Fischfilets mit Petersiliensauce

Gesund und fit – Schlemmen mit der 500-Kalorien-Küche.

Aus unserem Buch “Schmackhafte Rezepte unter 500 Kalorien” mit vielen alltagstauglichen Gerichten aus aller Welt.

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Fischfilets mit Petersiliensauce
Vorbereitungszeit

Zutaten

Für 4 Portion(en)

Für die Sauce:

  • 1 Zwiebel
  • 500 ml Milch
  • 6 schwarze Pfefferkörner
  • 1 Lorbeerblatt
  • 30 g Butter
  • 30 g Mehl
  • Salz
  • frisch gemahlener Pfeffer
  • 2 EL gehackte Petersilie
  • 1 TL Zitronensaft

Für die Fischfilets:

  • 1 EL Mehl
  • Salz
  • frisch gemahlener Pfeffer
  • 4 Fischfilets (je etwa 150 g; z. B. Kabeljau oder Schellfisch)
  • 2 EL Zitronensaft
  • 2 EL Öl

Fischfilets mit Petersiliensauce Zubereitung

  1. Für die Sauce die Zwiebel schälen und grob zerkleinern. Die Milch mit Zwiebel, Pfefferkörnern und Lorbeerblatt in einen Topf geben. Zum Köcheln bringen, vom Herd nehmen und 10 Minuten ziehen lassen. Die Milch durch ein Sieb in eine Schüssel gießen.
  2. Für die Fischfilets das Mehl in einen tiefen Teller geben und mit Salz und Pfeffer würzen. Die Fischfilets trocken tupfen und mit Zitronensaft beträufeln. Die Stücke im Mehl wenden, überschüssiges Mehl abschütteln.
  3. Das Öl in einer großen Pfanne erhitzen und die Fischfilets darin bei mittlerer Hitze auf beiden Seiten in 5–6 Minuten (je nach Dicke) goldbraun braten. Dabei sehr vorsichtig wenden, damit die Filets nicht zerfallen. Warm halten.
  4. Die Butter im Topf zerlassen. Das Mehl darin unter Rühren 1 Minute anschwitzen. Den Topf vom Herd nehmen und die gewürzte Milch unter ständigem Schlagen zur Mehlschwitze gießen. Bei mittlerer Hitze weiterrühren, bis die Sauce an­dickt, dann unter Rühren noch 4–5 Minuten köcheln lassen.
  5. Die Sauce mit Salz und Pfeffer würzen. Petersilie und ­Zitronensaft unterrühren. Die Fischfilets mit der Sauce ­servieren.

Rezept Notizen

Pro Portion:

350 kcal; 33 g Eiweiß;

16 g Kohlenhydrate; 18 g Fett;

0,5 g Ballaststoffe


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