Sportlich in der Schwangerschaft: Tipps für werdende Mütter
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Körper & Psyche

Sportlich in der Schwangerschaft: Tipps für werdende Mütter

Frauen, die aktiv Sport treiben, möchten auch in der Schwangerschaft nicht darauf verzichten. Allerdings sollten sie den wachsenden Bauchumfang und das Kind berücksichtigen. So wird das Training nicht zu intensiv und trotzdem bleibt die werdende Mutter fit.

Autor: Fabian Pelzer

Beim Sport nicht übertreiben

In der Schwangerschaft dürfen die Frauen weiterhin ihrem sportlichen Hobby nachgehen – natürlich unter Berücksichtigung des wachsenden Fötus. Weder das Kind noch die Mutter selbst dürfen gefährdet werden, darum sollte man sich an gewisse Regeln halten. Dann ist auch ein Training bis relativ kurz vor dem Geburtstermin möglich. Offensichtlich hat sich die Anzahl der Sportbegeisterten in den letzten Jahren erhöht, was auch für die Schwangeren gilt.

Das verstärkte Interesse an sportlichen Aktivitäten ist also auch bei schwangeren Frauen festzustellen. Früher hieß es hingegen, dass sich Schwangere lieber schonen sollen. Unnötige Bewegung wurde vorsichtshalber vermieden, ebenso wie zu viel Aufregung. Doch inzwischen hört man von den Hebammen sowie von den Ärzten, dass die Schwangerschaft den Sport nicht unbedingt ausschließt. Einige Grundregeln sind dabei natürlich zu beachten: So sollte eine Schwangere keinen Hochleistungssport oder Extremsport ausüben. Im Rahmen einer aktiven Schwangerschaft spricht jedoch nichts gegen sanfte Sportarten.

Immer an das Ungeborene denken


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Es muss nicht unbedingt Yoga oder die klassische Schwangerschaftsgymnastik sein. Frauen, die gerne joggen oder mit dem Rad fahren, möchten nicht komplett damit aufhören, wenn sie schwanger werden. Allerdings ist es wichtig, dass sich die werdenden Mütter bewusst werden, dass sie immer auf das Ungeborene achten müssen. Gerade beim Laufen kommt es durch das Abstoßen vom Boden zu relativ heftigen Bewegungen, die der Körper abfedern muss. Darum reduziert sich die Laufstrecke mit wachsendem Bauchumfang.

Auch bei einem Fitnesstraining ist es wichtig, an den Fötus zu denken. Ärzte haben festgestellt, wie sich die Herzfrequenz des Kindes verändert, wenn die werdende Mutter Sport treibt. Im Normalzustand liegt der Puls bei rund 140 Schlägen in der Minute, doch beim Training geht er auf 160 hoch. Im Anschluss beruhigt sich der Puls jedoch schnell wieder. Im Grunde genommen kann man sagen, dass der Fötus bereits am Training teilnimmt.

Medizinische Empfehlungen

Ärzte und Sportwissenschaftler empfehlen inzwischen sogar ein regelmäßiges, gezieltes Training für schwangere Frauen. Im Gegensatz zu früheren Zeiten hat man längst herausgefunden, dass die Bewegung die Fitness fördert. Die sonstigen Rückenbeschwerden treten nicht ganz so massiv auf, zudem lassen sich Wassereinlagerungen in den Beinen vermeiden. Auch das Gewicht und der seelische Zustand können durch sportliche Betätigung besser kontrolliert werden. Die Fitness bezieht sich also nicht nur auf den Körper, sondern wirkt sich auch auf die Stimmung aus.

Sportliche Frauen trainieren auch dann intensiv, wenn sie schwanger sind. Eine US-Studie bewies kürzlich, dass dadurch keine negativen Folgen auf die Entwicklung des Kindes und auf die gesamte Schwangerschaft verursacht wurden. Wenn es sich allerdings um eine Risikoschwangerschaft handelt, sollte die Frau allerdings alle sportlichen Aktivitäten mit ihrem Gynäkologen besprechen. Sie sollte also unbedingt die entsprechenden Empfehlungen zur Sportart und zu den Trainingseinheiten abwarten.

Sportarten, die bei Schwangeren beliebt sind

Grundsätzlich ist Bewegung auch während der Schwangerschaft gesund, allerdings ist neben der Sportart auch das Pensum zu berücksichtigen. Vor allem die sanften Trainingsmethoden liegen bei schwangeren Frauen im Trend. Zu den favorisierten Sportarten für Schwangere gehören:

  • Yoga,
  • Pilates,
  • Gymnastik (teilweise spezielle Schwangerschaftsgymnastik),
  • Wassergymnastik,
  • Schwimmen,
  • Nordic Walking.

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Durch diese gelenk- und rückenschonenden Trainingsmethoden lassen sich Muskelschmerzen vermeiden. Gleichzeitig hilft der Sport gegen Krampfadern und Wassereinlagerungen in den Beinen. Die Experten haben außerdem herausgefunden, dass durch eine gewisse sportliche Betätigung die Entwicklung der Sinnesorgane des Babys gefördert werden. Vor allem die Sinnesorgane des Kindes sollen davon profitieren.

Bewegungssportarten wie Nordic Walking, Wandern und Radfahren sorgen außerdem dafür, dass die werdenden Mütter viel an der frischen Luft sind. Doch auch im Fitnesscenter gibt es viele Möglichkeiten, vom Crosstrainer bis zum Laufband. Etwas intensivere Trainingsarten wie Aerobic und Fitness-Übungen sollten mit der Zeit reduziert werden. Dennoch lohnt es sich, vor allem die Muskulatur im Beckenboden zu stabilisieren. Das ist nicht nur durch die gezielte Schwangerschaftsgymnastik möglich, sondern auch in einem Fitnesskurs, beim Yoga oder bei Pilates-Übungen.

Riskante Sportarten

Kontaktsportarten sind relativ riskant und sollten in der Schwangerschaft vermieden werden. Die Gefahr von Stürzen und Verletzungen ist einfach zu groß. Vor allem bei den Ballsportarten besteht ein erhöhtes Risiko. Darum machen Fußballerinnen und Volleyball-Spielerinnen eine längere Pause und beginnen erst nach der Schwangerschaft wieder mit dem Training. Kampfsport und verletzungsanfällige Sportarten wie Inline Skating und Skilaufen sind ebenfalls ungeeignet für Schwangere. Auch Squash und Tennis bergen gewisse Gefahren und sollten in den neun Monaten nicht ausgeübt werden.

Immer wieder steht der Schutz des Ungeborenen im Mittelpunkt. Beim Joggen kommt es zu einer starken Stoßbelastung, wodurch nicht nur die Sprunggelenke übermäßig beansprucht werden, sondern auch das Becken. Frauen, die das Lauftraining gewohnt sind, dürfen jedoch noch bis in den vierten Schwangerschaftsmonaten joggen, danach allerdings auf einen anderen Sport umsteigen. Spätestens wenn es zu Schmerzen in der unteren Wirbelsäule oder im Unterleib kommt, ist es Zeit, die Sportart zu wechseln.

Schwanger und Fit - das muss kein Widerspruch sein

Für gesunde Schwangere ist ein moderates, ausdauerndes Training geeignet, beispielsweise Walking, Schwimmen und Radfahren. Ein dosiertes Muskelaufbautraining wie Pilates oder Gymnastik lässt sich durch Entspannungseinheiten in der Intensität etwas abschwächen: So kommen auch die Schwangeren im sechsten oder siebten Monat nicht zu sehr aus der Puste. Yoga und Atemübungen werden sogar in speziellen Geburtsvorbereitungskursen angewandt. Ärzte empfehlen außerdem ein gezieltes Workout für die Bauchmuskeln und für das Becken. Hier gibt es ebenfalls Spezialkurse für Schwangere.

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Etwa ab der 20. Woche wird jedoch im Allgemeinen davon abgeraten, die geraden Bauchmuskeln durch dynamische Übungen wie Crunches zu trainieren. Angenehmer ist das isometrische Training: Bei diesem wird die Muskulatur angespannt, ohne dass Bewegungen durchgeführt werden. Die Kräftigung der seitlichen und schrägen Bauchmuskeln darf bis zum Ende von den Schwangeren exerziert werden.

Welcher Sport mit dem immer größer werdenden Bauch ausgeführt werden kann, das hängt letztendlich von dem eigenen Körpergefühl und dem Fitnesszustand ab. Trainierte Frauen halten auch einer intensiveren Belastung stand und haben kein Problem damit, ihre übliche Joggingstrecke zu bewältigen. Wenn die Schwangeren jedoch erst vor kurzer Zeit mit Sport angefangen haben, sollten sie ihre Gelenke schonen und zu hohe Aufprallkräfte meiden.

Mit extremen Sportarten und starken Belastungen sollten die Schwangeren unbedingt pausieren. Falls es zu einem Sturz kommt – sei es beim Reiten, beim Skifahren oder beim Mountainbiking – wird es für die werdende Mutter und ihr Kind richtig gefährlich. Zudem ist es wichtig, die Umgebungsbedingungen richtig einzuschätzen: Wenn die Temperaturen sehr hoch ansteigen oder sich im Bereich von Minusgraden bewegen, steigt das Verletzungs- und Überlastungsrisiko. Solche Beanspruchungen können der Gesundheit des Kindes schaden.

Den Sport an den Bauchumfang anpassen

Das individuelle Sporttraining in der Schwangerschaft lässt sich gezielt an die eigenen Bedürfnisse anpassen. Teilweise verschwindet die Freude am Sport in den ersten Wochen, weil die Frauen unter der typischen Morgenübelkeit leiden. Ab dem dritten oder vierten Monat macht das Training dann wieder mehr Spaß. Das liegt unter anderem an dem Schwangerschaftshormon Gestagen. Dieses lockert die Bänder und Gelenke im Körper und bereitet auf diese Weise das Becken auf den Geburtsvorgang vor. Gleichzeitig sorgt es jedoch für eine erhöhte Instabilität des gesamten Körpers und macht ihn somit anfälliger für Verletzungen. Das bedeutet, dass die Schwangeren stoßdämpfende Sportschuhe brauchen und ihr Pensum reduzieren sollten.

Spätestens ab dem siebten Monat sind noch weitere Vorsichtsmaßnahmen erforderlich: Zum einen schränkt das erhöhte Körpergewicht die Beweglichkeit ein, außerdem kommt es schneller zu Belastungsschmerzen in den Knien und auch im Becken. Eine charakteristische Schmerzstelle bei schwangeren Frauen ist das Schambein: Auch hier spürt die Frau sofort, wann es Zeit ist, das Training zu drosseln.

Mit steigendem Gewicht wechseln die Schwangeren ihr Tempo. Sie steigen vom Laufen auf Nordic Walking um oder lassen sich für die gymnastischen Übungen etwas mehr Zeit. Beim Aquasport und auch beim Radfahren kommt den Frauen ihr Körpergewicht leichter vor, sodass solche Trainingsarten auch noch bis in den neunten Monat ausgeübt werden können.

Fitness für den Geburtstermin und auch für die Zeit danach

 

Früher sagte man, dass Sportlerinnen eine besonders schwierige Geburtsphase bevorsteht. Tatsächlich ist das Gegenteil richtig: Aktive Schwangere sind fitter als diejenigen Frauen, die keinen Sport treiben, zudem sind die Kinder selbst meistens kleiner und leichtgewichtiger, was sich erleichternd auf die Geburt auswirken kann. Und die sportlichen Frauen haben noch einen weiteren Vorteil: Durch ihre Trainingseinheiten sind sie besser auf die Höchstleistung vorbereitet, die ihnen bei der Geburt bevorsteht. Bei trainierten und untrainierten Frauen ist der Schmerz der gleiche, allerdings brauchen die Sportlerinnen im Allgemeinen weniger Unterstützung durch Schmerzmittel oder helfende Eingriffe. Darum kommen sie nach der enormen Anstrengung der Geburt wieder besser zu Kräften.

Auch im Anschluss an die Geburt gibt es gezielte Trainingsmethoden, um den Körper wieder in Form zu bringen und die Muskulatur im Becken zu verbessern. Etwa sechs bis acht Wochen nach dem Geburtstermin sollten die Mütter an einem Rückbildungskurs teilnehmen. Erst danach beginnt wieder die sportliche Zeit, anfangs mit behutsamem Krafttraining mit Fokus auf die Beckenbodenmuskulatur, später auch etwas intensiver. Je nach körperlicher Fitness kann die komplette Rückbildung bis zu zwei Jahre lang dauern.


 

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