er entsteht durch eine zu starke oder ungewohnte Belastung, die kleine Schwellungen der Muskeln auslösen. Dies wiederum reizt Schmerzfasern in der Muskulatur. Der Schmerz ist ein Signal an den Betroffenen, es langsamer angehen zu lassen“, erläutert Professor Wilhelm Bloch. Sie können das Abklingen der Beschwerden unterstützen, indem Sie sich nicht völlig schonen, sondern die Muskeln beispielsweise durch langsames Laufen weiterhin leicht belasten. Oft hilft es auch, die Durchblutung in den betroffenen Körperteilen durch Saunabäder oder kalte Duschen zu erhöhen. Denselben Effekt erzielen Sie mit durchblutungsfördernden Salben. Am besten aber ist es, Sie steigern Ihr Training schrittweise. „Dadurch bekommt der Muskel einen Umbaureiz und wird nach und nach belastbarer“, sagt Professor Bloch.

 

 

Schnelles & effektives Training zu Hause

Sie müssen nicht unbedingt ins Fitnessstudio oder den Sportverein gehen, um Ihre Muskeln zu kräftigen.  Hier ein paar einfache Übungen für das Training zu Hause:

  • Beine: Setzen Sie sich auf eine Stuhlkante. Greifen Sie ein Gymnastikband mit beiden Händen, und stellen Sie einen Fuß auf die Mitte des Bandes. Strecken Sie das Bein gegen den Widerstand des Bandes nach vorn aus. Beugen Sie es wieder. Nach drei- bis fünf Wiederholungen wechseln Sie das Bein.

 

  • Bauch: Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine sind angewinkelt, die Arme zeigen in die Luft. Nun Schulterblätter – später dann auch den Oberkörper – langsam anheben und wieder senken. Wiederholen Sie die Übung drei- bis fünfmal.

 

  • Rücken: Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, Arme schulterbreit, Beine hüftbreit auseinander. Nun den rechten Arm und das linke Bein diagonal bis in die Horizontale strecken und senken. Die Seiten wechseln. Wiederholen Sie die Übung drei- bis fünfmal auf jeder Seite.

 

  • Gesamter Körper: Legen Sie sich auf den Bauch, die Hände parallel unter die Schultern. Drücken Sie sich mit den Händen ab, und gehen Sie in den Liegestütz, bis die Arme fast gestreckt sind. Ihr Körper sollte dabei eine gerade Linie bilden. Wiederholen Sie die Übung drei- bis fünfmal.

 

 


 

RD Abbinder
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