So klappt es mit den guten Vorsätzen
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Familie & Leben

So klappt es mit den guten Vorsätzen

Seit vielen Jahren schreibt Catherine Branchut aus Uzès in Frankreich an Silvester eine Liste mit guten Vorsätzen für das kommende Jahr, steckt sie in einen Briefumschlag und verwahrt ihn an einem sicheren Ort. Als die 49-Jährige kürzlich ein Päckchen dieser Briefe öffnete, wurde ihr schlagartig bewusst, dass sie bereits vier Jahre in Folge immer dieselben drei Vorsätze gefasst hatte:

Ausgabe: Januar 2015 Autor: Tracey Middlekauff

Ihr Englisch zu verbessern, Rollschuhfahren zu üben und mehr Geduld mit ihrem kleinen Sohn zu haben. Schlimmer noch, ihr war klar, dass sie dieselben drei Vorsätze auch in diesem Jahr wieder fassen könnte.

Catherine Branchut ist sicherlich nicht die Einzige, die gut gemeinte Vorsätze fasst – und bricht. Eine britische Umfrage ergab 2012, dass 55 Prozent der Erwachsenen in der Vergangenheit gute Vorsätze für das neue Jahr gefasst haben. Laut dem Analyseteam des Nachrichtendienstes Twitter gehörten zu den meistgenannten Vorsätzen in britischen Tweets für 2013, regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen, mit dem Rauchen aufzuhören, abzunehmen, glücklich zu werden und der oder die "Beste" zu sein.

In den USA ist die Situation ähnlich: Nach einer Untersuchung der Fachzeitschrift Journal of Clinical Psychology waren die häufigsten Vorsätze für 2014: abnehmen, Aufgaben besser koordinieren, weniger ausgeben und mehr sparen, das Leben in vollen Zügen genießen sowie fit und gesund bleiben.

Doch für die meisten Menschen folgt auf den hoffnungsvollen Entschluss am Neujahrstag bald Scheitern, noch bevor der Monat zu Ende geht. Im Journal of Clinical Psychology wurden Berichte zitiert, wonach gerade einmal 8 Prozent der Menschen ihren Vorsatz auch tatsächlich verwirklichen – also die große Mehrheit mit ihrem Vorhaben scheitert. Das ist jedoch kein Grund zu verzweifeln: Trotz dieser Zahlen ist das Scheitern keineswegs programmiert. Und die Gründe für vergangene Misserfolge liefern ein echtes Erfolgsrezept für die Zukunft.

Egal, welche Ziele Sie sich gesteckt haben, die folgenden zehn Expertentipps helfen Ihnen dabei, mit einem Erfolg versprechenden Plan in das neue Jahr zu starten.

Setzen Sie sich Ziele, die Ihnen wirklich wichtig sind

Viele Menschen wählen einen Vorsatz, von dem sie denken, sie sollten ihn fassen, statt einen, den sie wirklich wollen. Zum Beispiel Outi Alanne, 47, eine Floristin aus Espoo, Finnland. Ähnlich wie Blanchut nahm sich Alanne Jahr für Jahr vor, ihre Abschlussarbeit in Literatur fertigzustellen. Doch sie konnte den Vorsatz nie halten, weil dies "keinerlei Relevanz für meine Tätigkeit hatte und mich das Thema nicht einmal interessierte".

Professor Josh Nathan von der Hochschule The Art Institute im US-Bundesstaat Colorado meint dazu: "Ich kann nicht genug betonen, wie wichtig es ist, sich selbst zu kennen, angefangen bei Gewohnheiten bis hin zu Vorlieben, ebenso wie die Art und Weise, wie unser Verstand arbeitet. Wenn wir uns darauf konzentrieren, was wir wirklich wollen, dann können wir uns Ziele setzen, die auf unsere Persönlichkeit abgestimmt sind. So haben wir Erfolg."

Bereiten Sie die Umsetzung gründlich vor

"Betrachten Sie Ihren Vorsatz als groß angelegte Kampagne", erklärt Virginia Brabender, Professorin am Institut für klinische Psychologie der Universität Widener im US-Bundesstaat Pennsylvania. "Wenn Sie Ihr Haus renovieren wollen, würden Sie das Ganze doch auch planen, an mögliche Schwierigkeiten denken – Sie würden nicht einfach unbedacht an die Sache herangehen." Wenn Ihr Vorsatz beispielsweise lautet abzunehmen, sollten Sie schon vor dem ersten Tag des neuen Jahres einen gesunden Ernährungsplan aufgestellt haben.

Bleiben Sie realistisch, auch wenn es schwerfällt

"Einmal fasste ich den Neujahrsentschluss, weniger Käse zu essen", erzählt die 26-jährige Sanjana, die in London lebt. "Das war einfacher gesagt als getan. Es gab Zeiten, in denen ich mindestens fünfmal die Woche Käse gegessen habe." Doch als Sanjanas Freund ihr einen Heiratsantrag machte, fand sie die Motivation, ihr Ziel zu verwirklichen: "um in meinem Hochzeitskleid toll auszusehen". In den vier Monaten vor der Hochzeit verzichtete sie auf sämtliche Milchprodukte. Aber schon am Tag nach der Hochzeit verspeiste sie "den größten Käsetoast aller Zeiten, und er schmeckte fantastisch!"

Statt darin einen Misserfolg zu sehen, beschloss Sanjana, eher den langfristigen, realistischen Erfolg im Blick zu behalten: "Nachdem ich eine Zeit lang ganz darauf verzichtet habe, ist mir klar geworden, dass ich gut leben kann, auch ohne fünfmal die Woche Käse zu essen."

Michele Kerulis, Expertin für Sport- und Gesundheitspsychologie in Chicago, lobt diese Einstellung. "Es ist gut, realistisch zu sein, ohne zu übertreiben", erklärt sie. "Sanjana weiß, dass sie ihr Ziel erreichen kann. Also akzeptiert sie, dass sie Käse mag, weiß aber, dass sie sich einschränken kann."

Planen Sie erreichbare Zwischenziele ein

Man kann sich schnell überfordert fühlen, wenn man beschlossen hat, eine sehr große Veränderung vorzunehmen. Da hilft es, größere Vorhaben in eine Reihe kleinerer Etappenziele einzuteilen. Wenn Sie beispielsweise 25 Kilogramm abnehmen möchten, kann es nützlich sein, Ihr Ziel jeweils ein Kilo nach dem anderen anzugehen. "Wenn man die kleinen Erfolge nicht feiert", erläutert Psychologin Brabender, "fehlt einem der emotionale Rückhalt, um weiterzumachen."

Die Kanadierin Glenda Standeven, 59, aus Chilliwack in der Provinz British Columbia, die ihre Krebserkrankung überwand, hat so ziemlich alle wichtigen Vorsätze in ihrem Leben getroffen und gebrochen. Mehr Erfolg hatte sie erst, seit sie sich kleinere, erreichbare Ziele setzte.

"Es ist leichter, Vorsätze einzuhalten, wenn es darum geht, alle zwei Monate eine Pediküre machen zu lassen oder sich einmal die Woche mit einer Freundin zum Kaffee zu treffen", meint sie. "Erfolge geben einem ein Gefühl von Zufriedenheit. Wenn man auf kleinen Erfolgen aufbaut, wird es einfacher, die größeren Änderungen im Leben anzugehen und dabeizubleiben, wenn der richtige Zeitpunkt gekommen ist."

Vermeiden Sie heikle Situationen

"Sie müssen sich selbst klare Grenzen setzen und bestimmte Situationen gezielt vermeiden", erklärt Lisette Cifaldi vom Wellnessinstitut Hilton Head Health im US-Bundesstaat South Carolina. "Wenn Sie sich beispielsweise entschlossen haben, gesund zu essen, und ein Kollege stellt jeden Tag Kuchen in die Teeküche, dann überlegen Sie sich, wie Sie damit umgehen können."

Um sich gegen Versuchungen zu wappnen, auf die Sie keinen Einfluss haben, hilft es, Regeln aufzustellen. "Möglicherweise beschließen Sie, dass das Einzige, was Sie bei der Arbeit essen, Ihr eigenes Mittagessen ist", schlägt Cifaldi vor. "Damit setzen Sie eine klare Grenze, die Sie mit der Zeit nicht einmal mehr infrage stellen."

Rückschläge? Geben Sie nicht gleich auf

Sich nach einem Ausrutscher entmutigt zu fühlen und aufzugeben kommt häufig vor. Deshalb ist es wichtig, sich bewusst zu sein, dass Rückfälle auftreten werden, wenn man eine größere Veränderung im Leben vornimmt, sagt Brabender. "Verabschieden Sie sich von der 'Alles oder Nichts'-Einstellung", rät die Psychologin. "Machen Sie sich von Anfang an klar, dass es Rückschläge geben wird, und betrachten Sie sie als normalen Teil Ihres Vorhabens."

Formulieren Sie Ihre Ziele positiv, nicht negativ

"Damit Sie Ihr Ziel erreichen, benötigen Sie unbedingt eine positive Einstellung", erklärt Kerulis. "Sagen Sie beispielsweise nicht: 'Ich esse keine Pizza oder ungesunden Sachen mehr.' Sagen Sie sich stattdessen: 'Ich entscheide mich dafür, gesunde Lebensmittel zu essen.'" Schon diese kleine Änderung führt laut der Psychologin Brabender dazu, dass man sich bestärkt statt beschämt fühlt.

Besorgen Sie sich moralische Unterstützung

Teilen Sie Erfolge und Rückschläge mit Gleichgesinnten, etwa online in einem Forum. Oder erzählen Sie möglichst vielen Freunden davon. Fachleute sind der Ansicht, dass dies dazu beitragen kann, an einem Vorsatz festzuhalten. "Ich ermutige jeden, sich passende Unterstützer für sein jeweiliges Ziel zu suchen oder sich mit jemandem zusammenzutun, der Ähnliches vorhat", sagt Brabender. "Man geht ernsthafter an seine Ziele heran, wenn man bereit ist, sie anderen mitzuteilen, als wenn man sie für sich behält", erläutert sie.

Gehen Sie Schritt für Schritt vor

"Viele Leute glauben, sie müssten ihre Vorsätze ein Leben lang einhalten", so Lisette Cifaldi. "Das ist anstrengend und mitunter demotivierend. Wenn man sich vorstellt, niemals wieder etwas Bestimmtes zu essen oder zu tun, fühlt es sich an, als würde alle Freude aus dem Leben schwinden."

Stattdessen empfiehlt Cifaldi, Vorsätze jeden Tag aufs Neue anzugehen. "Wenn Sie sich beispielsweise entschlossen haben, mit dem Rauchen aufzuhören, denken Sie lieber nicht daran, dass Sie nie wieder eine Zigarette rauchen werden. Sagen Sie sich stattdessen einfach: 'Heute rauche ich nicht.' Einen Tag lang halten Sie das sicher aus. Und dann noch einen und noch einen_..."

Fassen Sie nicht zu viele Vorsätze auf einmal

Vor ein paar Jahren erstellte die 33-jährige Eva aus Buenos Aires eine Liste mit zehn Zielen. Dazu gehörte, eine Arbeit zu finden, die ihr gefällt, und täglich zehn Minuten lang zu schreiben. Wie sie sagt, hat sie die meisten davon erreicht, aber im Laufe der Zeit und nicht alle auf einmal.

Die Sportpsychologin Kerulis erläutert: "Menschen neigen dazu, es zu übertreiben und sich zu viel vorzunehmen. Am besten konzentriert man sich auf höchstens zwei oder drei Ziele, die man umsetzt, ehe man das nächste in Angriff nimmt."


 

RD Abbinder
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