Schwimmen Sie sich gesund
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Körper & Psyche

Schwimmen Sie sich gesund

Schwimmen ist das ideale Training, um fit zu bleiben und gleichzeitig die Gelenke zu schonen. Das sollten Sie wissen, bevor Sie ins Wasser steigen.

Ausgabe: März 2016 Autor: Stella Cornelius-Koch

Sie suchen eine effektive und gleichzeitig gelenkschonende Trainingsmethode, der Sie noch dazu bei jedem Wetter frönen können? Dann ist Schwimmen ideal. Was Sie wissen sollten, bevor Sie ins Becken steigen.

Vor dem Schwimmen

Schwimmen ist für Jung und Alt gleichermaßen geeignet. Der Auftrieb im Wasser reduziert das Körpergewicht auf ein Zehntel, davon profitieren insbesondere Menschen mit Übergewicht, Wirbelsäulen- und Gelenkproblemen. "Wer jedoch unter einer Herz-Kreislauf-Erkrankung leidet, sollte sich ärztlich untersuchen lassen, bevor er mit dem Schwimmen beginnt", rät Arno Schmidt-Trucksäss, Leiter des Bereichs Sport- und Bewegungsmedizin an der Universität Basel.

Essen Sie zwei Stunden vor dem Gang ins Schwimmbad eine kleine Mahlzeit, die reich an Kohlenhydraten ist, etwa Brot, Müsliriegel, Nudeln oder Kartoffeln. Ein zu voller Magen allerdings entzieht dem Organismus Blut – es könnte Ihnen im Wasser unwohl werden. Dehnen Sie Arm- und Schultermuskulatur sanft und ohne ruckartige Bewegungen 20 Sekunden lang – so sorgen Sie für bessere Beweglichkeit.

Chlor, aber auch Keime im Wasser können die Augen reizen und eine Bindehautentzündung hervorrufen. Mit einer gut sitzenden Schwimmbrille verhindern Sie das. Schwimmen Sie häufig, kann es sich lohnen, spezielle Ohrstöpsel beim Hörgeräteakustiker anfertigen zu lassen. Diese schützen vor lästigem Wasser im Ohr und schmerzhaften Entzündungen des äußeren Gehörgangs.

Packen Sie unbedingt Ihre Badeschuhe ein. Diese verringern nicht nur das Risiko auszurutschen, sondern auch, sich eine Infektion mit Fußpilzerregern zuzuziehen.

Während des Schwimmens

Haben Sie länger keinen Sport getrieben, lassen Sie es in den ersten sechs Wochen langsam angehen. "Fangen Sie mit einer Intervallbelastung an, das heißt: 25 bis 50 Meter in niedrigem Tempo schwimmen, dann eine kurze Pause machen und weiterschwimmen," rät Experte Schmidt-Trucksäss. Ideal sind 30 Minuten zwei- bis dreimal wöchentlich.

Wichtig ist auch die Wassertemperatur: Für sportliches Schwimmen sind 23 Grad geeignet. Bei normalem Tempo sind 26 Grad ideal. Darüber wird zügiges Schwimmen oft unangenehm, weil man die beim Bewegen produzierte Körperwärme bei höherer Wassertemperatur nicht mehr so leicht an das Wasser abgeben kann. Viele Bäder regeln ihre Becken an einigen Wochentagen auf kühlere oder wärmere Temperaturen. Probieren Sie aus, welche Ihnen am angenehmsten ist.

Achten Sie auf Ihre Schwimmtechnik: Beim Brustschwimmen neigt man dazu, den Kopf in den Nacken zu legen. Dies kann auf Dauer zu schmerzhaften Verspannungen führen. Sportmediziner Schmidt-Trucksäss empfiehlt daher, eine Schwimmbrille zu tragen und bei jedem Zug den Kopf ins Wasser einzutauchen.

Rückenschwimmen entlastet die Nackenmuskulatur. Für Fortgeschrittene eignet sich auch das Kraulen. Es ist etwas anstrengender als Brustschwimmen: dafür strapaziert es weder Kniegelenke noch Schultergelenke. Tipp: In Schwimmgruppen können Sie die richtige Schwimmtechnik auch noch als Erwachsener erlernen.

Eine gute Abwechslung bieten Aqua-Gymnastik und -Jogging. Auch sie nutzen den Wasserwiderstand, um Kräftigungs- und Dehnübungen durchzuführen, das Herz-Kreislauf-System und die Ausdauer zu trainieren. "Beide Bewegungsarten entlasten die Gelenke, eignen sich also sowohl für Übergewichtige als auch für Personen mit Arthrose der Knie- oder Hüftgelenke," erläutert Schmidt-Trucksäss.

Wie auch beim Schwimmen gilt: Vorsicht, wenn Ihre Herzleistung eingeschränkt ist. Im Zweifelsfall vorher ärztlichen Rat einholen.

Nach dem Schwimmen

Chlorwasser strapaziert die Haut. Duschen Sie sich deshalb nach dem Bad gründlich mit lauwarmem Wasser ab. Am besten verwenden Sie milde, pH-neutrale Reinigungsprodukte. Cremen Sie anschließend Ihre Haut mit einer rückfettenden Pflegelotion ein.

Wasser im Ohr am besten ausföhnen. Verwenden Sie keine Wattestäbchen! Sonst drücken Sie Keime und Schmalz nur tiefer in den Gehörgang. Sind Ihre Augen nach dem Schwimmbadbesuch gerötet, waschen Sie sie vorsichtig mit sauberem Leitungswasser aus.

Der Wasserdruck regt die Nieren an, vermehrt Wasser auszuscheiden. Gleichen Sie diesen Flüssigkeitsverlust nach dem Schwimmen aus, am besten mit zimmerwarmem Mineralwasser oder Saftschorlen.

Gönnen Sie Ihrem Körper nach dem Training Zeit, sich zu regenerieren. Legen Sie also zwischen den Schwimmbadbesuchen mindestens ein bis zwei Tage Pause ein. Möchten Sie Ihre Leistung steigern, trainieren Sie am besten im Verein oder mit einem Coach. "Dann haben Sie sowohl hinsichtlich der Technik als auch der Kondition anhaltenden Spaß bis ins hohe Lebensalter", sagt Sportmediziner Schmidt-Trucksäss.


 

RD Abbinder
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